Il VO2max, la Performance Condition, il Training Load ed il Training Status

Sì ok, ne hai sentito parlare, ma sai davvero cosa sono?

Tempo di lettura: 7 minuti

C’è un momento, nella vita sportiva di un corridore amatoriale, in cui si passa dal correre senza orologio e senza alcuna tecnologia al seguito al correre con un orologio sportivo in grado di registrare la traccia GPS e, se dotato di sensore al polso o abbinato ad una fascia cardio, di tutta una serie di importanti metriche fisiologiche durante lo sforzo fisico. Negli orologi di nuova generazione prodotti da Garmin, oltre alla determinazione della misura di per sé (ad esempio, il numero di battiti cardiaci o il numero di passi), grazie ad una serie di algoritmi sviluppati da Firstbeat (non staremo a vedere troppo nel dettaglio come, ma fidati, è roba da cervelloni) viene eseguita un’interpolazione dei dati che ci consente di definire dei parametri in grado di fornirci un’idea abbastanza accurata del nostro stato di forma.

In questo primo articolo di natura tecnica dello Sweat Lab 2.0 prenderemo in considerazione, in particolare, quattro metriche: il VO2max, la Performance Condition, il Training Load ed il Training Status.

VO2max

Il VO2max è probabilmente, tra i parametri che prenderemo in considerazione, quello di cui si è sentito parlare più spesso, anche perché è uno tra quelli che vengono indicati immediatamente tra le metriche visualizzabili nel riassunto dell’attività appena terminata che il nostro Garmin ci propone.

Esattamente, però, sai di cosa si tratta? Tecnicamente il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il nostro sistema cardiocircolatorio è in grado di mobilitare e rendere disponibile per essere utilizzato dai muscoli durante uno sforzo fisico. Il suo valore dipende in grandissima parte dalla genetica (c’è un motivo per cui non tutti nasciamo con lo stesso talento nel correre eh!) e la sua misurazione in maniera esatta può essere effettuata soltanto tramite test metabolici eseguiti con procedure laboratoriali (ad esempio un test specifico di corsa su Tapis Roulant col respiratore). La sua stima invece, in maniera decisamente accurata e affidabile, può essere eseguita tramite l’ausilio di strumenti alla portata di tutti, come appunto un Garmin con sensore al polso o, ancor meglio, collegato a una fascia cardiaca HRM-run, tri o pro.

Ma perché dovrebbe interessarti tanto la VO2max, se il suo valore dipende in grandissima parte dalla genetica? Beh facile, perché c’è comunque la possibilità di migliorarlo con l’allenamento, e soprattutto perché il suo valore non è un valore fine a se stesso, ma influenza diversi altri parametri. Allenandosi in condizioni particolari o aumentando il carico di intensità delle proprie corse, infatti, potrebbe capitare che il VO2max subisca variazioni sia in termini di valore assoluto (che è quello che visualizzi sul display dell’orologio), sia in termini di capacità di sostenerlo nel tempo. Facendo degli esempi, una persona che ha un valore di 58 di VO2max che riesce a sostenere per un’ora potrebbe, con allenamenti mirati per migliorare la velocità, portarlo a 59 o 60, oppure, con allenamenti mirati a migliorare la resistenza, riuscire a sostenerlo per 10, 20 o 30 minuti in più rispetto al solito, oppure ancora entrambe le cose, con miglioramento sia del valore che della capacità di sostenerlo nel tempo. Inoltre, avendo un ruolo tanto importante, è alla base anche del calcolo delle altre metriche che vedremo in questo post.

PERFORMANCE CONDITION

Questo parametro, almeno per quel che riguarda il nome, è di più facile intuizione rispetto al VO2max, e ci indica qual è la condizione della nostra performance, analizzata in divenire mentre corriamo, sfruttando i dati che l’orologio riceve ed elabora nella prima parte della corsa – nello specifico, tra il sesto ed il ventesimo minuto. È direttamente collegato al VO2max e ti dice di quanto stai migliorando in percentuale (o ahimè peggiorando), praticamente in tempo reale. Grazie alla possibilità di personalizzazione dei widget delle app, il campo Performance Condition può essere inserito tra quelli visualizzabili durante la corsa, fornendoti un grosso aiuto e dandoti pertanto la possibilità di decidere in che modo portare avanti l’allenamento. Nel caso stessi andando bene, ad esempio, potresti pensare di accelerare un po’, se invece ti dovessi trovare in fase calante, potresti rallentare e cercare di fare una corsa che richieda meno fatica al tuo corpo.

Risulta importantissimo poi nella gestione di una gara. Io sono uno di quelli che era solito correre lunghe distanze senza aver mai fatto troppo caso alle sensazioni immediate, cercando di darmi sempre tempo e finendo, a volte, col pensare che forse avrei dovuto osare di più o che avrei dovuto capire che stavo andando oltre le mie possibilità. Ecco, il parametro Perfomance Condition serve proprio per dirti se, a parità di velocità, il tuo sforzo sia maggiore o minore rispetto al solito, dandoti la possibilità di cambiare qualcosa nell’immediato. Capire che è necessario cambiare allenamento mentre lo stai facendo non è mai da considerare qualcosa di sbagliato – anzi – e proprio in questo il parametro Performance Condition ci torna estremamente utile, permettendoci di esprimere al meglio il nostro potenziale in ogni occasione, anche se avevamo programmato delle ripetute e invece abbiamo fatto un lento di recupero. Significa ottimizzare e rendere più efficiente ogni nostra uscita. In una parola: migliorarsi.

