I primi passi… sulla bici
Il running è uno degli sport più diffusi che aiuta tante persone a rimettersi in forma divertendosi. La corsa è alla portata di tutti. Richiede poco tempo e una minima organizzazione. Hai flessibilità nell’orario di allenamento che puoi incastrare in mezzo ai tuoi impegni. È poco costosa a livello di attrezzatura rispetto ad altre discipline sportive. Per correre però devi essere in salute e integro dal punto di vista fisico. Diventa impegnativa e rischiosa se hai problemi di sovrappeso e obesità. La corsa prevede un impatto traumatico con il terreno quindi se la tua tecnica non è delle migliori e il peso che devi spostare è elevato devi stare attento agli infortuni che possono mettere a rischio sacrifici che fai quotidianamente. Cosa puoi fare per continuare a correre riducendo questo rischio?
Una delle soluzioni è il cross training: la possibilità di sviluppare un piano di allenamento su più discipline. Senti il bisogno di allenarti tutti i giorni o quasi? Puoi farlo basta distribuire il carico totale su diversi distretti muscolari senza andare a creare sovraccarichi su singoli comparti. Alternando le discipline riesci a far crescere il tuo potenziale organico generale riducendo il rischio di infortuni.
Quali discipline puoi integrare alla corsa?
Una delle più utilizzate è il potenziamento muscolare. Puoi allenarlo in palestra o anche a casa privilegiando l’allenamento funzionale che può essere svolto con un minimo di attrezzatura. Con questa attività stimoli una tonificazione generale utilizzando anche muscoli che non sono direttamente coinvolti nella corsa. Puoi migliorare tanti aspetti come la postura, la stabilità, la propriocezione che migliorano le performance nella corsa.
Una disciplina che puoi affiancare bene alla corsa è il ciclismo
La pratica del ciclismo favorisce il miglioramento dell’efficienza cardiaca, della capacità respiratoria e dell’efficienza muscolare. Genera un migliore controllo della pressione arteriosa, della glicemia, del colesterolo e del peso corporeo. Il ciclismo rispetto alla corsa richiede più tempo e soprattutto maggior attrezzatura. Ma può diventare l’arma in grado di fare la differenza in termini di prestazione anche per la corsa. Il ciclismo non prevede l’impatto traumatico con il terreno quindi puoi utilizzarlo come attività di scarico e di recupero dopo allenamenti di corsa impegnativi. Può essere svolto a bassa intensità favorendo un importante consumo di grassi cosa che nella corsa, soprattutto se hai un po’ di sovrappeso, è molto più difficile. Puoi sostenere allenamenti molto più lunghi generando adattamenti utili in termini di resistenza. La riduzione del peso ti renderà più veloce nella corsa riducendo i rischi di infortunio.
Dove praticarlo?
Puoi praticare il ciclismo all’aria aperta sia su strada con una bici da corsa che su percorsi misti e sterrati con una mountain bike o con una gravel. Hai diverse opportunità anche indoor grazie alla tecnologia dei nuovissimi smart trainer che ti permettono di riprodurre le sensazioni e gli stimoli allenanti del ciclismo anche a casa. Gli allenamenti indoor sono solitamente più brevi rispetto alle uscite su strada: la durata tipica varia tra un’ora e un’ora e mezza. L’indoor training richiede un maggiore impegno metabolico e sicuramente pedalare al chiuso non è divertente come pedalare all’aperto. In compenso puoi eseguire lavori di qualità ed esercizi che sarebbero difficili da svolgere su strada.
Cosa non può mancare?
Il primo passo da fare è l’acquisto di una bici. Non dimenticare che ogni attività sportiva oltre che fare bene alla salute deve anche essere stimolante e divertente. In caso contrario farai fatica a mantenere alti gli stimoli con il passare del tempo. Se hai strade a disposizione non troppo trafficate puoi prendere una bici da strada. Se preferisci percorsi collinari sterrati allora ti conviene scegliere una mountain bike. Se vuoi alternare percorsi stradali a percorsi sterrati puoi acquistare una gravel che ha un telaio simile alle bici da strada ma ha una struttura più comoda e utilizza ruote più larghe in grado di scorrere bene sia su strada che in percorsi non asfaltati.
L’alternativa più recente è la bici elettrica. Uno strumento costoso ma interessante perché ti consente di fare uscite lunghe e impegnative sostenendo uno sforzo adeguato alle tue possibilità. In base alla distanza e alla difficoltà del percorso puoi scegliere tra diversi livelli di “aiuto” in modo tale che tu possa dare un contributo alla pedalata in ogni situazione. Prima di comprarla puoi noleggiarne una per valutarne bene l’utilizzo.
Oltre alla bici sono poi necessari tutta una serie di accessori fondamentali per la sicurezza e per un corretto svolgimento dei tuoi allenamenti.
Il casco è un complemento necessario alla bicicletta. Ti protegge dagli urti violenti ma anche dalle conseguenze di cadute banali. Ricordati di non uscire mai in bici senza casco. In allenamento così come in città.
Gli occhiali proteggono da situazioni potenzialmente pericolose durante l’uscita in bici (polvere, sassi, vento, insetti). Devono essere leggeri e ben saldi alla tua testa. Devono essere specifici per il ciclismo e con lenti infrangibili in policarbonato.
I guanti d’inverno ti riparano dal freddo, nelle giornate più calde aiutano a mantenere la presa del manubrio. Proteggono in ogni caso le mani in caso di caduta ed evitano l’insorgenza di vesciche.
L’allenamento in bici richiede una costante reintegrazione di liquidi e sali. In base alla durata e all’intensità dell’uscita devi riempire la borraccia con la corretta miscela di Sali e carboidrati. Non uscire mai con la borraccia vuota neanche nei mesi invernali dove l’abbigliamento pesante favorisce un’intensa sudorazione.
Una scelta delicata riguarda l’utilizzo delle scarpe. Se nelle prime uscite è corretto utilizzare normali scarpe sportive con il passare del tempo dovresti passare alle scarpette da ciclismo. Le scarpe da bici hanno una suola rigida a cui viene agganciato un attacco per i pedali. Tutte le bici sono dotate di pedali ad aggancio rapido che bloccano il punto di appoggio durante la pedalata. Nelle prime uscite ti consiglio di fare un po’ di pratica nell’aggancio e nello sgancio per evitare cadute da fermo.
Rimane poi l’abbigliamento. I pantaloncini o salopette devono avere il fondello adatto per l’appoggio sulla sella. Il resto dell’abbigliamento deve essere scelto in base al clima. Ti servono dei capi che nei mesi invernali ti riparino dal freddo, dalla pioggia e dal vento e al contrario in estate che favoriscano la dispersione del calore.
Adesso non ti resta che pedalare alternando nei tuoi allenamenti la corsa e il ciclismo.
Buon divertimento.