I parametri per allenare la corsa: Frequenza Cardiaca

Allenati meglio e in sicurezza sfruttando la tua fc

Una delle prime scelte da farsi quando inizi a correre è il parametro di riferimento per i tuoi allenamenti. In altre parole: quando corri è meglio seguire la frequenza cardiaca (misurata in battiti al minuto), il passo ( minuti al km) o per gli atleti più evoluti e attrezzati la potenza (watt)? Ogni parametro può essere corretto e possono essere utilizzati anche tutti e tre in momenti diversi o all’interno dello stesso workout per incrociare i dati e valutare bene tutti gli effetti sul tuo organismo.

Il cardiofrequenzimetro è il tuo alleato

Uno dei sistemi più utilizzati per il controllo e la gestione dell’allenamento è il cardiofrequenzimetro. I primi utilizzi risalgono agli anni Ottanta quando erano disponibili sul mercato strumenti costosi e poco pratici. I modelli attuali funzionano tramite l’utilizzo combinato di una fascia elastica e di un dispositivo rilevatore che può essere un orologio da polso o uno smartphone. La fascia allacciata attorno al torace è dotata di un sensore che ha la funzione di rilevare e trasmettere le pulsazioni al dispositivo che le visualizza istantaneamente. Trovi sul mercato alcuni modelli in grado di leggere le pulsazioni direttamente dal polso indossando l’orologio. Questi sistemi però non offrono ancora le stesse prestazioni a livello di precisione rispetto alla fascia tradizionale.

Il funzionamento del cardiofrequenzimetro è semplice ma è necessario che tu sia capace di utilizzare i dati che lo strumento trasmette. La frequenza cardiaca offre informazioni importantissime. La frequenza cardiaca è una misura del carico interno, quindi del livello di fatica che stai sostenendo a fronte di uno sforzo fisico.

È un parametro soggettivo e variabile. Non ha molto senso confrontare la tua frequenza cardiaca con quella dei tuoi compagni di allenamento perché il sistema cardio circolatorio di ciascuno di noi funziona in modo diverso. Questo significa che una persona con 150 battiti al minuto (bpm) potrebbe essere ad un livello di sforzo notevolmente superiore ad un’altra che è a 170 bpm ma con una frequenza cardiaca massima molto più alta del primo.

Tieni sempre sotto controllo la tua fc

La frequenza cardiaca inoltre è variabile. Significa che è influenzata da fattori interni come il tuo livello di stanchezza, di stress, di idratazione; ma anche dall’alimentazione, da malattia etc. e da fattori esterni come la temperatura, l’umidità e altri fattori climatici come il vento o l’altitudine a cui stai facendo attività fisica. La variabilità è un vantaggio perché può darti la prima misura approssimativa di come ti senti nel momento in cui ti alleni. Il mio consiglio è di osservare bene la frequenza cardiaca abitualmente già prima di iniziare l’attività. A riposo, anche da seduto, misura sempre le tue pulsazioni prima di iniziare. Fallo ogni volta che ti alleni così imparerai a conoscerti. Capirai quali sono le tue pulsazioni a riposo quando stai bene o quando sei uno stato di alterazione da stanchezza stress o malattia. Se un giorno, prima ancora di iniziare hai le pulsazioni molto più alte del solito, devi molto probabilmente rinunciare al tuo allenamento per ascoltare un allarme che ti arriva dall’organismo. Se decidi di allenarti comunque, soprattutto se hai in programma un lavoro impegnativo, rischi di compromettere ulteriormente il tuo equilibrio e aggravare la situazione in cui ti trovi. Ricorda che ogni allenamento è uno stress per l’organismo che deve produrre, se ben dosato, una crescita di prestazione e di efficienza nel lungo periodo. Ma nell’immediato ti stanca e genera un abbassamento delle difese immunitarie proporzionale al livello dello sforzo sostenuto. Da evitare se non stai bene già prima di iniziare.

