Nella preparazione di una competizione e nella gestione di ogni singolo allenamento sei sempre concentrato a curare gli aspetti fisici e le tue capacità condizionali come forza, velocità e resistenza. Come atleta amatore generalmente dedichi poco tempo alla cura e al miglioramento degli aspetti tecnici e coordinativi. Quasi niente è invece dedicato a uno dei più grossi motori che abbiamo internamente a disposizione: la nostra mente. Ed è un errore importante perché ciò che può fare veramente la differenza alla fine di ogni competizione è proprio il tuo approccio mentale. Il concetto che voglio trasferirti è che durante uno sforzo prolungato, che sia allenamento o gara, la causa di un eventuale cedimento con perdita di prestazione non è necessariamente dovuta alla fatica effettiva ma soprattutto alla tua percezione di fatica. Questo significa che quando sarai in grado di gestire e controllare meglio la tua percezione di fatica allora e solo allora potrai sfruttare al 100 % le tue potenzialità fisiche.
La tua mente condiziona il tuo corpo
La fatica mentale è uno stato psicologico che segnala un disagio individuale ed è indotta da periodi prolungati di attività cognitive e/o fisiche impegnative. Che impatto ha l’affaticamento mentale sulle prestazioni fisiche? Numerosi studi hanno rivelato un effetto negativo sulle performance. Nelle fasi finali di un’attività di endurance sperimenti spesso un calo del tuo rendimento che in parte è legato all’affaticamento fisico effettivo e in parte alla fatica mentale. Se per l’affaticamento puoi continuare a lavorare su un programma di allenamento mirato e su una strategia corretta, per quanto riguarda alimentazione e integrazione alimentare specifici per la mente devi fare un lavoro particolare che probabilmente non hai mai fatto. Un aumento della fatica mentale induce un aumento della percezione dello sforzo che è la sensazione che ti porta a rallentare durante una prestazione.
L’esercizio aerobico può andare avanti finché non arrivi al livello di esaurimento che è il punto in cui l’affaticamento non ti permette di generare la potenza necessaria nonostante lo sforzo volontario. Ma è proprio vero che un’attività di endurance che richiede una minima parte della nostra forza massima sia in grado di esaurire completamente le nostre energie?
Scopri il tuo “punto di fatica”
La capacità di sostenere l’esercizio aerobico è fondamentale per tutti gli atleti di resistenza come te. Devi comprendere però se il momento in cui ti fermi o comunque rallenti durante una competizione sia davvero il momento in cui hai raggiunto il punto di fatica e non sei più in grado di sostenere lo sforzo fisico. Per approfondire questo aspetto il prof. Marcora, uno dei più grossi esperti del rapporto tra fatica fisica e fatica mentale, ha testato ed esaminato un gruppo di atleti sottoposti a prove fino a esaurimento. L’intuizione del ricercatore era rivolta a dimostrare che un atleta che si ferma per aver raggiunto l’esaurimento energetico è, in realtà, ancora in grado di esprimere uno sforzo e soprattutto ha ancora a disposizione una certa quantità di risorse energetiche. Il protocollo del test prevedeva di far effettuare un test incrementale a esaurimento portando ogni atleta al suo limite massimo fino all’incapacità di proseguire lo sforzo atletico. Immediatamente dopo l’atleta doveva sostenere un test massimale di tipo anaerobico alattacido di durata inferiore ai dieci secondi. Per avere un termine di paragone lo stesso test massimale era stato fatto svolgere in condizioni di riposo qualche giorno prima. Il test massimale effettuato subito dopo il test incrementale a esaurimento ha evidenziato una perdita compresa tra il 15 e il 30% rispetto allo stesso test fatto a riposo. Questo era ovviamente prevedibile. Ma il dato più interessante è stato il livello, in termini assoluti, dello sforzo massimale in relazione alla potenza di picco raggiunta pochissimi secondi prima nel test incrementale. Gli atleti esausti sono stati in grado – in media – di esprimere un wattaggio tre volte superiore rispetto a quello che 10 secondi prima non riuscivano a spingere. È evidente che in pochissimi secondi non si può parlare di recupero, né funzionale né energetico. Perché gli atleti si fermano se in realtà sono ancora in grado di esprimere un carico tre volte superiore? Se i soggetti sono stati in grado di produrre in media 750 W per 5 secondi immediatamente dopo l’esaurimento, dovevano essere fisiologicamente in grado di produrre in media 250 W per molto più tempo. Se non è stato l’affaticamento muscolare a fermare gli atleti dove dobbiamo cercare la causa? Nell’approccio mentale.
Sembra ormai evidente che spesso l’esaurimento è una forma di disimpegno piuttosto che di incapacità di sostenere uno sforzo. In altre parole quando ti fermi o rallenti è perché la tua mente ha deciso di “arrendersi”. La tua percezione di fatica è superiore alla fatica effettiva.
Come allenare la mente
Se la mente gioca un ruolo così importante cosa puoi fare per allenarla meglio e quali sono gli strumenti che devi utilizzare per gestire e controllare la percezione di fatica durante una competizione o un allenamento impegnativo? Un primo esempio pratico lo avrai vissuto tante volte. La presenza di un concorrente o di una lepre. Molti atleti sono stati in grado di esprimere prestazione teoricamente al di sopra delle proprie possibilità perché spinti dalla competizione e dallo stimolo premiante della vittoria.
Nel 1989, durante il Campionato Mondiale di IRONMAN alle Hawaii, due concorrenti, Dave Scott e Mark Allen diedero vita ad una delle più belle battaglie sportive della storia del triathlon e forse dello sport. Gareggiarono fianco a fianco per quasi otto ore attraverso i 3.800m del nuoto, i 180 km della frazione di bici e 39 km su 42 della maratona. Tutto questo tenendo un ritmo al limite delle loro possibilità e forse al di sopra. L’essere fianco a fianco con la determinazione di prevalere sull’altro li ha spinti a superare se stessi per così tante ore. La vittoria andò a Mark Allen, in grado a tre km dalla fine di provare un allungo sull’ultima salita del percorso della maratona. Dave Scott non riuscì a rispondere perché aveva esaurito le sue energie? No, perché riuscì comunque a correre ad una media di 3:48 min/km anche gli ultimi tre km. Avrebbe avuto sicuramente la forza fisica per correre due o trecento metri a un ritmo superiore. Ma la sua percezione di fatica gli impedì di tentare questo ennesimo sforzo dopo otto ore di battaglia sportiva.
A HERO IS NO BRAVER THAN AN ORDINARY MAN BUT HE IS BRAVE FIVE MINUTES LONGER.
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