Analizza la tua corsa per migliorare

Miglioriamo usando le dinamiche avanzate di corsa. E capiamo cosa significano e a cosa servono.

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Il sensore per le dinamiche avanzate di corsa e quello di potenza sono strumenti molto interessanti perché ti offrono una misura continua e oggettiva dello sforzo che sostieni mentre corri.

Il valore della potenza è più preciso del ritmo di corsa che può essere influenzato dalla superficie su cui corri, dalla pendenza positiva o negativa della strada e da alcuni fenomeni atmosferici come il vento. Il vantaggio dell’utilizzo di un sensore di potenza non si limita a questo. I dispositivi attuali sono infatti in grado di generare altri dati molto utili per analizzare e imparare a conoscere tutti gli aspetti della tua corsa. Questa funziona trasforma il tuo sensore in uno strumento per migliorare non solo le performance ma anche la tecnica di corsa. Questi valori sono comunque disponibili anche quando utilizzi i sensori per le dinamiche avanzate di corsa.

Vediamo quali sono i dati più utili che puoi ottenere dall’utilizzo dei sensori.

Cadenza di corsa e lunghezza del passo

La cadenza di corsa è il numero di passi che fai ogni minuto. È importante tenerlo sotto controllo perché è un indice di efficienza della corsa. La tua velocità è il prodotto tra la cadenza e la lunghezza del passo (la distanza percorsa). Quindi, per aumentare il ritmo, devi o aumentare la cadenza o allungare la lunghezza di ogni passo. Quest’ultima soluzione però comporta un dispendio energetico muscolare maggiore e quindi non è la strada migliore da percorrere. Si danno tanti numeri sulla cadenza intesi come il numero minimo di passi che dovremmo fare in ogni minuto. Spesso si prendono come esempio alcuni atleti elite che in certe gare possono raggiungere e superare i 200 passi al minuto. Questo accade grazie anche al ritmo che raggiungono certi atleti perché la cadenza è anche in funzione dalla velocità.

Se analizzi un tracciato qualunque tra i tuoi allenamenti, vedrai che la cadenza aumenta all’aumentare della velocità. Allo stesso tempo aumenta anche la lunghezza del passo che però è una variabile più istintiva e naturale. Prima di focalizzarsi su un numero preciso (170, 175 o 180) devi capire a che ritmo corri abitualmente e a quale cadenza. Se corri a 6:40 al km non sarà semplice arrivare a 180 ppm. Se invece fai ripetute sotto i 4 min al km, 185 è sicuramente un ritmo di cadenza raggiungibile. La cosa migliore da fare è capire qual è la tua cadenza media attuale e lavorare per incrementarla. Uno dei lavori che faccio fare per migliorare la cadenza è quello di fare esercizi specifici sul tapis roulant dove la velocità rimane costante. A intervalli di 3/4 minuti faccio inserire tratti da 1 minuto in cui a parità di velocità bisogna aumentare la cadenza di 5/10 unità. Facendolo su strada si tramuterebbe in un aumento del ritmo e quindi non nella tua capacità di saper controllare e aumentare la cadenza a parità di ritmo.

La ricerca ha più volte dimostrato di come un aumento della frequenza sia legato ad una riduzione del costo energetico della tua corsa e a una riduzione del rischio di infortuni. Quindi per aumentare il ritmo ti conviene partire da un aumento della frequenza e non dall’aumento della lunghezza di ogni passo.

Tempo di contatto col suolo

Rappresenta il tempo complessivo che passa dal primo contatto del tuo piede con il suolo (che avvenga con avampiede o tallone in base al tuo livello e al tuo stile) fino al momento in cui questo si stacca da terra. Anche questo aspetto è interessante come misura della efficienza della tua tecnica. Un tempo molto ridotto è indice di rapidità ed efficienza. Un valore molto elevato invece denota un tempo di appoggio lungo legato a una posizione di piede a martello e quindi a una “rullata” molto lunga o a un’eccessiva flessione del ginocchio. Quando la gamba si piega molto devi “sopportare” una contrazione muscolare più lunga e quindi un dispendio energetico maggiore.

Oscillazione orizzontale e verticale

L’oscillazione orizzontale è la parte di movimento che ti interessa di più quando corri perché è quella che ti permette di avanzare nello spazio. Idealmente dovresti impiegare tutta la tua energia nel movimento orizzontale e sprecarne meno possibili in spostamenti laterali e verticali. L’oscillazione verticale invece è il movimento del tuo baricentro verso l’alto che raggiungi a ogni spinta da terra. I valori dell’oscillazione verticale variano tra 3 e 15 cm, in base all’efficienza della corsa.

Non c’è un valore ideale per tutti ma sicuramente devi monitorare questo valore per essere sicuro che la tua energia sia impiegata più nell’avanzamento che nella spinta verso l’alto. Chi tende a saltellare nella corsa ha tipicamente valori elevati di oscillazione verticale. Il valore aggiunto di un power meter è quello di misurare le due componenti di forza orizzontale e verticale in modo che sia evidente in che modo viene impiegata la tua energia in ogni passo.

Leg Spring Stiffness (LSS)

Questo è un parametro molto tecnico. In termini semplici esprime il valore della capacità elastica della tua corsa. Nella fase di appoggio le tue gambe funzionano circa come una molla che si comprime, accumulando energia, e poi si distende. Maggiori valori di LSS sono correlati a una maggior efficienza di corsa. Se vuoi confrontare questo parametro con altri runner devi dividere il valore calcolato dal dispositivo per il peso dell’atleta.

Tutti questi valori sono interessanti perché ti permettono di valutare l’efficienza della tua corsa durante tutta la durata di un allenamento o di una gara. Vedrai che molto spesso gli indicatori tendono a peggiorare man mano che accumuli chilometri. Questo ti può servire ad aumentare la concentrazione per fare in modo che, quando le energie cominciano a scarseggiare, tu sia in grado di tenere un’efficienza elevata per non ridurre troppo il tuo ritmo. Se invece sommi una peggior tecnica di corsa (passi troppo lunghi, oscillazione elevata, etc) al sopraggiungere della stanchezza subirai un rallentamento ancora maggiore.

(Credits immagine principale: LeonidKos on DepositPhotos.com)

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