TRAINING LOAD

Qui entriamo in un campo un po’ più tecnico e da nerd della corsa, ma che può essere davvero di grande aiuto per comprendere al meglio in che modo comportarsi e come impostare i nostri allenamenti. Il Training Load (letteralmente traducibile come Carico di Allenamento) è un valore basato sul consumo di ossigeno in eccesso stimato nel post allenamento ed espresso comunemente con l’acronimo EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), che ci dice quanto efficace sia la nostra ripresa dopo aver eseguito un’attività fisica. È basato su una elaborazione matematica che prende in considerazione i valori di EPOC degli ultimi sette giorni, per cui avremo a disposizione un parametro in continua evoluzione che rispecchia la nostra forma attuale.

Se ti stai chiedendo Dai, questa è una roba troppo difficile per me, a che mi può servire? ti dico subito che sei fuori strada (ma anche questo ci sta, se corri trail – no dai scusa, questa era davvero brutta). Il beneficio di conoscere questo parametro così innovativo è che – per esempio – se anche a noi sembra che le cose stiano andando bene nel nostro piano di allenamenti, potremmo essere in una situazione al limite in cui rischiamo di fare più male che bene. Il dispositivo, analizzando i dati degli allenamenti pregressi (ti mostra il carico di sette giorni, ma per il caldolo sfrutta i dati fino alle quattro settimane precedenti) ti avvisa per tempo se il tuo carico è troppo basso, quindi non stai esprimendo al meglio il tuo potenziale, o troppo alto, se stai andando oltre le tue possibilità. Un bel warning, come direbbero gli anglosassoni, che vedi scritto grande così sul tuo polso.

TRAINING STATUS

Con i tre parametri analizzati poco sopra abbiamo visto che il riferimento, sebbene i calcoli possano basarsi sullo storico delle tue corse, è sempre relativo all’ultimo allenamento fatto, di qualsiasi intensità sia stato. Con il Training Status invece, Garmin offre la possibilità di farsi un’idea dell’efficacia del piano di allenamento nel complesso, indicando quanto siamo vicini allo stato di forma ideale per – ad esempio – correre la gara o la distanza che stavamo preparando, fornendo anche in questo caso l’indicazione al termine di ciascuna corsa tramite un messaggio testuale.

I messaggi che vengono forniti indicano:

Picco – Sei nelle condizioni di forma ideali per correre la distanza per la quale ti sei preparato. Esci fuori e dai gas per raggiungere il traguardo (o il tuo obiettivo), è il momento!

Produttivo – Stai lavorando molto bene e ti stai avvicinando alle condizioni migliori per correre al meglio delle possibilità la gara. Continua così!
Mantenimento – Stai facendo degli allenamenti che non ti fanno migliorare ma nemmeno perdere forma, sei in uno stato di equilibrio.
Recupero – Stai facendo degli allenamenti che per il tuo corpo sono più leggeri del solito, e questo potrebbe essere un bene, anche il corpo più allenato ha bisogno di un po’ di riposo.
Non produttivo – Il tuo carico di allenamento è a un buon livello ma il tuo corpo ha bisogno di riposare un po’ perchè sta avendo difficoltà a recuperare.
Alta intensità – Siamo in una situazione simile a quella di non produttività, con la differenza che il carico di allenamento ora è troppo alto e devi necessariamente riposare o modificare qualcosa per rendere i tuoi allenamenti più leggeri.
Detraining – Il tuo stato di forma sta peggiorando. Se lo stai facendo apposta, bene, nessun problema. Se invece le tue intenzioni erano quelle di migliorarti, c’è qualcosa da rivedere nel piano di allenamento!

PER SALUTARCI

Come hai visto, se si hanno gli strumenti giusti e un po’ di curiosità chiunque può perseguire un obiettivo in maniera concreta e determinata. La tecnologia, che fa parte ormai di ogni aspetto della nostra vita, anche in quello ludico e sportivo può essere di grande aiuto, aiutandoci a migliorare nelle nostre prestazioni e quindi in via indiretta (ma non troppo, se ci pensi) anche della nostra vita di tutti i giorni, migliorando il nostro umore e la nostra autostima. Soprattutto, quando è integrata così bene nei dispositivi che usiamo quotidianamente, ci consente di conoscere al meglio il nostro corpo e capire come possiamo trarre il massimo dai nostri sforzi.

Se avrai voglia di scoprire come, ne parleremo nelle prossime settimane.

 

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Pietro Paschino
Pietro corre, sempre. Anche due volte al giorno. Si narra che, a causa di tutte le scarpe che ha consumato, i negozi specializzati gli stendano un tappeto rosso per favorire il suo ingresso tra squilli di trombe e urla di tripudio. Pietro è una persona meravigliosamente incoerente: prende la corsa con serietà ma ci scherza su; ama la Sardegna e gli manca la Norvegia. Pietro racconta in modo stupendo la corsa vissuta da uno che la pratica con amore viscerale, e questa è la cosa più importante.

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2 COMMENTS

  1. Utilissimo, grazie. Dalla scorsa fine estate sono passata al Garmin 245 che mi da proprio tutte queste metriche, che pero’ mi creavano parecchia confusione (e, lo confesso, non di rado ansia o frustrazione, non realizzando bene che non si tratta di “voti” ma di indicazioni). Cosi’ mi e’ molto piu’ chiaro. Davvero grazie!

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