Composizione corporea, alimentazione e prestazioni

Impara a gestire la tua alimentazione per ottenere il massimo dal tuo allenamento

Tempo di lettura: 4 minutiUno dei principali obiettivi del mio lavoro è quello di riuscire a trovare delle soluzioni innovative e individualizzate per ottenere gli strumenti e gli stimoli necessari alla tua crescita in termini tecnici e prestativi. Periodicamente possiamo fare dei test di controllo, in laboratorio o sul campo, per valutare e misurare l’effettiva crescita delle prestazioni.

Nel triathlon, i parametri di valutazione possono essere molti e soprattutto diversi per ognuna delle tre discipline che lo compongono. Tempi cronometrati su distanze diverse, numero di bracciate per vasca o swolf per il nuoto; test di valutazione funzionale più complessi e articolati per corsa e bici. Ma alla fine, ciò che interessa di più sia a te come atleta che a me come allenatore è farti andare più forte: meno secondi al km nella corsa, maggiori watt/kg nella bici etc etc…

Cosa sei disposto a fare per migliorare il tuo allenamento?

Con il passare del tempo, per migliorare, sei disposto ad aumentare sia il volume che l’intensità dei tuoi allenamenti. Ma questa strategia si rivela spesso sbagliata per tutte le conseguenze che questo può comportare in termini di overtraining, rischio di infortuni e stress psicofisico. Questa situazione si verifica molto spesso anche nel triathlon dove hai la tendenza ad allenarti troppo o comunque più del necessario. Tante volte poi, per sostenere il carico eccessivo fisico e psicologico, eccedi nell’integrazione chimica.

Esiste un’alternativa a tutto questo?

Sicuramente la razionalizzazione di ogni piano di allenamento e la pianificazione nel medio-lungo periodo migliorerebbe la situazione. Il lavoro svolto in questi anni all’interno del nostro studio medico ci ha portato a capire che per la maggior parte degli amatori c’è una soluzione migliore. L’aumento progressivo del carico dell’allenamento sia in termini di volumi che intensità può essere accompagnato e supportato dalla strategia relativa alla tua massa corporea: miglioramento del rapporto massa magra/massa grassa unita ad un’eventuale, ma non sempre necessaria, riduzione complessiva del peso corporeo. Un buon risultato in questa direzione abbinato ad un piano di allenamento ben strutturato ti permetterà di arrivare a risultati interessanti in tempi decisamente inferiori rispetto ad un lavoro incentrato esclusivamente sul piano dell’allenamento.

Il nostro protocollo di lavoro prevede una valutazione iniziale della composizione corporea che comprende la stima della massa grassa, di quella magra, dell’idratazione e del metabolismo basale. Le stime vengono effettuate utilizzando l’analisi bioimpedenziometrica che rappresenta una tecnologia affidabile, non invasiva e semplice da utilizzare. Un piano alimentare studiato per le tue specifiche esigenze ci permette di intervenire sulla tua composizione corporea per ottenere risultati significativi già nell’arco di pochi mesi. L’alimentazione corretta migliora l’efficienza digestiva, riduce il livello di infiammazione complessiva, permettendo quindi un rendimento superiore nei tuoi allenamenti e anche una migliore capacità di recupero post allenamento o gara. L’obiettivo è quello di innescare un circolo virtuoso tra composizione corporea e rendimento. Non devi trascurare neanche l’impatto molto positivo che una riduzione di massa grassa e di peso comporta per le minori difficoltà che avrai ad allenarti e a raggiungere certe prestazioni cronometriche.

I benefici di questo lavoro possono andare in due diverse direzioni:

  • perdita di massa grassa bilanciata da un aumento della massa magra e quindi della massa muscolare (peso pressoché invariato);
  • perdita di massa grassa unitamente alla perdita di peso corporeo.

Nel primo caso ti faccio vedere i dati di un triathleta Age Group di buon livello che in due mesi di lavoro a fronte di un peso complessivo pressoché invariato ha evidenziato una sostituzione quasi alla pari tra massa grassa e massa magra a favore di quest’ultima. Questo significa in termini pratici che l’atleta ha eliminato circa 3 kg di zavorra e può sfruttare un organismo con una cilindrata decisamente superiore (aumento di massa magra e massa muscolare). Oltre ad un incremento delle prestazioni il soggetto ha mostrato anche un’evidente trasformazione fisica raggiungendo un miglior tono e una maggior definizione muscolare.

 

Date Weight TBW FM

MM

BMR
1 FEBBRAIO 72,5 42,9 13,8

40,1

1700
25 MARZO 72,7 45,2 10,8

43,6

1789

(weight: peso; TBW: idratazione totale; FM: massa grassa; MM: massa muscolare; BMR: metabolismo basale)

Il secondo esempio riguarda invece una contemporanea perdita di massa grassa e di peso a fronte di un guadagno modesto di massa magra. La misura dei progressi che si possono ottenere in questo caso emerge da due test di valutazione funzionale per il ciclismo effettuati a distanza di 3 mesi. L’atleta ha raggiunto nelle due prove una potenza massima di picco nel test incrementale rispettivamente di 330 e 340 watt ma a fronte di un peso corporeo ben diverso. Questo atleta agonista, già allenato, in occasione del primo test ha perso 4 kg in 3 mesi. Ciò comporta, in termini di prestazione, un miglioramento importante: nel primo test 330 watt di picco per 82,5 kg significano 4 watt/kg. Nel secondo test 340 watt di picco per 78,5 kg significano invece 4,33 watt/kg. Quindi un aumento del 3% della potenza massima di picco grazie ad un piano alimentare mirato ha comportato un incremento complessivo di watt/kg del 8,25%!!! Per ottenere lo stesso incremento di watt/kg senza perdere peso richiederebbe una crescita della potenza di picco del 12%, cosa davvero difficile in tre mesi per un atleta già allenato.

 

Date Weight TBW FM

MM

BMR
04 GENNAIO 82,5 48,2 16,9

45,3

1825,5
24 APRILE 78,5 50,3 10,2

47,0

1867

(weight: peso; TBW: idratazione totale; FM: massa grassa; MM: massa muscolare; BMR: metabolismo basale)

Questi esempi mostrano come una gestione efficiente della composizione nutrizionale possa permettere un incremento sia diretto che indiretto delle tue prestazioni assolute.

L’esperienza pratica del nostro studio è naturalmente avvalorata da numerosi lavori scientifici che sottolineano il vantaggio nella prestazione sportiva di una massa grassa contenuta e di una massa cellulare attiva sviluppata. Ad esempio, uno studio dell’Università degli Studi di Roma ‘Tor Vergata’ ha dimostrato un rapporto inversamente proporzionale tra il tempo realizzato in maratona e la quantità di massa cellulare (uno degli indicatori della massa magra).

Considera da oggi il piano alimentare come parte del tuo programma di allenamento e avrai a disposizione uno strumento efficace per la tua salute e per il miglioramento delle prestazioni.

(Credits immagine principale: AntonMatyukha on DepositPhotos.com)

Altri articoli come questo