Caffeina: una sostanza stupefacente

La caffeina non è solo un piacere della vita (assunta sotto forma di caffè) ma influisce anche sulle nostre prestazioni fisiche

Tempo di lettura: 4 minutiLa caffeina è sicuramente la sostanza stimolante più conosciuta e utilizzata nel mondo. Viene utilizzata come integratore nello sport da tantissimi anni.  È facilmente reperibile sia pura che all’interno di bevande di largo consumo come caffè e the; viene digerita e assorbita rapidamente. Concentrazioni elevate di caffeina compaiono nel flusso sanguigno appena 15 minuti dopo l’ingestione, con il picco che si verifica dopo circa 60 min. Può rimanere in circolo fino a 3/4 ore. L’efficacia della caffeina è stata dimostrata sia nelle attività sportive di endurance che negli sport ad alta intensità. I risultati ottenuti sull’incremento della resistenza sono però più evidenti di quelli sull’aumento della forza massima.

I primi studi sugli effetti della caffeina sulla prestazione atletica risalgono al 1978. I primi ricercatori dimostrarono che con una dose di caffeina sessanta minuti prima di una prova svolta fino a esaurimento la durata (time to exhaustion) aumentava di quasi il 20%. Dal ‘78 a oggi tutti gli studi che hanno analizzato in modi diversi gli effetti della caffeina sono sempre arrivati a dimostrare un effetto positivo sulla prestazione. Quello che non è stato semplice chiarire in tutti questi anni è il meccanismo di azione attraverso il quale riesci a ottenere questo incremento delle prestazioni. Tra il 1984 e il 2004 la caffeina è stata considerata anche una sostanza proibita. Se trovata in dosi molto elevate negli atleti causava una squalifica per doping. La risposta del tuo organismo alla caffeina è standard e prevedibile e questo la rende utilizzabile e controllabile. Sebbene gli effetti non siano identici su tutti gli individui la caffeina funziona indipendentemente dal fatto che tu sia più o meno allenato. Tutti in media ne traggono benefici.

In che modo la caffeina produce un incremento delle tue prestazioni? 

La caffeina aumenta l’ossidazione degli acidi grassi che comporta un risparmio delle riserve di glicogeno e quindi una capacità superiore di sostenere lo sforzo nel tempo. Il risparmio di glicogeno può arrivare nei primi minuti fino al 30%. Questo rappresenta un vantaggio non tanto in termini assoluti, vista la breve durata, quanto perché in questo modo si riesce a stimolare sin dall’inizio il meccanismo lipidico di produzione energetica. Grazie al contributo lipidico si evita un immediato e prevalente utilizzo degli zuccheri che rischierebbe di accorciare notevolmente la resistenza allo sforzo. Questo aspetto è importante ma non decisivo almeno per due motivi. Il primo è che l’effetto di aumento del consumo dei grassi è limitato alla prima fase dell’esercizio, 15 minuti circa. La seconda è che l’aumento della prestazione è stato riscontrato anche in prove brevi ad altissima intensità. In una prova massimale di pochi minuti (100m nuoto; 1500m corsa) la disponibilità di riserve di glicogeno non è un fattore determinante e il substrato energetico degli acidi grassi non viene utilizzato se non in minima parte. 

Sembra ormai acquisito che l’aumento della prestazione è determinato dall’effetto della caffeina sia sul sistema nervoso centrale che su quello periferico. Il risultato pratico che puoi ottenere è quindi una netta riduzione della percezione della fatica e del dolore, un maggior reclutamento di unità motorie e una maggior efficienza del muscolo scheletrico. 

Quando devi prendere la caffeina? Quale è la dose necessaria per avere effetti?

La dose ideale da prendere è compresa tra 3 e 6 mg di caffeina per ogni kg di massa corporea. Il minimo indispensabile sembra essere 2 mg/kg di massa corporea. Al contrario con dosi molto elevate (sopra 9 mg/kg) non si riscontrano ulteriori benefici ma un aumento di effetti collaterali. Il momento ideale è compreso tra i 30 e i 60 minuti prima dell’inizio della performance. 

Se pesi circa 70 kg la dose ideale equivale a ca 350mg (tre tazze di caffè americano, 8 tazzine di caffè espresso, 8 tazze di the, 7 lattine di coca cola, etc). Un volume eccessivo che non puoi ingerire “one shot”. Per raggiungere la quantità consigliata puoi utilizzare integratori puri. In questo modo è possibile frazionare la dose tra il pre gara e la fase di attività (la gara stessa). Il frazionamento è sicuramente consigliabile per evitare una dose massiccia di caffeina in un’unica soluzione. È ovvio che non devi ingerire una dose elevata di caffeina senza aver mai provato gli effetti che può avere sul tuo organismo. Devi affidarti alla consulenza di un professionista che ti consigli una strategia di assunzione graduale e monitorata. Una competizione di endurance non è un test di laboratorio svolto all’interno uno studio medico. Non fare mai esperimenti in autonomia che possono creare rischi alla tua salute.

La forma migliore con cui assumerla è l’integratore puro per la semplicità della sua assunzione e per la precisione con cui si può determinare il dosaggio. Si ottengono risultati molto simili sia bevendo caffè che assumendo integratori. Ma fuori da un laboratorio è difficile misurare la caffeina all’interno di una tazza di caffè.

Quali sono gli effetti collaterali? 

Quello che si può manifestare con maggior frequenza è la tachicardia. Ti potrebbero aumentare in modo considerevole le pulsazioni fino a diventare molto fastidiose. La tachicardia non è funzionale all’incremento della performance. Anzi al contrario potrebbe causare il tuo ritiro. Per questo non devi improvvisare mai una strategia di integrazione. Altri inconvenienti potrebbero essere mal di testa o difficoltà a prendere sonno fino all’insonnia. Se sei predisposto potresti accusare un aumento di ansia pre gara. Quello che è sicuro è che gli eventuali effetti collaterali aumentano in modo proporzionale alla dose ingerita. Quindi con piccole dosi puoi ottenere dei benefici limitando o escludendo effetti collaterali.

Un aspetto interessante da approfondire è l’assuefazione. Gli effetti della caffeina sembrano essere meno evidenti nei consumatori abituali. Maggiore è il numero di caffè che consumi abitualmente minori saranno su di te gli effetti del consumo di caffeina. Se desideri ottenere il massimo da un integratore di caffeina dovresti ridurre il consumo nei due/tre giorni precedenti.

Il consiglio è quindi quello di provare con piccolissime dosi per verificare gli effetti positivi e negativi. Sicuramente il consumo di caffeina sostiene la funzione cognitiva aumentando la tua attenzione e la tua concentrazione.

Paolo Barbera
Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

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