I parametri per allenare la corsa: il passo

Dopo la frequenza cardiaca il coach Paolo Barbera ti spiega un altro, importante parametro

Negli ultimi anni la tecnologia è entrata di prepotenza nello sport amatoriale: quando ti alleni indossi al polso strumenti molto precisi e sofisticati in grado di segnalarti moltissimi dati. Alcuni sono indispensabili durante il training mentre altri generano dati interessanti da analizzare in un momento successivo. Il parametro centrale di ogni corsa è sicuramente il passo: la misura della velocità in funzione di quanti minuti si impiegano a percorrere un km (min/km). La registrazione continua di questo parametro ti consente di memorizzare quanti km hai percorso durante l’allenamento e in quanto tempo.

Ricordo che per misurare i primi allenamenti su strada utilizzavo un foot pod che andava calibrato molto bene per stimare il passo e la distanza percorsa. Il primo gps che avevo utilizzato nei primi anni 2000 era strutturato su due componenti: l’orologio da polso che visualizzava i dati e un rilevatore di segnale che andava invece legato al braccio. Impiegava minuti prima di allacciarsi ai satelliti ma era in grado già di fornire valori affidabili. Con il passare degli anni questi strumenti si sono evoluti sempre di più passando da grossi computerini da polso ingombranti fino ai moderni orologi da polso piccoli e leggeri.

Il passo è un elemento fondamentale

Se sei un neofita puoi basarti prima su parametri più semplici come il tempo trascorso o la distanza totale. Ma quando cominci ad avere obiettivi più precisi non puoi trascurare il tuo ritmo di corsa.

Il passo è una misura oggettiva della tua prestazione. Se percorri 10 chilometri in 50 minuti hai corso a 5 min/km di media indipendentemente che tu sia stanco o riposato, che faccia caldo o freddo etc. Questo ti permette di confrontare due prestazioni ottenute in due periodi diversi e quindi valutare i tuoi progressi. Con il passare del tempo, se stai seguendo un programma di allenamento, dovrai diventare progressivamente più veloce o comunque in grado di sostenere velocità simili ad un livello di sforzo inferiore.

A differenza di quanto accade con la frequenza cardiaca il passo può essere un termine di confronto tra atleti diversi. Il valore della frequenza cardiaca massima o di soglia non può stabilire chi è il più forte tra due o più atleti. Se invece sei in grado di percorrere una determinata distanza ad un passo inferiore rispetto ad altri sei sicuramente tu il più veloce.

Il passo è il parametro che misura la tua prestazione in gara. Questo significa che all’avvicinarsi di ogni competizione puoi fare dei test a “ritmo gara” che ti servono a capire quanto sei vicino all’obiettivo. Per far bene una gara non devi correrla prima in allenamento per essere sicuro di riuscire. Ma puoi, correndo al ritmo gara, renderti conto del tipo di sforzo e per quanto sarai in grado sostenerlo. Se il tuo obiettivo è una 10 km dovrai essere in grado di ripetere più volte 1000m al ritmo gara. Se ti stai preparando per una maratona dovrai essere capace, nelle settimane che precedono la gara, di effettuare alcune ripetute lunghe (esempio da 4/5 km) ad un ritmo uguale o leggermente superiore al ritmo gara.

A differenza della frequenza cardiaca con il passo ottieni una misura diretta di tutti gli sforzi di brevissima, breve, media e lunga durata. Posso chiederti di correre ad un ritmo determinato sia 100m che 10 km ed avrò sempre una misura precisa del tuo risultato.

Le Training Zones

Come per la frequenza cardiaca anche per il passo dovresti fare un test per stimare la tua velocità di soglia. In base a questo parametro potrai calcolare le tue zone di allenamento per la corsa. Sotto trovi un esempio di struttura di Training Zones suddiviso in 7 diverse intensità in funzione del passo di soglia anaerobica. La struttura delle zone può variare da un minimo di 3 fino a un massimo di 10. Il tipo di classificazione dipende dalle preferenze di ciascun atleta e, per quanto mi riguarda, di ogni allenatore. Maggiore è la necessità di dettaglio nella suddivisione dei lavori maggiore sarà il numero di zone utilizzato.

  • Zona 1: Molto leggera maggiore del 129% della SA

  • Zona 2: Leggera dal 129 al 114% della SA

  • Zona 3: Moderata dal 114 al 106% della SA

  • Zona 4: Dura dal 106 al 100% della SA

  • Zona 5: Molto Dura dal 100 al 97% della SA

  • Zona 6: Lavori brevi ad alta intensità dal 97 al 90% della SA.

  • Zona 7: lavori di Velocità oltre il 90% della SA

Esempio pratico per un atleta che ha una velocità di soglia di 4:40 min/km.

  • Zona 1 –:– 6:01
  • Zona 2 6:01 5:19
  • Zona 3 5:19 4:56
  • Zona 4 4:56 4:40
  • Zona 5 4:40 4:31
  • Zona 6 4:31 4:12
  • Zona 7 4:12 –:–

Se non hai la possibilità di fare un test di valutazione funzionale puoi stimare la tua velocità di SA come il ritmo massimo che sei in grado di mantenere per circa 60 minuti. Per i neofiti anche una valutazione su 45 minuti può essere significativa.

Quali allenamenti posso svolgere in base al passo?

Praticamente tutti. Puoi strutturare sia lavori di media e lunga durata con andatura costante, variata o in progressione che lavori di velocità. Rispetto alla frequenza cardiaca il passo può essere utilizzato bene anche per definire le diverse andature all’interno dello stesso allenamento tra fase attiva (ripetuta) e il recupero. Il passo è una misura precisa e non ha bisogno di un tempo di adattamento come il cuore che si adegua con un certo ritardo allo sforzo sostenuto.

Più difficile è utilizzare il passo come parametro del tuo allenamento su percorsi collinari dove la velocità è funzione della pendenza della strada più che dello sforzo sostenuto. In queste situazioni, per mantenere costante lo sforzo, è meglio monitorare la frequenza cardiaca o meglio ancora i watt che ci offrono una misura dello sforzo indipendente dall’inclinazione della salita.

Questo ti fa capire come la scelta di un parametro principale da seguire nella costruzione degli allenamenti non escluda gli altri. Anzi, il monitoraggio di tutti i parametri, sia presi singolarmente che in funzione degli altri, permette un’analisi più completa delle tue prestazioni.

credit immagine principale: travelarium on DepositPhotos.com

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