La cura dell’alimentazione quotidiana e il supporto dell’integrazione sono importanti per sostenere le prestazioni durante l’attività fisica e per favorire i processi di recupero. Sono concetti che conosci da tempo e che ormai hai acquisito. Quello che forse non sai è che l’apporto di risorse energetiche è fondamentale non solo per i muscoli ma anche per il tuo cervello. Devi imparare a “nutrire” bene il cervello per influenzare le tue performance.
Il cervello è composto da circa 100 miliardi di cellule nervose, i neuroni, che hanno il compito di raccogliere e trasmettere segnali. I neuroni hanno un’attività rapida e continua e per funzionare in modo corretto utilizzano Neurotrasmettitori che trasportano ogni segnale da un neurone all’altro. Sono anche in grado di influenzare i tuoi pensieri, l’umore e la qualità del sonno.
Tutta questa attività però ha un fabbisogno energetico importante. Questo fabbisogno può essere soddisfatto solo dal glucosio che deve essere rifornito regolarmente perché a differenza dei tuoi muscoli il cervello non può immagazzinare scorte importanti sotto forma di glicogeno. Per darti un’idea dell’importanza dei carboidrati all’interno del tuo regime alimentare devi sapere che solo il cervello ne consuma circa 130g al giorno in situazione di assoluto riposo. Solo un’attività impegnativa dal punto di vista celebrale incrementa il consumo basale. Pensa a cosa accade in termini di consumo energetico quando sei stressato, sotto pressione o concentrato nel fare qualcosa di molto impegnativo a livello mentale e/o fisico.
Un apporto adeguato durante tutta la giornata è quindi fondamentale per garantire la piena efficienza del cervello. Ma questo riguarda la vita quotidiana. Cosa succede o cosa può succedere quando ti alleni o gareggi in una competizione?
Si parla di stanchezza celebrale. In altre parole se durante lo sforzo il livello di glucosio disponibile si abbassa eccessivamente le quantità di alcuni neurotrasmettitori si modificano generando la sensazione di affaticamento. Oltre a questo avvengono altre reazioni chimiche come il rischio di un aumento dell’ammoniaca a livello ematico e celebrale che mette in difficoltà il metabolismo muscolare. Senza entrare troppo nello specifico quello che ti interessa è comprendere l’importanza dell’alimentazione durante l’attività fisica per sostenere non soltanto il funzionamento dei tuoi muscoli e dell’apparato cardiocircolatorio ma anche l’efficienza del tuo cervello. Ricorda che è proprio il tuo cervello che in ogni occasione decide cosa fare e come regolarsi in termini di impegno e intensità.
Cosa serve quindi al cervello?
Prima di tutto come abbiamo visto i carboidrati. Poi molto importante l’idratazione perché il principale veicolo di sostanze nutritive è il sangue che è composto prevalentemente proprio da acqua. Poi sono molto utili gli omega 3 che secondo alcuni studi migliorano la comunicazione delle cellule celebrali. Sono invece da limitare i grassi saturi che possono ostacolare le arterie del cervello esattamente come può accadere nel muscolo cardiaco. Utile anche il supporto di antiossidanti come la vitamina C e le vitamine del gruppo B in particolare la vitamina B12. Tieni presente che un apporto inadeguato di queste sostanze nutritive può generare anche alcuni disturbi tra cui la depressione.
Questa premessa ci serve per capire che il cervello ha un ruolo importante ai fini della prestazione finale. Non dobbiamo curare solo l’aspetto motivazionale ma anche quello prettamente chimico fisico. In questo ambito la scienza ha dimostrato che possiamo utilizzare il cibo per controllare i segnali che arrivano al cervello per utilizzarli a nostro favore.
Un esempio importante è il fenomeno chiamato Mouth Rince. In cosa consiste e perché è così importante? Tanti studi hanno dimostrato che se durante l’esercizio dell’attività fisica metti in bocca, senza ingerirlo, un sorso di una bevanda che contiene carboidrati la tua prestazione migliorerà molto velocemente. Questo dimostra che c’è un collegamento diretto tra la bocca e il cervello che recepisce che stanno per essere assimilati degli zuccheri e pertanto stimola un incremento dell’andatura.
La pratica del mouth rince ti può essere molto utile nelle fasi finali di un allenamento estenuante o di una gara molto lunga perché con questo sistema possiamo ingannare il nostro cervello per ottenere un beneficio senza dover costringere stomaco e intestino, ormai affaticati, all’ennesimo processo digestivo.
Interessante analizzare anche il fenomeno del ripristino del glicogeno (scorte energetiche) consumato. Conosci già probabilmente il principio della super compensazione del glicogeno muscolare. Dopo uno sforzo fisico intenso di circa due ore le nostre scorte di zuccheri tendono a esaurirsi. Cosa accade a questo punto? Un processo grazie al quale il tuo organismo si prepara ad affrontare un altro allenamento in cui avrai un elevato consumo energetico. Durante questa fase in circa 24 ore riesce non solo a ripristinare le scorte che aveva prima dell’allenamento ma addirittura a immagazzinarne una quota leggermente superiore. Due ore intense di attività sportiva possono esaurire le tue scorte di glicogeno.
Cosa avviene nel tuo cervello? Durante le due ore di attività si ha un consumo di glicogeno superiore ad ogni situazione di riposo o di attività moderata. A differenza dei muscoli però al termine non correrai il rischio di aver terminato tutte le scorte. Il cervello le utilizza per tutte le sue funzioni cognitive e pertanto non le indirizza in modo esclusivo alla gestione dello sforzo fisico. Abbiamo comunque un consumo superiore a quello basale ma senza rischiare l’esaurimento. La cosa più straordinaria è che anche il tuo cervello provvederà ad una super compensazione delle sue piccole scorte di glicogeno e lo farà in modo molto più rapido rispetto ai tuoi muscoli. Dopo solo 6 ore le scorte consumate saranno già ampiamente ripristinate. Un quarto del tempo necessario in media ai tuoi muscoli.
Gli zuccheri rimangono il carburante preferito dal nostro cervello. Ci sono numerosi studi di approfondimento che cercano di individuare sostanze alternative che possano essere utilizzate dal cervello per sostenere la sua attività e di conseguenza la tua prestazione sportiva. Stanno emergendo spunti interessanti legati al consumo di alcuni aminoacidi e altre sostanze come caffè e cacao. Ma ancora non sono stati trovati risultati di una certa evidenza.
Quello che è sicuro è che il tuo cervello è un’arma fondamentale che devi imparare a controllare e a gestire per sfruttarne tutte le potenzialità. Senza mai dimenticarti di dargli da mangiare!
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