Le prestazioni negli sport di endurance sono determinate dalla preparazione atletica, dalla determinazione e dall’approccio mentale durante lo sforzo ma anche da alcuni fattori esterni. Tra questi il clima è sicuramente quello cui ti confronti quotidianamente. Caldo, freddo, pioggia, vento e mare mosso sono situazioni che devi saper affrontare. La capacità di reagire a questo tipo di situazioni fa parte del tuo bagaglio tecnico di atleta. Allenarsi non significa soltanto compiere quotidianamente il compito assegnato ma anche imparare a gestire situazioni avverse senza perdere la concentrazione o ancora peggio perdersi d’animo. In altre parole, devi curare nei tuoi workout anche una parte dedicata a questo aspetto.
Cosa succede quando fa molto caldo?
Oggi analizziamo meglio la situazione climatica che sarà prevalente nei prossimi mesi: il caldo. Cosa succede quando le temperature si alzano? Come ti puoi difendere? Se devi affrontare una competizione con clima caldo in periodi in cui ti alleni al freddo in che modo devi prepararti?
È ovvio che con le alte temperature diventa più difficile sostenere una prestazione ad alta intensità per un tempo prolungato. Vale per la bici come per la corsa o gli sport di squadra. Ciò che può essere interessante è capire in che misura le tue prestazioni si abbassano a livello di intensità o di durata. Per il ciclismo gli studi di laboratorio sono meno adatti a misurare questo effetto perché se è vero che si possono riprodurre temperature diverse si perde l’effetto di un fenomeno importante anche se poco conosciuto. Un aumento di 20° C della temperatura ambientale (ad es. da 10 a 30 gradi) riduce la densità dell’aria di circa il 7%, consentendo un aumento di circa il 6% della velocità prodotta a parità di potenza. Quindi da un punto di vista aerodinamico con il caldo si guadagna qualcosa. Fenomeno non misurabile in laboratorio.
Il test sui ciclisti Pro
Per raccogliere i dati necessari a valutare la perdita di prestazione con il caldo è stato fatto un esperimento molto interessante. Ad un gruppo di ciclisti di alto livello è stato fatto ripetere per quattro volte un test massimale a cronometro su una distanza di circa 40km. La prima volta in Danimarca con una temperatura di circa 10 gradi. Le successive in Qatar con temperature superiori ai 35 gradi.
I risultati sono stati davvero sorprendenti. Da un lato come prevedibile la prima pedalata svolta in Qatar passando da 10 a 36 gradi è stata molto difficile. Ma la differenza riscontrata è più ampia del previsto. Il tempo medio è passato da 66 a 77 minuti. Significa che la perdita di prestazione è stata pari al 17%. Non meravigliarti quando in occasione dei primi caldi le tue prestazioni all’improvviso si riducono o addirittura crollano. È normale e non dipende da te. Quello che è altrettanto certo è che questa perdita di risultati non è destinata a rimanere nel tempo. Dopo alcuni giorni di permanenza in Qatar infatti, sono state effettuate le rimanenti due prove a cronometro: la numero tre dopo una settimana di acclimatamento e la quarta e ultima dopo due settimane dalla seconda prova. Il tempo ottenuto nell’ultima prova è stato di poco inferiore a quello ottenuto nella prima prova. I parametri fisici misurati nei ciclisti sono stati diversi. Nella prima prova al freddo è stato ottenuto il valore medio più basso di frequenza cardiaca e più alto in termini di potenza erogata. Con un clima più freddo si è in grado di rendere di più in termini di risultato a fronte di un carico interno contenuto. La prima esperienza al caldo è stata difficile. A fronte di una perdita di prestazione del 17 % si ha avuto un aumento di frequenza cardiaca del 4%. Quindi non solo vai più piano ma fai anche molta fatica in più. Nell’ultima prova dopo due settimane di acclimatamento abbiamo avuto lo stesso risultato in termini di durata della prima prova a fronte di una frequenza cardiaca più alta e assimilabile a quella della seconda prova. La potenza media è risultata di poco inferiore rispetto al primo test. L’aspetto interessante è che con circa il 3% di watt in meno e una frequenza cardiaca più alta sei in grado di ottenere una performance migliore rispetto a quella ottenuta al freddo. Questo accade proprio perché al caldo, riducendosi la densità dell’aria, migliora l’aerodinamica permettendoti di mantenere una velocità più alta.
Quello che cambia in modo sensibile – e che non puoi gestire con un periodo di acclimatamento – è la temperatura corporea. Dopo il primo test massimale svolto al freddo, la temperatura corporea interna era in media pari a 38.5 gradi. Al termine dei tre test svolti al caldo la media della temperatura è sempre stata superiore ai 40 gradi. Questa differenza ha delle conseguenze importanti in termini di disidratazione e soprattutto di rischi per la salute visto che può portare al colpo di calore, che è una delle principali cause di ritiro durante le gare di endurance che si svolgono al caldo.
Cosa ti insegna questa analisi?
- Prima di tutto che non devi meravigliarti di un calo delle prestazioni durante le prime giornate in cui il tuo organismo è esposto a temperature significativamente più alte rispetto a quelle in cui ti sei allenato in precedenza.
- In secondo luogo questo calo prestazionale è temporaneo. Ti bastano circa quindici giorni per abituare il tuo organismo ad una nuova situazione climatica.
- Se questo è vero non devi tuttavia trascurare il fatto che con temperature elevate devi fronteggiare un maggior sforzo sia effettivo che percepito. Pulsazioni e temperatura corporea si alzano molto di più rispetto a prestazioni simili effettuate con un clima temperato.
- A livello organizzativo questo studio ti suggerisce come dovresti muoverti quando ti sposti per andare a fare una gara caratterizzata da temperature molto più elevate. In teoria ti servirebbero due settimane di acclimatamento per abituarti al nuovo clima. Quando ciò non è possibile cerca di arrivare comunque il prima possibile per svolgere qualche sessione di allenamento con il solo obiettivo di acclimatarti.
- In ultimo, ma non da meno, c’è un aspetto che incide positivamente sulla prestazione. Se la temperatura aumenta la tua aerodinamica migliora perché si riduce la densità dell’aria e di conseguenza la resistenza che devi vincere con l’avanzamento.
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