Allenarsi per le lunghe distanze

Come sfruttare al meglio le riserve lipidiche per le lunghe distanze e per sviluppare resistenza?

Tempo di lettura: 4 minutiIl piacere che provi dopo ogni allenamento di corsa dura molte ore e ti lascia sempre una bella sensazione di energia e di profonda gratificazione. Con il passare del tempo, più si aumentano i chilometri più queste gratificazioni aumentano. Sai bene, se lo hai già fatto, quali emozioni si provino a tagliare il traguardo di una maratona. Che sia la prima o la decima volta, la distanza regina rimane sempre una sfida con te stesso e con tutti gli altri atleti che condividono con te questa esperienza.

Tuttavia, all’aumentare dei chilometri sia l’allenamento che la gara richiedono attenzioni maggiori rispetto alle brevi distanze. Diventano fondamentali anche altri aspetti: alimentazione, integrazione, tecnica, approccio mentale e molto altro. Quando decidi di passare alle lunghe distanze devi farlo in modo consapevole e curare bene, oltre all’allenamento, tutti gli altri aspetti elencati.

La potenza aerobica lipidica è il tuo miglior alleato

Quali sono secondo te le caratteristiche fondamentali di un maratoneta? Se prendiamo in considerazione l’aspetto metabolico, uno dei primi valori che viene sempre stimato, per tutti gli atleti di vertice, è sicuramente il VO2max. Grazie a tutti i dati raccolti è stato però dimostrato che questa metrica non è il requisito principale: atleti che hanno valori di massimo consumo di ossigeno molto simile hanno prestazioni diverse. Quindi non è il VO2max che determina il livello delle prestazioni.

Molto più interessante per le distanze più lunghe sembra invece l’allenamento specifico rivolto all’incremento della potenza aerobica lipidica. Si tratta della capacità del Sistema Aerobico di produrre energia con utilizzo prevalente del substrato lipidico (grassi). Numerosi studi effettuati hanno dimostrato che in media la massima utilizzazione dei grassi a scopo energetico si ha a un’intensità vicina al 65% del VO2max.

Se riesci a stimolare e incrementare la tua potenza lipidica puoi ottenere importanti benefici che si traducono in migliori performance. In primo luogo, a parità di consumo di ossigeno, avrai una velocità superiore. Se riesci a utilizzare una maggior quantità di lipidi potrai risparmiare il glicogeno muscolare. In questo modo il tuo serbatoio degli zuccheri avrà una durata maggior e con lui la tua resistenza in uno sforzo prolungato. Finché mantieni lo sforzo a un livello aerobico riuscirai a non accumulare acido lattico con tutti i vantaggi che questo comporta in termini di durata della tua prestazione. I benefici si estendono anche a livello mentale. Massimizzando il consumo degli acidi grassi come fonte di energia avrai una minor percezione della fatica che è legata anche all’esaurimento delle riserve di glicogeno.

La potenza aerobica lipidica corrisponde alla prima soglia ventilatoria o Soglia Aerobica, ovvero la soglia di confine al di là della quale aumenta l’utilizzo di glucosio a scopi energetici. La prima soglia si assesta su un valore di circa il 65% rispetto al massimo consumo di ossigeno. La zona di allenamento corretta per migliorarla viene stimata nell’intervallo che va dal 55 al 72% del VO2max.

Attento al costo (energetico)

Un altro aspetto che devi tenere in considerazione se desideri migliorare i tuoi risultati è il costo energetico della corsa. Maggiore è la distanza da percorrere più importante sarà ridurre ogni eventuale spreco di energia. La Running Economy (RE) è un fattore predittivo delle prestazioni migliore rispetto al VO2max, su gare di lunga distanza. Per abbassare il costo energetico della tua corsa devi lavorare contemporaneamente su due fronti: la tecnica e la forza. Allenamento di resistenza, lavori specifici sulla forza, potenziamento dei muscoli posturali, esercitazioni propriocettive sono un supporto fondamentale a tutti gli esercizi di tecnica per migliorare in modo efficace la tua Running Economy. La cadenza è uno dei fattori più importanti che determina il costo energetico della corsa. I principianti hanno una cadenza media di circa 160 passi al minuto mentre i runner più allenati ed evoluti arrivano fino a 180/190. Una cadenza più rapida è molto più economica perché riduce i tempi di contatto con il suolo e di conseguenza l’impegno muscolare di ogni falcata.

A questo punto sorge spontaneo un quesito: come fare a stimare la running economy di un atleta.

Il costo energetico è principalmente la quantità di energia utilizzata per percorre una distanza unitaria. In base alle differenti tipologie di locomozione avremmo un costo energetico differente (nuoto vs ciclismo vs corsa). Il nuoto, a esempio, è la forma di locomozione umana più dispendiosa. In sintesi: a parità di potenza metabolica sviluppata (% VO2max) l’atleta che percorre una velocità superiore sarà più efficiente. Siccome non puoi misurare facilmente questi dati ti devi concentrare sugli aspetti pratici cha abbiamo appena visto. Dedica il tempo necessario a tecnica e a esercizi di forza perché la running economy è direttamente correlata con l’efficienza neuromuscolare e la durata della competizione. Il costo energetico di una data velocità aumenta all’aumentare della distanza e ovviamente il CE aumenta all’aumentare della velocità stessa. Migliorare la capacità di produrre energia tramite il sistema aerobico permette di essere più efficienti per un periodo più lungo e ritardare la degenerazione neuromuscolare. È fondamentale quindi:

  1. Allenare la velocità di gara per un periodo estensivo in modo da migliorare l’efficienza di locomozione per quella velocità
  2. Allenare la forza in modo da diminuire il decadimento neuromuscolare e sostenere la performance per un periodo prolungato.

Allenare la mente

Un altro aspetto specifico su cui devi lavorare è la sfera psicologica. Numerosi studi hanno dimostrato che l’approccio mentale ha un’incidenza anche maggiore rispetto alle ore di allenamento fatte o al processo di tapering effettuato. Questo significa che devi allenare la mente con la stessa attenzione di muscoli e cuore. La motivazione, unita alla giusta concentrazione da applicare in ogni allenamento e in gara, completano e supportano la tua preparazione generale. Una delle pratiche più consigliate è quella del self-talk: focalizzare l’attenzione su pensieri positivi che siano in grado di condurre la tua prestazione verso il risultato desiderato. Devi essere in grado di sviluppare affermazioni, incoraggiamenti, parole chiave che devi ripetere a te stesso per eliminare i pensieri negativi che affiorano all’aumentare della stanchezza. Con questa tecnica sarai in grado di ridurre lo sforzo percepito e aumentare le tue performance. Sarà la stanchezza effettiva o l’esaurimento energetico dovuto magari a un’errata gestione di gara a farti rallentare. Non dovrai mai rallentare perché un pensiero negativo sta mettendo in dubbio la tua capacità o la tua possibilità di arrivare al traguardo!

 

 

(immagine principale: Daxiao_Production on DepositPhotos.com)

Paolo Barbera
Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Altri articoli come questo