La corsa come gli altri sport di endurance è uno sport di fatica. Uno sport dove solo la continuità dell’allenamento – costruito sia sui volumi che sulla qualità – può portarti dei risultati. Non è uno dei tanti sport di squadra dove il talento può compensare la discontinuità nella preparazione. Gli esempi più evidenti sono alcuni campioni degli sport di squadra. In certe occasioni, la classe e le capacità tecniche valgono di più della resistenza. Nella corsa, nel ciclismo, nel nuoto questo non avviene. Hai bisogno di allenarti bene e regolarmente. Continuità però significa avere la capacità e la forza di non fermarti anche nei giorni in cui sei più stanco o in cui gli imprevisti possono farti passare la voglia di andare a correre.
Nella mia attività di allenatore supero questo problema con gli atleti lavorando sia sulla motivazione legata a obiettivi specifici che attraverso una variabilità di stimoli che rende più coinvolgente e divertente l’allenamento quotidiano. Ma se ti alleni da solo quali sono i trucchi per aumentare i tuoi stimoli e per tenere alta la tua motivazione con il passare del tempo? Vediamo insieme prima di tutto quelli organizzativi.
Definisci un obiettivo
Un obiettivo ideale può essere una competizione. Che sia una 10 km o una maratona non importa. La cosa importante è che il tuo obiettivo abbia un nome e una data. Solo così avrai nel calendario una scadenza precisa a cui dover rispondere per quanto fatto in allenamento. Porsi un obiettivo vago e indefinito come migliorare o perdere peso non è abbastanza vincolante. Vuoi correre per rimetterti in forma e perdere peso senza partecipare a competizioni agonistiche? Va benissimo. Ma devi porti un target in termini di data e perdita di peso. Ricorda sempre che il tuo traguardo deve essere ambizioso per stimolarti. Ma anche compatibile con le tue capacità dal punto di vista fisico e soprattutto con la tua disponibilità di tempo.
Lavora a 360 gradi
Per aumentare la probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi non limitarti a curare l’allenamento. Scegli uno stile di vita sano. Fai sempre molta attenzione a ciò che bevi e mangi nel corso della giornata e in particolare nei giorni in cui ti alleni e in quelli precedenti. Scegli obiettivi complementari in modo che un risultato in una competizione sia accompagnato da miglioramenti in termini di peso o meglio ancora in termini di composizione corporea. Ti renderai presto conto di come in questo modo innescherai una spirale positiva dove tutto sarà reso più facile e più coinvolgente.
Cross Training
Un sistema per aumentare la varietà del tuo allenamento e renderlo anche più completo è il cross training. In alcuni giorni della settimana puoi scegliere di cambiare sport. Potresti, per esempio, nuotare nei giorni di riposo. Il nuoto utilizza gruppi muscolari diversi e aiuta a sviluppare la parte superiore del corpo che nella corsa non viene utilizzata. Galleggiando sull’acqua in completo scarico dalla forza di gravità favorisci anche il recupero muscolare necessario dopo corse impegnative. Al posto di una corsa leggera puoi utilizzare un allenamento di bici sia indoor che outdoor. Favorisce l’afflusso di sangue ai muscoli senza prevedere l’impatto traumatico con il terreno tipico della corsa. Se svolto a cadenze elevate e a intensità moderata favorisce anch’esso il recupero muscolare.
Compagnia
Sei un runner che fa fatica a motivarsi? Trovi spesso delle scuse per non allenarti? Scegli uno o più compagni di allenamento. Sono fermamente convinto che l’allenamento vero e proprio sia individuale. Perché ogni atleta ha le sue caratteristiche e i suoi obiettivi. È quasi impossibile trovare un’altra persona identica a te. Però è anche vero che in certe situazioni si può trovare il giusto compromesso che permette a due o più persone di trovare un ritmo e una distanza che riesca ad accontentare tutti.
Non è il massimo ma, se ti aiuta a trovare l’entusiasmo e la fiducia nei tuoi mezzi, può essere una tappa fondamentale. I compagni di allenamento ti servono ad avere un appuntamento. In altre parole un impegno. In questo modo, anche se alcune volte ti senti meno motivato, l’idea di condividere l’allenamento con i tuoi compagni ti aiuta a varcare la soglia di casa. Missione compiuta. Tutto quello che viene dopo sarà molto più facile. Dopo questa fase iniziale di corsa in compagnia come ogni altro runner comincerai ad andare per la tua strada scegliendo distanze e ritmi a te più opportuni.
Competizioni
Inserisci nel corso dell’anno alcune gare non importanti. Anche se si tratta di corse non competitive ti aiutano a trovare stimoli più forti e a condividere con molte altre persone la tua passione. È incredibile a volte la differenza di prestazione che puoi ottenere correndo da solo in strada rispetto a quella che puoi esprimere all’interno di una competizione. Non solo ti divertirai molto di più perché l’atmosfera di questi eventi è entusiasmante e molto contagiosa. Ma ti servirà anche periodicamente a misurare i tuoi progressi. Ogni competizione di qualunque livello è comunque un’occasione per metterti alla prova e per dimostrare a te stesso che il tuo allenamento e i tuoi sacrifici non sono fini a loro stessi ma mirati al miglioramento della tua condizione e alla partecipazione a eventi sempre più importanti e stimolanti.
Musica
Se hai la possibilità di andare a correre in zone sicure, prive di traffico e di altri rischi, puoi utilizzare la musica come sottofondo del tuo allenamento. La musica nelle orecchie ti impedisce di percepire i rumori ambientali quindi ricordati che le cuffie sono assolutamente da evitare in mezzo al traffico o durante l’attraversamento di strade e incroci.
Come puoi utilizzare la musica per accompagnare le tue corse? Ad esempio potresti creare delle Playlist diverse in base al tipo di allenamento che devi svolgere. Così potrai ascoltare la musica di sottofondo che ti piace di più nei tuoi allenamenti più lunghi e lenti e musica con ritmi più veloci e coinvolgenti quando hai bisogno di ottenere la massima spinta e di tollerare fatica fisica e mentale necessaria per completare il lavoro programmato.
Adesso hai a disposizione qualche idea che puoi utilizzare per trovare stimoli e più continuità nel tuo allenamento. E ancora non ti ho detto come modificare il tuo training per renderlo più vario e divertente.
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