Allenamento e ciclo mestruale

Tempo di lettura: 4 minutiTra l’uomo e la donna ci sono delle differenze fisiche evidenti. L’uomo statisticamente è più alto di 13cm, pesa in media 15 kg in più. Da un punto di vista muscolare ha una maggior quantità di massa magra e di conseguenza una forza maggiore. Le donne per conformazione, anche le più allenate e in forma, hanno in media qualche punto percentuale in più di massa grassa.

Tuttavia con il passare degli anni le differenze tra gli atleti e le atlete in termini di risultati si stanno assottigliando. C’è solo una caratteristica prettamente femminile che non potrà mai cambiare e che va tenuta in considerazione nella programmazione del suo allenamento: la gestione del suo ciclo mestruale. Non c’è una ricetta magica che vale per tutte le atlete perché ciascuna vive il ciclo in modo differente. C’è chi lo soffre a tal punto da far fatica ad allenarsi anche a bassa intensità. Chi invece non percepisce variazioni particolari né a livello fisico né a livello prestazionale.

Cerchiamo di capire cosa succede in quei giorni e cosa conviene fare per non dover cambiare i piani ogni mese o dover concludere allenamenti sostenendo uno sforzo eccessivo per i benefici che puoi ricavarne.

Gli ormoni protagonisti del ciclo mestruale sono gli estrogeni e il progesterone. Se hai il ciclo regolare di 28 giorni, io lo inserisco tra le variabili importanti per costruire il tuo piano di allenamento. Se invece il tuo ciclo non è regolare devo lasciare un po’ di elasticità in quei giorni per adattare poi il programma in base alla situazione.

Il ciclo mestruale è suddiviso in tre fasi:

  1. la fase follicolare in cui i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi; 
  2. la fase ovulatoria in cui i livelli di estrogeni sono alti e quelli di progesterone sono bassi;
  3. la fase medio-luteale in cui i livelli di estrogeni e progesterone sono alti.

Vediamo di capire cosa succede nei giorni del ciclo e quali sono le contromisure che puoi prendere. Innanzitutto, se appartieni alla categoria di atlete che sono afflitte da mal di testa e dolori vari, ci sono poche alternative al riposo. Abìtuati a programmare sempre uno o due giorni di recovery. Puoi inserire attività a corpo libero, stretching e mobilità. Un’attività a basso impatto ti può aiutare a far passare meglio la giornata, svolgendo un lavoro utile senza particolari stress.

Come cambia la prestazione con le variazioni ormonali? L’effetto è diverso su ciascuna donna. Alcune atlete non percepiscono differenze. La ricerca non ha trovato dei dati uniformi e facilmente utilizzabili per gestire al meglio l’allenamento quotidiano.

Cerchiamo di individuare almeno dei punti che accomunano tutte le donne. L’unica evidenza che si è manifestata riguarda i primi giorni della fase follicolare quando entrambi gli ormoni responsabili del ciclo sono bassi. In questa prima fase che coincide con l’inizio delle perdite (in particolare nei primi 3/5 giorni) la prestazione fisica tende a essere ridotta in alcune atlete. Devi individuare una strategia personalizzata in base alla tua personale risposta al ciclo mestruale. Se le tue variazioni sono tutto sommato marginali e non hai particolari fastidi, puoi allenarti seguendo il tuo programma. 

L’unica differenza riguarda le atlete elite. Ai massimi livelli anche una piccola differenza di prestazione, che per te può essere impercettibile, può fare la differenza tra vittoria e la sconfitta. Più alte sono le tue aspettative sul risultato maggiori attenzioni, dovrai prestare anche a questo aspetto. Alcune atlete professioniste utilizzano dei farmaci per il controllo ormonale per evitare che il ciclo possa manifestare i suoi effetti negativi proprio nei giorni delle competizioni più importanti. Ma si tratta di una scelta legata alla fase più importante della carriera perché l’assunzione di farmaci prolungata nel lungo periodo può avere effetti collaterali.

Come atleta amatoriale ti basta comunicare al tuo coach quali sono i tuoi primi giorni del ciclo per fare in modo che ne tenga conto nello sviluppo del tuo piano. Se ti alleni da sola, sarai tu a gestire i giorni più delicati di ogni mese svolgendo dei lavori compatibili con il tuo stato fisico.

Un discorso a parte meritano i lavori di forza. Sembra infatti che su questo argomento la ricerca abbia fornito risultati più omogenei. Pertanto per un potenziamento muscolare dovresti svolgere i lavori di carico nelle prime due fasi in cui la quantità di estrogeni è in aumento. Scegliere workout di mantenimento nella terza fase in cui la produzione di estrogeni è ridotta. Questo succede perché gli estrogeni sono accompagnati da una crescita del testosterone che è l’ormone che favorisce un effetto anabolico a livello muscolare.

Uno studio mirato sulla maratona ha raccolto i risultati ottenuti negli anni da un campione di atlete. L’obiettivo, come negli studi precedenti, era di valutare l’impatto delle fluttuazioni ormonali sulle prestazioni in maratona. Lo studio ha analizzato atlete di livello amatoriale. I dati analizzati dimostrano che le prestazioni in maratona effettivamente variano in base alla fase del ciclo mestruale. Sul campione intervistato, il 60% delle donne ha ottenuto il suo personal best nella fase luteale del ciclo. Anche se si tratta solo di un’analisi statistica, evidenzia il fatto che una buona percentuale della popolazione di atlete soffre un calo di prestazioni nella prima fase del ciclo. La perdita di prestazione può essere lieve o moderata ma comunque in grado di compromettere il risultato sia per una componente fisica che psicologica. La gestione del ciclo aumenta infatti la complessità di una gara che già di per se è molto dura per tutti gli atleti.

Un altro aspetto da tenere sotto controllo per la donna è il dosaggio del ferro. Il ferro è un componente fondamentale dell’emogoblina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Una ridotta capacità di trasporto dell’ossigeno si ripercuote negativamente sulle tue prestazioni. È sicuramente un’ottima abitudine farti le analisi del sangue almeno due volte l’anno per verificare la correttezza di tutti i parametri tra cui il ferro. Uno di questi due controlli inseriscilo nel periodo di maggior carico per verificare l’impatto dell’allenamento sul tuo organismo.

Cerca quindi di assecondare i tuoi allenamenti in base alle diverse fasi. Inserisci il recupero nei primi giorni del ciclo e, se puoi scegliere, programma settimane di carico e gare nella terza fase.

 

(Credits immagine principale: nd3000 on DepositPhotos.com)

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