I PARAMETRI PER ALLENARE LA CORSA: LA POTENZA

Dopo il passo e la frequenza cardiaca, coach Paolo ti spiega come sfruttare la potenza

Tempo di lettura: 5 minuti

I sistemi per rilevare e misurare la potenza sono stati nel running una delle novità più interessanti degli ultimi anni. Questi strumenti sono grado di misurare non solo i watt erogati ma anche altri valori interessanti come il tempo di volo, l’oscillazione verticale e il tempo di contatto con il suolo. Tutti dati importanti che puoi utilizzare per migliorare performance e costo energetico della tua corsa. Con l’utilizzo del running power fai un salto di qualità perché hai a disposizione un parametro veramente oggettivo. Se già il passo rispetto alla frequenza cardiaca ti permette di gestire valori più stabili e confrontabili, la potenza è in grado di isolare anche gli effetti sulla corsa di superfici diverse, di variazioni di pendenza e di alcuni fattori atmosferici come il vento.

Due tipi di sensori

I sensori di potenza per la corsa sono apparsi sul mercato solo negli ultimi anni. Esistono due tipi di strumenti: i misuratori di potenza diretta e i misuratori che utilizzano un metodo indiretto. Lo strumento diretto rileva tutte le misurazioni direttamente dalla pianta del tuo piede. Un esempio di prodotto commerciale è il FeetMe: una soletta da inserire dentro la scarpa da running che possiede una serie di sensori in grado di misurare la pressione che i piedi esercitano su di essa ma anche l’accelerazione nello spazio. Questo strumento è in grado di misurare tutti i valori elencati in precedenza ma è risultato sensibile al tipo di scarpa utilizzato e alla tipo di superficie su cui stai correndo.

I sistemi indiretti sono invece dei dispositivi che attraverso la misura dell’accelerazione e della cadenza riescono ad ottenere i dati che ti servono, in virtù della tua massa corporea. Questi sistemi sono inseriti all’interno di foot pod, orologi da polso o nei sensori delle fasce cardio. Tra questi sistemi il foot pod Stryd è sicuramente quello più conosciuto e utilizzato.

L’aspetto interessante dei misuratori di watt per la corsa è la possibilità di lavorare sul miglioramento della tua efficienza. Il costo energetico della corsa può essere definito come la quantità di energia che utilizzi per sostenere una certa andatura. È un concetto importante perché la tua prestazione è in funzione della tua cilindrata (VO2 MAX), della frazione di questa che sei in grado di utilizzare durante la competizione e proprio del costo energetico della tua corsa. Dovresti dedicargli maggiore attenzione perché, come ogni runner, sei disposto a dedicare ore e ore la settimana al miglioramento delle tue capacità condizionali ma fai fatica a ritagliare pochi minuti per esercizi di tecnica di corsa che potrebbero farti progredire sia in termini di prestazione che di riduzione di rischi di infortunio.

L’efficienza con il power meter puoi misurarla confrontando i watt che ti servono per sostenere un certo passo di corsa. Migliorando la tua tecnica e abbassando il costo energetico avrai bisogno di meno watt per tenere la stessa andatura. Contemporaneamente a parità di watt andrai più veloce che è sicuramente la cosa che ti interessa di più. È stato più volte dimostrato come nelle competizioni di alto livello il costo energetico sia la variabile che determina i vincitori delle competizioni sulla distanza.

