Il pranzo del runner

Corri al pomeriggio? Ecco il pranzo adatto a te!

Tempo di lettura: 2 minuti

La scorsa settimana ti ho spiegato quanto il pranzo sia importante nella temporizzazione dell’allenamento di ogni runner. Secondo l’orario in cui corri dovrai adeguare, di conseguenza, cosa e quanto mangiare a pranzo: hai già letto come pranzare se ti alleni al mattino… oggi ti spiego come organizzare il tuo pranzo se il tuo allenamento è previsto nella seconda metà della giornata.

CORSA NEL TARDO POMERIGGIO O SERA

Qualora la seduta di running si svolga nel tardo pomeriggio o di sera, il pranzo è in grado di condizionare le oscillazioni glicemiche che portano l’atleta a sentirsi privo di energie fisiche e mentali. Il glucosio, infatti, è un carburante essenziale anche per le cellule del nostro sistema nervoso.

PRANZO “CLASSICO”:

  • Riso integrale (80 g) con zucca (200 g)
  • 40 g di pane integrale (2 fette di pane)
  • 40 g di alici sott’olio (o 60 g di polpettine di soia)
  • 15 g di olio extra vergine di oliva
  • 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )

Totale: 870 kcal (carboidrati 150 g, proteine 25 g)

Vantaggi: questo pranzo, a elevato tenore di carboidrati, si adatta ai podisti che inseriscono già un’abbondante quota proteica nella colazione o nello spuntino di metà pomeriggio. La scelta delle polpettine di soia, al posto delle alici, lo rende indicato anche per runners vegetariani.

PRANZO “A ZONA”

  • 80 g di pasta al kamut
  • 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio )
  • 40 g di pane integrale
  • 180 g di pesce al forno (es. salmone, tonno) con pomodorini
  • 200 g di verdure
  • 200 g di uva

Totale 850 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)

Vantaggi: la pasta al kamut presenta ha un indice glicemico più basso di quella di semola e permette quindi di ridurre gli sbalzi glicemici e la sensazione di fame. La frutta secca oleosa fornisce non solo acidi grassi essenziali, ma anche calorie “extra” utili per arrivare sazi fino all’ora dell’allenamento. I pomodori, inoltre, contengono il licopene, un antiossidante che non è termolabile (non viene cioè distrutto dal calore della cottura).

PRANZO “MISTO”

  • 80 g di carpaccio di manzo o bresaola
  • 30 g di parmigiano
  • carote e sedani crudi in pinzimonio
  • 80 g di pane integrale
  • 15 g di olio extra vergine di oliva
  • macedonia di frutta fresca (200 g) + 2 palline di gelato alla crema

Totale 810 kcal (carboidrati 90 g, proteine 50 g)

Vantaggi: quest’alternativa è rapida da preparare e consumare nonchè facilmente digeribile. È pensato per tutti quei runners che amano le colazioni abbondanti e possono effettuare uno spuntino pomeridiano, a base prevalentemente glicidica, prima dell’allenamento.

NB: i pasti elencati fanno riferimento ad un runner medio di sesso maschile alto 1.75 m con un peso di 68 Kg (BMI 22.2) che si allena 3 volte a settimana e sono riportati a scopo esemplificativo.

credit immagine principale: HealthyLauraCom on DepositPhotos.com

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