Il costo energetico della corsa (Running Economy o RE) è definito come la quantità di energia necessaria per sostenere un determinato sforzo. In laboratorio si può stimare misurando il consumo di ossigeno. È un fattore da tenere in considerazione perché, soprattutto nelle corse di lunga distanza, determina in modo importante la prestazione finale. Questo perché, a parità di peso e andatura, chi ha una running economy migliore consuma meno energia e quindi può mantenere quel ritmo per più tempo. Per questo motivo dovresti dedicare più tempo sia al miglioramento della tecnica che a seguire alcuni consigli che contribuiscono a migliorare il costo energetico della tua corsa.
Capisco che per te non sia semplice, tanto meno economico, andare in un laboratorio a farti misurare il consumo di ossigeno alle diverse andature per capire in che modo si modifica al variare della velocità o all’aumentare dei chilometri percorsi. Devi però sfruttare le conclusioni a cui sono arrivati i ricercatori che hanno misurato il miglioramento della RE in seguito a protocolli di lavoro specifici.
Per avere successo ad alti livelli avere un VO2 MAX elevato è necessario ma allo stesso tempo non sufficiente. Ci sono altri aspetti che concorrono al risultato finale. È importante determinare qual è la percentuale di VO2 MAX che si può utilizzare su una distanza medio lunga. Questo vale a ogni livello di prestazione.
Migliora la tua RE…
Devi stimolare e allenare la capacità di utilizzare i grassi come carburante a ritmi di lavoro sempre più alti per “risparmiare” carboidrati che sono preziosi e limitati.
Devi acquisire una buona economia di corsa. Una RE efficiente ti permette di consumare meno energia a parità di sforzo e quindi di migliorare i tuoi risultati. Questo può accadere anche nei periodi in cui per una serie di motivi non riesci a migliorare le tue prestazioni nonostante le ore di allenamento. Tra due corridori con VO2 MAX simile vince quello con la miglior economia di corsa. Per battere il tuo avversario in gara a volte è meglio dedicarsi alla tecnica di corsa e al potenziamento muscolare piuttosto che fare una ripetuta in più in ogni allenamento.
…correndo!
Il primo sistema per migliorare l’economia della tua corsa è quello di correre. La continuità dell’allenamento e l’incremento del volume producono adattamenti sia muscolari che fisiologici. Se sei all’inizio di un percorso di allenamento hai davanti grandi margini di miglioramento sia dal punto di vista degli aspetti condizionali come forza, velocità e resistenza che degli aspetti coordinativi legati all’apprendimento tecnico. Se invece ti alleni da tanti anni e sei arrivato a uno stallo delle tue prestazioni, allora forse è giunto il momento di prendere una strada diversa rispetto all’incremento dei volumi o dell’intensità.
Come per ogni amatore, trovare il tempo da dedicare all’allenamento non è facile nella routine quotidiana.
Il volume quindi non può crescere all’infinito. Concentrarsi dall’altro lato sull’intensità non è la via giusta. Sai bene, per esperienza personale o indiretta, che spingere sempre in ogni allenamento ti porta progressivamente al sovraccarico sia fisico che mentale. Fisicamente diventi più soggetto a infiammazioni e infortuni; mentalmente rischi un esaurimento perché potresti trasformare una passione in un secondo lavoro vivendo con ansia e stress ogni allenamento. Workout impegnativi che inducono adattamenti importanti devono far parte di un programma di allenamento. Ma non possono e non devono diventare una costante.
Gli studi sul miglioramento dell’efficienza sono stati effettuati soprattutto su atleti di alto livello; nel caso di atleti élite è difficile trovare un miglioramento con l’allenamento specifico della corsa perché spesso, sia in termini di volumi che di intensità e capacità tecniche, sono vicini al loro limite.
Come faccio a migliorarmi?
Le aree di lavoro individuate per migliorare la RE sono fondamentalmente tre:
- allenamento con esposizione al caldo;
- allenamento in altura;
- potenziamento muscolare.
Allenarsi e acclimatarsi a condizioni di alte temperature crea progressivamente degli adattamenti utili ad aumentare l’efficienza dell’organismo durante la corsa. Il vantaggio sembra legato all’aumento del volume plasmatico. Questo rende il flusso sanguigno meno viscoso e porta a una riduzione del lavoro cardiaco e, dunque, a una minore frequenza cardiaca.
L’allenamento in altura viene utilizzato dagli atleti professionisti in periodi della stagione vicini alle competizioni più importanti. Esistono decine studi su questo argomento: il risultato è che la soluzione migliore sarebbe quella di vivere e dormire alla maggior altitudine possibile per poi scendere a livelli più bassi per allenarsi. Lo scopo che si vuole ottenere con la permanenza in altura è quello di migliorare il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno da parte del nostro organismo.
Il sistema più accessibile per te è sicuramente il terzo: il potenziamento muscolare. Puoi inserirlo più facilmente nella routine di allenamento rispetto all’altura e al caldo che non sono alla portata di tutti. Puoi inoltre mantenerlo variando il contenuto in tutte le fasi dell’anno. Uno dei dati certi è che l’economia di corsa tende a peggiorare con il passare dei km. Questo è stato riscontrato sia in corse di mezzo fondo, come i 5 km, che nella maratona. Il potenziamento muscolare non aumenta solo la tua forza ma anche il controllo di tutte le fibre muscolari coinvolte e di conseguenza la meccanica della corsa.
In base alle tue capacità e a quante/quali attrezzature sportive riesci ad accedere, puoi scegliere tra il potenziamento puro da fare in palestra unito a allenamenti più specifici come la pliometria che comprende una serie di movimenti molto rapidi ed esplosivi (come a esempio alcuni tipi di salti) utilizzati per aumentare la potenza muscolare. Il vantaggio del potenziamento è duplice. Migliorare l’efficienza e la flessibilità di muscoli e tendini ti proteggerà da numerosi infortuni. Ma soprattutto in termini di Running Economy migliori il controllo e l’utilizzo delle fibre muscolari coinvolte nel movimento specifico. Aumentare la qualità delle tue fibre muscolari ti permette di utilizzare nel movimento solo quelle che ti servono, risparmiando tutte le altre che contribuiscono a aumentare il consumo energetico ma che non servono a migliorare il tuo ritmo di corsa.
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