Scopri le tue zone di intensità…

Anche se cambiamo il parametro di riferimento tra frequenza cardiaca, passo e potenza alla base della nostra preparazione ci deve essere sempre un test. Solo conoscendo le tue zone di intensità corrette puoi gestire al meglio i tuoi allenamenti. Per i test da utilizzare si può prendere spunto da quelli utilizzati nel ciclismo dove la potenza misurata in watt è ormai di uso comune tra i ciclisti e i triathleti più evoluti. Se per un ciclista il test dei 20 minuti offre un’ottima stima delle tue zone di intensità, così nella corsa una prova su 5 km può darti la stessa affidabilità. La durata di un test su 5 km può variare dai 18 minuti di un buon amatore fino a circa 30 minuti per chi fa ancora fatica a stare sotto i 60 minuti nei 10 km. Questa durata ci permette di fare prima una buona stima della potenza di soglia e poi di tutte le altre zone di intensità. Per farlo indossa il tuo misuratore di watt e corri al meglio delle tue possibilità 5 km. Per conoscere il valore stimato della tua potenza di soglia nella corsa devi moltiplicare per 0,95 il valore medio di watt mantenuto nel test. Se il valore ottenuto nel test sarà pari a 320 watt allora la tua rFTP (running functional threshold power) sarà uguale a 304 watt (320 x 0,95). Per amatori meno allenati e con poca esperienza su distanze più lunghe dei 5 km si può ridurre il coefficiente di calcolo della rFTP a 0,92 per non rischiare di sovrastimare tutte le zone di intensità.

…e sfruttale al meglio!

Come per frequenza cardiaca e passo si possono utilizzare diversi modelli di zone di intensità. Quelli applicati per il ciclismo non sempre sono ideali soprattutto per quanto riguarda la zona 1. Nella corsa anche alle basse andature il wattaggio minimo richiesto è decisamente superiore rispetto a quello necessario per pedalare in piano a bassa velocità. La zona 1 che nel ciclismo arriva fino al 55% della ftp nella corsa non è praticabile. Al 55% della rFTP praticamente si cammina. Inoltre, volendo confrontare i due valori per chi pratica entrambi gli sport, emerge che il valore di soglia nella corsa è solitamente più alto rispetto al ciclismo. La necessità da un lato di sollevare l’intera massa corporea da terra ad ogni passo e l’utilizzo di un maggior numero di muscoli sono le cause principali di questa differenza.

Power Zones and Percentage of rFTPw

WATT TRESHOLD

268

Zone

Training Intensity

% of rFTPw

WATT

focus

1

facile

65%

80%

174,2

214,4

risc/ defat, lungo lento

2

endurance

80%

90%

214,4

241,2

resistenza, medio

3

soglia

90%

100%

241,2

268

smaltimento lattato

4

ripetute

100%

115%

268

308,2

potenz aerobica

5

velocità

115%

130%

308,2

348,4

potenza anaerobica

 

Una volta stimate le tue training zones puoi iniziare ad allenarti utilizzando i watt.

Quali sono gli allenamenti in cui conviene usare la potenza?

Se già avevamo visto di come il passo rispetto alla frequenza cardiaca sia un parametro più oggettivo, con l’utilizzo della potenza hai uno strumento ancora più preciso. Puoi utilizzare i watt per ogni tipo di esercizio: da sprint brevi fino a lunghe percorrenze. Puoi confrontare i watt erogati in periodi diversi per capire come si modifica la tua economia di corsa. A fronte di un miglioramento tecnico e meccanico a parità di velocità i watt richiesti devono diminuire.

Negli allenamenti o gare dove le differenze in termini di superficie stradale, di pendenza o di situazione climatica possono essere determinanti, i watt sono la soluzione migliore. La corsa collinare è la situazione in cui la corsa basata sui watt ti garantisce il risultato più preciso. Se decidi di contenere il tuo sforzo in zona 3 puoi fissare un target preciso di watt da non superare. Questo funziona sia in una salita al 2% che in una rampa al 10%. Su pendenze variabili stabilire un passo obiettivo non ha senso perché la variabile determinante è la pendenza della salita e non la velocità. Un’altra situazione in cui puoi dosare meglio lo sforzo con il misuratore di watt è un contesto molto ventoso. Correre contro vento fa crescere lo sforzo effettivo in modo esponenziale. Se ti ostini a mantenere un passo puoi esaurire molto velocemente tutte le tue energie. Se invece ti mantieni in un target di potenza controllato puoi correre in modo più regolare e recuperare i minuti persi nei successivi tratti a favore di vento.

La potenza ti offre una nuova opportunità per gestire ancora meglio le intensità durante la corsa e va a colmare i limiti che frequenza cardiaca e passo hanno in certe situazioni.

 

 

credit immagine principale: TarasMalyarevich on DepositPhotos.com

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