Il mito dei 180 passi al minuto

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La cadenza di corsa – cioè il numero di passi che si fanno per ogni minuto – è uno degli aspetti fondamentali della tecnica che ogni runner dovrebbe curare e sviluppare al meglio delle proprie possibilità. Dipende da diversi fattori ma si possono usare degli accorgimenti e fare degli esercizi per arrivare ad ottenere la propria cadenza ideale. Esistono molte scuole di pensiero su quale sia il valore di cadenza ideale, ma è possibile riassumere la questione in due macrocategorie: chi pensa che si debba mantenere una cadenza costante e chi pensa che si debba variare la cadenza.

UN PO’ DI STORIA

Lo studio della cadenza nella corsa si è sviluppato in maniera consistente negli anni ’70, quando la corsa su lunga distanza ha cominciato a diventare una vera e propria fucina di dati da dare in pasto ai programmi di statistica. Pioniere di questi studi fu il celebre coach Jack Daniels (già atleta olimpico nel pentathlon) che per la sua attività si mise a raccogliere dati su tutti gli atleti che aveva la possibilità di allenare (e vedere), ponendo le basi non solo per lo studio e la valutazione della cadenza, ma anche per tutta una serie di parametri fisiologici che oggi sono stra-utilizzati da tutti. Se hai sentito parlare di VO2Max, di efficienza di corsa e di test sul lattato, beh, sappi che c’entra anche lui in queste cose. Ecco, con i suoi studi arrivò ad indicare un valore ideale che per anni ha tenuto sotto scacco la comunità sportiva ed in alcuni casi ha rappresentato un vero e proprio incubo per i runner: i 180 passi per minuto.

LA CADENZA COSTANTE E LA CADENZA VARIABILE

Il valore individuato da Daniels nei suoi studi è un valore ottenuto osservando le corse degli atleti da lui allenati e che partecipavano ad importanti competizioni, legato pertanto agli atleti élite, che tuttavia può essere ricercato anche dagli amatori, con una considerazione importante da fare: non è detto che sia il valore adatto ad una determinata tecnica e a determinati ritmi di corsa. Si sono quindi andate a sviluppare le due principali scuole di pensiero, quella che indica come la ricerca della cadenza costante la migliore delle opzioni e quella che invece dice che è necessario variarla.

Per quel che riguarda la prima delle due, comporta un aspetto importante dal punto di vista meccanico e fisico: allungare o accorciare il passo in funzione della cadenza. Questo significa che, se vogliamo mantenere la cadenza costante a 180 passi per minuto e coprire in questo lasso di tempo la distanza di 200 metri, la lunghezza del nostro passo dovrà essere di 1,11 metri. Se nello stesso tempo volessimo coprire 250 metri, invece, ne dovremmo fare 1,39. Un cambiamento di questo tipo determina la distensione e l’utilizzo della muscolatura in maniera completamente differente. Sarà pertanto necessario, in questo caso, fare esercizi di stretching mirati che ci permettano di sviluppare una falcata modificabile, all’occorrenza, anche di molti centimetri.

Discorso diverso, invece, è quello legato a chi predilige lo sviluppo di una corsa a cadenza variabile, nella quale il numero di passi per minuto varia mentre la lunghezza del passo viene mantenuta pressoché costante. Come è facile da intuire, in questo caso l’importanza della possibilità di estensione della falcata assume un minor peso, anche se lo stretching e gli esercizi mirati alla distensione muscolare restano imprescindibili per evitare possibili infortuni. L’atleta che volesse accelerare con cadenza variabile, quindi, aumenterà il numero di passi, quello che volesse rallentare, lo diminuirà.

COSA SI DOVREBBE FARE ALLORA?

Un importante – fondamentale – contributo per quel che riguarda la scelta di una o l’altra scuola di pensiero, o se vogliamo dire (e sarebbe proprio il caso) una spinta per giungere ad un compromesso, è stata data dalle case produttrici di scarpe da corsa, che negli anni hanno sviluppato modelli sempre più protettivi e performanti, richiedendo agli atleti degli anni Duemila un adattamento allo strumento che quelli delle decadi precedenti subivano solo in piccola parte. Gli studi scientifici sulle dinamiche di corsa che sono stati sviluppati nel corso dell’ultimo ventennio prendono infatti tutti in considerazione anche la calzatura e l’appoggio del runner e si orientano tutti su un punto comune: al giorno d’oggi, per come si è evoluto il binomio uomo + scarpa, le due teorie che abbiamo visto possono essere considerate compatibili e sovrapponibili e sono, soprattutto, complementari. Questo, in termini di tecnica di corsa, significa che è necessario innanzitutto costruire una buona base, migliorando l’appoggio del piede e la posizione del corpo (e per questo risulta importante, per esempio, provare diversi modelli di scarpa), a cui poi applicare le necessarie accortezze per sviluppare la cadenza ideale per se stessi.

La letteratura scientifica ha messo in risalto come l’unione delle due metodiche sia risultata più vincente rispetto all’adozione di una sola delle due. Appartengono a questa tipologia di runner alcuni grandissimi campioni che negli ultimi anni hanno fatto registrare prestazioni incredibili su praticamente tutte le lunghe distanze, quali ad esempio Kipchoge, che ha stabilito il record del mondo sulla distanza della maratona correndo con una media di 185 ppm, incrementando lunghezza della falcata e numero di passi con il procedere della gara, arrivando a fare dei passi da 1,9 metri con 200 ppm (sì, non è una roba facile, ma non per niente è il migliore al mondo) e Mo Farah e Kenenisa Bekele, che nella seconda parte della loro celeberrima sfida alla Great North Run del 2013, passarono dai 190 ppm che stavano tenendo fino alla metà della gara a rispettivamente 200 e 210 ppm nei dieci chilometri finali, con anche un incremento della lunghezza della falcata che ci ha regalato uno dei finali più belli della storia recente dell’atletica.

Quanto detto finora porta pertanto ad una conclusione: il valore di 180 passi per minuto, quasi mitizzato negli anni passati, ormai non è più da considerarsi un dogma. Rimane il valore storico su cui orientarsi se siamo alle prime armi e vogliamo provare ad avere costanza nella nostra corsa, tuttavia il miglioramento della tecnica di corsa, la capacità di allungamento della muscolatura delle nostre gambe e lo sviluppo del core restano le prime cose su cui concentrarsi per riuscire a correre a lungo e senza infortuni.

Trovare la propria cadenza ideale arriverà di conseguenza.

 

 

Credit immagine principale: takoburito on DepositPhotos.com

Bibliografia parziale

“Recent Improvements in Marathon Run Times Are Likely Technological, Not Physiological “ di Muniz-Pardos et al., 2021.
“A Pragmatic Approach to Resolving Technological Unfairness: the Case of Nike’s Vaporfly and Alphafly Running Footwear” di Dyer, 2020.
“A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes” di Hoogkamer et al., 2017.
“Daniels' Running Formula” di Jack Daniels, 2014
“Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review” di Shubert et al., 2014
“Preferred step frequency during downhill running may be determined by muscle activity” di Sheeahn e Gottschall, 2013
“Mechanical comparison of barefoot and shod running” di Divert et al., 2005
“Leg stiffness and stride frequency in human running” di Farley e Gonzalez, 1996.

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