Il rapporto tra fabbisogno energetico e calorie introdotte è sicuramente uno degli aspetti più faticosi da gestire. Da un lato hai sempre il desiderio di controllare e moderare il cibo che assumi; dall’altro l’obiettivo di avere tutte le energie che ti servono per sostenere l’allenamento e stimolare la crescita muscolare.
Un apporto energetico adeguato è importante per la dieta di ogni atleta perché supporta le funzioni corporee e contribuisce a manipolare la composizione corporea.
Il tuo fabbisogno energetico dipende in generale dalla fase di allenamento in cui ti trovi e varia di giorno in giorno, in base ai cambiamenti nel volume e nell’intensità di ogni singolo workout. Poi ci sono i fattori esterni, che possono influenzare in una direzione o nell’altra il consumo energetico. Tra i fattori che aumentano il consumo energetico al di sopra dei normali livelli di base ci sono l’esposizione al freddo o al caldo, lo stress, i soggiorni ad alta quota, alcuni farmaci o integratori come la Caffeina, un aumento della massa magra e se sei una donna, anche la fase luteale del ciclo mestruale.
Una riduzione del fabbisogno invece può essere determinata dall’invecchiamento, dalla diminuzione della massa magra e, in alcuni casi, dalla fase follicolare del ciclo mestruale.
Raggiungere l’equilibrio energetico
Ottieni l’equilibrio energetico quando l’assunzione totale di calorie è uguale alla spesa energetica totale. Il consumo totale è il risultato della somma tra il metabolismo basale, il consumo energetico legato all’attività fisica (sport, movimento, lavoro, etc.) e, in piccola parte, l’effetto termico indotto dal cibo.
Il primo passo che devi affrontare è quindi la stima del tuo fabbisogno energetico complessivo. Il metabolismo basale rappresenta la quantità di calorie che il tuo organismo brucia senza fare assolutamente niente durante tutta la giornata. Per un calcolo preciso dovresti andare in un centro specializzato e utilizzare un metabolimetro o la bioimpedenza.
Per conoscere il consumo calorico prodotto dall’attività sportiva e quindi da ogni singolo allenamento puoi utilizzare la stima del tuo cardiofrequenzimetro. Altrimenti ci sono delle equazioni che servono a stimare il consumo calorico in base al tipo di attività sportiva, di durata e intensità. Controllare il carico complessivo di allenamento più adatto a te diventa quindi fondamentale.
Più complicato invece è stimare il consumo calorico legato alla tua vita quotidiana e che comprende tutto il tempo in cui, pur non facendo sport, sei comunque attivo: quando cammini, parli, lavori, etc.
La TID, termogenesi indotta dalla dieta è sicuramente l’aspetto meno conosciuto legato al metabolismo.
È la dispersione energetica che il corpo genera in seguito all’introduzione di alimenti: tale dispersione non è costante ma varia in base al tipo di nutrienti ingeriti. Le proteine hanno l’effetto termogenico più alto. Le calorie apportate dai grassi non generano quasi alcun effetto perché il nostro corpo riesce a depositare il grasso utilizzando pochissima energia (il 2-3% circa di quelle ingerite). Assimilare i carboidrati genera un dispendio metabolico dell’8-10% delle calorie assunte. Mangiare proteine ha un costo del 30-35% in termini di calore. Questo fenomeno può in piccola parte innalzare il fabbisogno complessivo. Il consumo corretto di proteine innalza quindi il consumo calorico quotidiano. Stai attento però a non esagerare con le proteine. Devi stimare bene il tuo fabbisogno proteico quotidiano per sfruttare tutti i vantaggi senza incorrere nel rischio di sovraccaricare fegato e reni.
Monitora la tua composizione corporea
La gestione del bilancio energetico è importante non solo perché deve sostenere la tua attività sportiva e personale lungo tutte le 24 ore ma anche perché determina la tua composizione corporea che è la misura dei principali componenti che costituiscono il tuo corpo. La misurazione più semplice e più utilizzata suddivide l’organismo in due comparti: Massa Grassa e Massa Magra (priva di grasso). La composizione corporea è un fattore che devi monitorare periodicamente e gestire con la stessa attenzione con cui segui l’allenamento. Ci sono delle situazioni, riscontrate frequentemente nel corso della mia esperienza personale, in cui puoi migliorare salute e prestazioni riducendo il peso corporeo o meglio ancora il grasso corporeo come parte di una strategia di allenamento a 360 gradi. L’obiettivo è quello di raggiungere gradualmente la composizione corporea “ottimale” in base al tuo livello di attività e ai tuoi obiettivi agonistici.
Affidati ad un professionista!
Questo è un percorso articolato che non puoi intraprendere da solo: hai sicuramente bisogno di un professionista per stabilire degli obiettivi appropriati a breve e lungo termine e per comprendere quali pratiche nutrizionali possono accrescere in modo sicuro ed efficace la massa muscolare o ridurre il grasso e il peso corporeo. In questi casi il fai da te è molto pericoloso.
Se ti focalizzi troppo sulla riduzione del peso puoi incorrere nel rischio di non alimentarti in modo adeguato e corretto. D’altro canto non devi esagerare nell’assunzione di proteine o di altri macronutrienti per non sovraccaricare il tuo organismo. Devi trovare il tuo percorso individuale senza seguire strategie alimentari di amici e compagni di squadra o peggio ancora metodi alla moda. Ricorda inoltre che strategie aggressive legate alla perdita di peso devono sempre essere lontane dal periodo agonistico o da periodi di allenamento molto intenso. Quotidianamente devi organizzare i tempi e il contenuto dei pasti per supportare non solo il fabbisogno energetico dell’allenamento ma anche il recupero post training. Il recupero è favorito sia dal riposo che dal reintegro adeguato di liquidi, macronutrienti e micronutrienti. La strategia di recupero fa parte del tuo programma di allenamento ed è essenziale per garantirti costanza di rendimento e continuità.
In sintesi: devi stare attento a soddisfare il tuo fabbisogno energetico complessivo non solo per stimolare e sostenere un aumento delle prestazioni ma anche e soprattutto per la tua salute. Adotta sempre con prudenza pratiche alimentari che limitano l’assunzione di energia o che eliminano gruppi alimentari senza il consiglio di un professionista. Il rischio è quello di avere delle carenze energetiche o di micronutrienti a livello organico (vitamine, sali minerali, etc).
L’obiettivo della nutrizione per la competizione è di costruire la composizione corporea corretta e favorire di conseguenza le prestazioni ottimali negli eventi più importanti. Nello stesso tempo devi evitare tutti quegli errori che possano limitare la tua crescita muscolare o pregiudicare i tuoi risultati.
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