Iniziamo a correre?

Seconda puntata: Iniziare a correre alternando corsa e camminata, il battito cardiaco, il respiro e come darsi un obiettivo

Nel precedente articolo sul come iniziare a correre ti avevo parlato di due concetti fondamentali che devono accompagnarti in queste prime settimane: la consapevolezza e la gradualità. In altri termini: sapere cosa stai facendo e conoscere i tempi giusti per farlo, senza sforzare il tuo fisico.
Se inizi a correre subito senza tregua, rischi di chiedere troppo al tuo corpo. Come pensi reagisca quando dall’inattività più totale lo costringi a fare una fatica inaudita? Il segreto è abituarlo progressivamente, alternando la corsa alla camminata.
Considera anche che, se esageri, otterrai solo il risultato di sfiancarti, demoralizzarti o anche, purtroppo, di infortunarti. Se ti pare che camminare sia una sconfitta, pensa che fino a poco tempo fa non facevi neppure quello. Ora corri e cammini, cosa vuoi di più? Ripetiti come un mantra “Un poco alla volta” e concentrati sui progressi che farai a ogni nuovo allenamento.
Ma procediamo con le cose da fare, a partire da:

Camminare

“Come? Non devo mettere le scarpe, non devo finalmente indossare quel bellissimo completo che ho comprato?”. Non ancora e non sempre. In realtà ti sto dicendo una cosa un po’ diversa e cioè: cammina più che puoi e quando puoi. Gli spostamenti che hai sempre fatto in auto (andare al lavoro, a fare la spesa, alle poste) inizia a farli sempre a piedi. Se ti capita di stare molto al telefono, fallo spostandoti nel luogo dove lo fai: cammina in tondo, va avanti e indietro. Farai molta più strada di quanto tu immagini senza quasi spostarti.

Camminare è un’attività stupenda (qui l’abbiamo diffusamente elogiata) e soprattutto ha un senso pratico: cammini per spostarti, quindi è perfettamente integrabile nella vita quotidiana. Per curiosità ho controllato quanto cammino mediamente: nell’ultimo anno ho percorso ogni giorno, mediamente e fra corsa e cammino, quasi 12 km. Il che significa che ho corso o camminato per circa 360 km al mese. Non tutti di corsa, anzi, percentualmente più camminando che correndo. Perché te lo dico? Perché non dovresti mai sottostimare l’apporto fisico che una sana camminata sa darti.

Bruci più calorie correndo o camminando?

E ora inizia anche a correre

Il modo migliore per alternare corsa e cammino è quello di seguire il metodo Runlovers, che ti porterà in 10 settimane a correre da 0 a 10 km. Partendo, non a caso, dall’alternare corsa e cammino. Ecco le prime tre settimane con il programma relativo, da eseguire almeno 3 volte a settimana, alternando giorno di attività a giorno di riposo:

Settimana Programma
1
1 minuto di corsa leggera + 2 minuti di camminata x 9 volte (tot. 27 minuti)
2
2 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata x 6 volte (tot. 30 minuti)
3

4 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata x 5 volte (tot. 35 minuti)

Continua qui…

 

Cerca il tuo ritmo

Ti ho appena consigliato di non correre e basta ma di alternare la corsa alla camminata. All’inizio il tuo ritmo può quindi essere quello della tua camminata, solo un po’ più accelerato. Nel frattempo ascolta molto il tuo corpo. Se esageri subito, oltre a poterti infortunare, rischi di rendere la corsa un’attività che ti stanca, che non produce risultati immediati e che potrebbe frustrarti. Riportandoti al divano, che è come ritornare al punto di partenza senza passare dal via.

Se all’inizio ti sembrerà di essere fuori forma e di non andare abbastanza veloce pensa che è normale perché stai facendo una cosa che non avevi mai fatto o che avevi trascurato per tanto tempo: è normale avere prestazioni modeste all’inizio.

La buona notizia è che, all’inizio, i miglioramenti saranno frequenti, veloci ed evidenti. E quindi molto gratificanti.
A proposito di ritmo: quello che dovrai tenere in particolare considerazione è quello del tuo cuore. Sai infatti la differenza fra battiti a riposo e sotto sforzo? Questo articolo te la spiega in ogni dettaglio e ti aiuta a non preoccuparti se senti correre il tuo cuore come un cavallo libero nella prateria.

Concentrati sul tuo respiro

Avrai notato che correndo il tuo respiro si fa più pesante. È normale: sei sotto sforzo e il tuo fisico sta “mangiando” più ossigeno possibile per alimentare le cellule dei muscoli. C’è però un limite che non devi mai superare: quello dell’affanno. Non devi mai sentire che non ce la fai più. In ogni caso fermati prima o almeno decelera. Nei prossimi articoli ti parlerò anche di quanto sia fondamentale respirare bene e di quanto ti faccia correre meglio. Per ora pensa a non andare mai in debito di ossigeno.

Dai più peso alla durata che ai chilometri

Siamo tutti abituati alle distanze e a misurare qualsiasi cosa. Il problema è che spesso le usiamo anche per misurarci: più chilometri qualcuno fa, più per gli altri è bravo o un folle, a seconda dei punti di vista. Cerca di abbandonare subito questa prospettiva: non si tratta di fare di più ma di farlo meglio, altrimenti secondo questa logica una medaglia d’oro olimpica nel 5000 metri varrebbe di meno di una in mezzamaratona.

Cambia invece la prospettiva riguardo alla distanza: non conta quanta strada fai ma quanta ne fai nello stesso intervallo di tempo. All’inizio è probabile che in un’ora farai pochi chilometri ma già dopo qualche settimana ne farai di più, fino ad arrivare a farne 10 in un’ora o anche meno. Quando avrai raggiunto una buona forma fisica nello stesso tempo farai molta più strada che all’inizio. Questa è qualità, questo è progresso.

È più importante darti un obiettivo, tipo “Fare 10 km in un’ora” o “Correre almeno 45 minuti un giorno sì e uno no”. Incrementalo gradualmente, ascoltando le sensazioni del tuo corpo e valutando se ci riesci.

Quando perdi di vista il motivo per il quale stai correndo, ritorna al punto di partenza e ricordati perché hai iniziato a correre. Ricordi quanto ti dissi nell’articolo precedente? Scrivi su un foglio il motivo per cui lo fai, un giorno ti servirà. Quel giorno è arrivato: se sei demotivato dalla fatica e dal pensiero costante del “Ma chi me l’ha fatto fare” torna a leggere le tue stesse parole: non sono solo un promemoria ma anche e soprattutto un patto che hai fatto con te stesso o te stessa.

A questo punto potresti dirmi che mi sono dimenticato di parlarti di una delle cose più importanti della corsa, e cioè le scarpe.
Non me ne sono dimenticato ma ti rimando a uno dei prossimi articoli in cui te ne parlerò in dettaglio.
E ora usciamo a correre?

(Credits immagine principale: lzf on DepositPhotos.com)


LA GUIDA PER INIZIARE A CORRERE

  1. La cosa che devi fare se è la prima volta che corri
  2. Iniziamo a correre?
  3. Di quali scarpe hai davvero bisogno per correre?
  4. Come essere sempre pronti a correre
  5. I trucchi per fare meno fatica a correre
  6. Come vestirsi per correre in tutte le stagioni
  7. Come evitare di farsi male correndo
  8. Sette consigli per avere sempre voglia di correre
  9. Per correre bene devi mangiare bene e riposarti
  10. Correre più veloce e più a lungo

 

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