Il carico di allenamento e la fatica degli atleti

Sai esattamente quanto allenarti e come? Trovare la tua misura - specie se non hai un coach ad aiutarti - è fondamentale per allenarti bene ed evitare gli infortuni

Tempo di lettura: 4 minutiUno degli aspetti a cui sto più attento quando decido di allenare un atleta amatoriale è il carico complessivo a cui sottoporlo. Quando inizi un percorso di allenamento più strutturato per il raggiungimento dei tuoi obiettivi devi stare attento a gestire la somma degli impegni sportivi e di quelli legati alla tua vita privata (famiglia, lavoro, etc.). È molto importante perché a differenza degli atleti professionisti che possono organizzare la giornata in funzione degli allenamenti tu, quando pianifichi la tua attività sportiva, devi invece tenere conto degli orari in cui ti puoi allenare, della stanchezza con cui arrivi al momento dell’allenamento e del modo in cui ti sei potuto alimentare e riposare nelle ore precedenti.

Il carico complessivo a cui ti sottoponi deve essere tenuto sotto controllo per evitare gli stati di sovraffaticamento che possono diventare causa di stress psicofisico e talvolta di infortuni. Allenamenti frequenti e impegnativi uniti ad alimentazione disordinata e a poche ore di sonno possono portarti anche a situazioni temporanee di calo delle difese immunitarie. Numerosi studi hanno dimostrato come ogni allenamento intenso e a maggior ragione una competizione generino nel tuo organismo una situazione di forte stress che produce stanchezza, diminuzione temporanea delle tue capacità fisiche, compromissione del sistema immunitario e talvolta anche alterazioni dell’umore. Per ritornare in una situazione di equilibrio possono essere necessari, in base allo sforzo sostenuto, anche alcuni giorni.

Cos’è il carico di lavoro

Il carico di lavoro non è altro che lo stress che ogni attività fisica genera nell’organismo. Ricorda che sono due le componenti da valutare: il carico esterno e il carico interno.
Il carico esterno rappresenta il contenuto dell’allenamento (es. correre 5 km a 12 km/h) mentre il carico interno rappresenta l’effetto del lavoro sul tuo organismo (leggero, medio, pesante, etc. in base al livello di preparazione). Lo stesso allenamento quindi, in base all’atleta, ha effetti diversi sia nell’immediato che nei tempi di recupero.
Ricordalo bene quando decidi di partecipare ad allenamenti di gruppo dove procedete tutti alla stessa andatura. Il ritmo del gruppo può essere corretto per alcuni ma troppo facile o troppo impegnativo per gli altri. Il carico eccessivo si trasforma progressivamente in difficoltà di recupero e poi in stress psicofisico e quindi in sovrallenamento. In questa situazione puoi incorrere in infortuni più o meno importanti.
Per questo il livello di fatica complessiva dell’atleta è uno dei valori che cerco di monitorare con la massima attenzione. È meglio un allenamento in meno o una settimana leggera che la sospensione degli allenamenti per recuperare da un infortunio. Il rapporto coach-atleta in questo caso è fondamentale per la scelta del carico di lavoro. Devo capire bene come siano organizzate le tue giornate perché lo stress complessivo cui sei sottoposto non è per te la somma delle ore di allenamento e della relativa intensità ma deve considerare anche i fattori personali legati alla vita privata.

Capire il carico di lavoro senza il coach a guidarti

Se ti alleni senza una guida sono due gli aspetti che devi monitorare. Da un lato devi evitare la concentrazione di un carico di lavoro in un periodo di tempo limitato (una settimana, un mese, etc). Ricorda che il carico complessivo dipende sia dai volumi che dall’intensità. Allenarsi in modo discontinuo ma sempre con intensità medio alte può essere più pericoloso che allenarsi con maggior frequenza ma privilegiando le zone di intensità più basse e favorendo processi di crescita equilibrata nel medio lungo termine.

Meglio i lavori di intensità o il volume?

L’altro aspetto da monitorare è la progressione del carico. Devi stare attento a non aumentare troppo il carico tra una settimana e quella successiva. Devi riuscire a trovare il giusto equilibrio che ti permetta di alternare in base al tuo livello due/tre settimane in cui aumenti il carico e un periodo dai 3 ai 10 giorni in cui riduci il volume. La cosa più complicata per te è misurare il carico di lavoro. Il primo indicatore da calcolare è il volume. Il numero di ore in cui ti alleni puoi misurarlo facilmente. Più complicato invece valutare l’intensità perché spesso non hai a supporto dei test di valutazione funzionale che ti permettono di capire quali siano le tue zone di allenamento e soprattutto a che intensità equivale per te ogni diversa andatura che puoi mantenere in allenamento o in gara. Le tue zone di allenamento sono fondamentali per misurare il carico interno di cui abbiamo parlato prima.

Il recupero

Dedica al recupero un periodo in ogni mese e soprattutto una fase della stagione. Favorire il recupero e ridurre periodicamente le sollecitazioni a livello organico riesce a mantenere alto il livello di prestazione nel tempo e ad abbassare il rischio di infortuni che è invece molto più alto in chi ha una densità elevata di allenamenti e soprattutto di gare durante la stagione.
In alcuni casi la ricerca ha individuato un andamento non lineare nella relazione tra volumi di allenamento e rischio di infortuni. In questo caso il rischio di infortuni tende ad aumentare con l’aumentare del volume di allenamento fino a un certo punto e poi comincia a scendere probabilmente perché i volumi molto elevati sono abbinati a un’intensità più bassa e quindi a un livello di sforzo più tollerabile dall’organismo. Ricorda sempre di valutare sia il carico acuto legato alla singola sessione che quello così detto cronico che invece somma gli effetti degli allenamenti svolti in successione in un determinato periodo.
Al di là del problema degli infortuni, sempre molto sentito per paura di dover sospendere temporaneamente gli allenamenti, c’è il discorso legato alla possibilità di ammalarsi. Questo rischio invece tendi sempre a sottovalutarlo ed è tipico degli atleti amatori che si allenano in modo autonomo ed eccedono con il carico di allenamento. Se eccedi con lo stress fisico finirai con il deprimere le tue difese immunitarie diventando più soggetto ad ammalarti con maggior frequenza.

Dosa meglio il carico di lavoro. Recupera bene dopo allenamenti importanti o gare. Se non hai abbastanza esperienza a livello di allenamento prediligi zone di intensità più basse per i tuoi workout e soprattutto alterna qualità e volumi con recuperi adeguati.
Solo così con pochi e semplici accorgimenti potrai dare continuità ai tuoi allenamenti senza rischiare lunghi stop legati a infortuni o piccole e frequenti soste legate al susseguirsi dei tipici “malanni” di stagione.

Paolo Barbera
Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

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