Una volta iniziato l’allenamento con la frequenza cardiaca hai uno strumento per valutare in ogni momento l’intensità. Alcuni allenamenti possono avere come unico target la frequenza cardiaca. Questo significa che non devi preoccuparti di nessun altro parametro come velocità, potenza e puoi concentrarti sui battiti al minuto. Per capire bene quali sono le tue zone di intensità corrette sarebbe utile effettuare un test di valutazione funzionale in un centro specializzato. Quando avrai a disposizione il prospetto con le tue zone di intensità allora saprai davvero qual è l’intensità più corretta a cui fare il riscaldamento, a cui fare un allenamento lungo o a cui fare una ripetuta impegnativa.

È indispensabile che tra i diversi parametri tu sappia qual è il livello di frequenza cardiaca massima che non devi assolutamente raggiungere e superare. Questo per non mettere a rischio la tua salute, che ha la priorità rispetto all’attività sportiva e ai suoi risultati. Tutti questi parametri devi poi inserirli all’interno del tuo cardiofrequenzimetro. Insieme ai valori delle zone puoi anche impostare degli allarmi in modo tale che quando superi certe zone di intensità il tuo cardio si attivi con degli avvisi sonori.

Conosci le tue Zone di intensità

Se non hai la possibilità di fare un test di valutazione funzionale puoi stimare le zone di allenamento in base alla percentuale della tua massima frequenza cardiaca. Potresti conoscerla se hai fatto un test o una prova da sforzo in ospedale. Se non hai questa misura puoi stimarla con la formula di Tanaka: 208 – (0,7 x Età) = Frequenza Cardiaca Massima (FCM) Teorica. Ricorda che questa è solo una stima per avere un’idea delle intensità da tenere ma si basa solo su valori medi della popolazione e quindi non necessariamente rappresenta il tuo caso specifico.

Dalla frequenza cardiaca massima puoi stimare anche le tue zone di intensità:

  • Zona 1: Molto leggera dal 50 al 60% della FCM
  • Zona 2: Leggera dal 60 al 70% della FCM
  • Zona 3Moderata dal 70 al 80% della FCM
  • Zona 4: Dura dal 80 al 90% della FCM
  • Zona 5: Molto Dura dal 90 al 100% della FCM

Quali sono gli allenamenti in cui puoi usare la frequenza cardiaca? È sicuramente affidabile per sforzi continui di media e lunga durata ma non per sforzi brevissimi o anche brevi ma effettuati con riposo da fermo. Questo perché il cuore ha un periodo di latenza e adattamento: risponde quindi con “ritardo”.

Posso chiederti di fare 10 km a 150 bpm oppure di correre per 45 minuti con una progressione di pulsazioni che passa dalla Zona 1 alla Zona 3. Non potrei invece farti correre per 100m dopo aver riposato seguendo un target di frequenza cardiaca. Partendo da una situazione di riposo infatti, la frequenza cardiaca salirà in modo graduale senza raggiungere valori elevati se la durata dello sforzo è breve per quanto sia intenso. Anzi molto spesso il picco di frequenza cardiaca si raggiunge nei primi secondi della fase di recupero. Nel grafico successivo puoi vedere il comportamento della frequenza cardiaca (Linea Rossa) durante le diverse fasi di un allenamento con variazioni di passo (riga viola) ad alta intensità e recupero attivo.

Incrociando i dati della frequenza cardiaca con gli altri parametri puoi stimare la tua efficienza. Con il passare del tempo e con i progressi delle tue prestazioni a parità di frequenza cardiaca il ritmo della corsa migliorerà e i watt aumenteranno. L’analisi dei dati di ogni allenamento ti permette di valutare l’efficacia del lavoro.

Utilizza sempre la fascia cardio in ogni tuo allenamento e sfrutta fino in fondo tutte le informazioni che questo prezioso strumento può darti.

 

Credit immagine principale: maridav on DepositPhotos.com

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