Il fartlek

Tempo di lettura: 4 minutiSe hai iniziato da poco ad allenarti per la corsa arrivi a un certo punto in cui hai bisogno di provare qualcosa di diverso rispetto alla corsa lenta. Hai la necessità di maggiori stimoli ma nello stesso tempo non puoi rischiare con allenamenti troppo impegnativi che potrebbero causarti infortuni. Quali sono i primi passi da fare per ottenere maggiori stimoli e quindi di migliori risultati?

La prima idea può essere quella di impostare uno dei tuoi allenamenti settimanali cercando una progressione di velocità. Ovviamente l’incremento deve essere modesto e progressivo. Le prime volte se sei abituato a correre per un’ora potresti inserire 40’ di corsa lenta, 15’ a un ritmo appena superiore e gli ultimi 5’ a un ritmo veloce ma non massimale che devi essere in grado di tenere costante per tutti e cinque i minuti. Il progressivo può essere il primo livello di qualificazione del tuo allenamento. Un altro allenamento che puoi utilizzare è il fartlek.

Il termine “fartlek” è di origine svedese e significa Speed Play (gioco di velocità). Nella sua versione originale prevedeva di alternare durante un allenamento di corsa delle variazioni di intensità senza seguire uno schema preciso ma andando a sensazione. I giochi di velocità venivano ancora meglio se il campo di allenamento era un percorso immerso nel verde con variazioni di superficie e di pendenza da gestire insieme alle accelerazioni. Questo semplice e istintivo sistema di variazioni può essere consigliato anche per te le prime volte che provi il fartlek. Puoi tenere come ritmo base la tua corsa lenta e inserire alcune variazioni. Anche la durata può essere variabile. La regola prevede che all’aumentare dell’intensità deve ridursi la durata.

A differenza di altri sistemi di ripetute nella corsa che prevedono un recupero da fermo o quasi, il fartlek prevede una corsa continua ed è per questo che è molto allenante per tutti, anche per chi non riesce ancora a raggiungere intensità elevate nelle fasi attive. La frequenza cardiaca infatti rimane sempre su un livello superiore a quello della corsa lenta. Non aumenta troppo perché gli intervalli attivi non sono mai lunghi e nello stesso tempo non torna mai a un livello basso perché i recuperi sono sempre attivi e con l’aumentare dell’esperienza anche qualificati.

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Quali obiettivi di permette di raggiungere

L’obiettivo di questo tipo di allenamento non è univoco e dipende dalle durate e dalle intensità delle variazioni. La versatilità di questo allenamento lo rende sicuramente uno dei più utili e adattabili a diverse situazioni.
In una prima fase ti permette di inserire dei brevi tratti a intensità superiore alla soglia. Il frazionamento previsto dal fartlek ti permetterà di correre anche quindici minuti fuori soglia grazie a esempio alla ripetizione di quindici intervalli della durata di un minuto ciascuno. I recuperi tra un minuto e l’altro ti permetteranno di recuperare per essere pronto per la variazione successiva. In base alla gara per la quale ti stai preparando dovrai cambiare durata e intensità tra le fasi ad alta intensità e quelle di recupero. Se ti alleni per gare brevi e veloci dovrai privilegiare le frazioni veloci per andare a cercare quegli adattamenti muscolari e metabolici che ti permetteranno di aumentare il tuo ritmo gara. Se ti alleni per le distanze lunghe può essere invece essere interessante lavorare sulla parte del recupero. Nella preparazione di una maratona man mano che ti avvicini alla gara potresti effettuare le fasi attive non troppo veloce e lavorare invece sul mantenere alta l’intensità dei recuperi. Questi lavori possono aiutarti a gestire il ritmo gara come un ritmo al quale sei abituato a effettuare dei recuperi dopo fasi più veloci. Anche se la maratona è una gara di regolarità sai bene che spesso sei costretto a variare l’intensità per diverse ragioni: un’accelerazione del gruppo di podisti in cui sei inserito; una variazione di pendenza, un tratto contro vento e cosi via.
Questo dimostra che il fartlek, oltre che offrire molti vantaggi da un punto di vista metabolico, ti rende più forte anche da un punto di vista mentale. Alleni il tuo organismo e la tua mente ad affrontare queste variazioni senza perdere l’efficacia del tuo gesto atletico e senza accumulare tensione nervosa per lo stress a cui stai sottoponendo il tuo fisico. Sai bene quanto la componente mentale deve essere tenuta in considerazione nel tuo piano di allenamento. Devi saper costruire e sviluppare la capacità di sopportare tutti gli imprevisti e le difficoltà che potresti incontrare in gara.

Da un punto di vista pratico come puoi utilizzare il fartlek?

Se per i neofiti le variazioni a sensazione possono essere uno step sufficiente per migliorare le prestazioni in una fase più avanzata, è corretto impostare degli intervalli in modo rigoroso. Non c’è una regola precisa. Se stai facendo i primi passi all’interno del mondo fartlek ti farò procedere in modo graduale. I primi intervalli di variazione che propongo sono da 30 secondi con un recupero che varia da un massimo di due minuti e mezzo ad un minimo di un minuto. Come vedi il rapporto tra fase intensa e recupero varia da 1 a 5 a 1 a 2. Quindi il recupero è sempre più lungo della fase attiva. Quando avrai acquisito maggior esperienza e capacità di prestazione passeremo ad intervalli attivi da 1 o anche 2 minuti. Quello che cambieranno saranno soprattutto i tempi di recupero. Si può arrivare anche a fare due minuti di fase intensa e un minuto di recupero. In questo caso il recupero dura solo la metà della fase intensa. Ovviamente serve una buona qualificazione come atleta per riuscire a gestire 10/15 variazioni alla stessa intensità senza dover ridurre i ritmi in ciascuna delle due fasi. L’altra variabile è la scelta delle andature in funzione del tipo di gara che stai preparando e del momento della preparazione in cui ti trovi.

La certezza è che per ogni gara e per ogni momento della stagione c’è un fartlek adatto a te e alle tue caratteristiche che ti farà migliorare e ti renderà un atleta più forte e capace di gestire le diverse andature nel corso di ogni allenamento o gara.

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