Triathlon sprint: gli effetti della scia in bici nella frazione di corsa 

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Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Tempo di lettura: 4 minutiNon scoprirai certo oggi che pedalare dietro a un altro ciclista fa risparmiare molte energie. Questo vantaggio all’interno di una gara di triathlon diventa ancora più importante perché acquista una doppia valenza. Se pedali dietro a uno o più atleti, puoi tenere una media di velocità molto più alta di quella che potresti ottenere pedalando da solo a parità di energia consumata. Inoltre questo risparmio energetico ti garantisce un vantaggio anche nella frazione successiva: la corsa. Dopo aver pedalato in scia infatti hai la possibilità di correre molto più veloce. Oggi cerchiamo di capire in che misura si possono ottenere dei benefici e come utilizzarli nella tue prossime gare.

La resistenza all’avanzamento generata da aria (o dall’acqua nel nuoto) rappresenta una delle forze che devi conoscere e valutare ogni volta che studi il modello di prestazione di una disciplina. La possibilità di procedere in scia ti permette in diversi sport di ridurre il dispendio energetico ma anche lo stress psicologico di dover gestire continuamente l’andatura.

Draft o No Draft?

Per capire meglio le differenze di prestazione che ci sono tra una gara di triathlon in cui sia possibile fare scia (drafting) e una in cui questo non sia consentito (no draft) andiamo ad analizzare i risultati di alcuni studi fatti sull’argomento. Il test più interessante e specifico ha analizzato alcuni dei parametri metabolici più importanti in dieci triathleti sottoposti a due gare su distanza sprint. Le due simulazioni di gara sono state separate da alcuni giorni di riposo per consentire un recupero completo. Nella prima dopo aver nuotato hanno pedalato senza poter usufruire di una situazione di drafting. Nella seconda dopo aver nuotato ciascuno di loro ha pedalato in scia dietro a un ciclista che aveva il compito di riprodurre la stessa prestazione in termini di durata che aveva realizzato all’interno della prima prova. L’obiettivo era chiaro. Capire a parità di tempo impiegato sulla stessa distanza come cambiava lo sforzo realizzato e percepito dall’atleta nelle due diverse situazioni.

Nella corsa finale di 5 km in entrambe le situazioni (draft e no draft) non sono stati dati agli atleti dei riferimenti di tempo e velocità in modo da stimolare il più possibile la prestazione massima sulla distanza.

Per rendere più attendibili i risultati del test gli atleti sono stati controllati per fare in modo che il tempo del nuoto fosse uguale nelle due prove. In questo modo la differenza di prestazione nella corsa sarebbe dipesa solo dal diverso affaticamento durante la bici. I dati raccolti durante le due sessioni in bici (rispettivamente no draft e draft) hanno evidenziato che rimanendo in scia, a parità di prestazione cronometrica, si registra un consumo di ossigeno inferiore di oltre il 15% e una frequenza cardiaca media inferiore di almeno il 10%. Inoltre la differenza più rilevante riguarda il livello di acido lattico nel sangue. Dopo la frazione no draft, il lattato ha superato le 6mmol andando molto al di sopra del livello di soglia anaerobica. Mentre durante la frazione svolta in scia il lattato è rimasto sotto i livelli di soglia raggiungendo una media 3.5mmol.

Che tipo di ripercussioni ci sono state sulla corsa dopo le due diverse sessioni di bici? Prima di tutto la cosa più importante: il risultato. Dopo la frazione di bici interamente svolta in scia il tempo finale della corsa è stato più veloce di circa il 4%. Ovviamente avendo risparmiato molte energie nella bici, durante la frazione di corsa tutti gli atleti sono stati in grado di spingere molto di più raggiungendo valori di frequenza cardiaca più alti e mostrando un maggior consumo di ossigeno. Questo studio ha misurato un dato che conoscevi già in termini generici.

Nella pratica

Questa è la teoria. Ma in termini pratici che tipo di informazioni puoi trarre da queste analisi più approfondite del modello di prestazione del triathlon sprint? Facciamo un passo indietro. Per poter stare in scia all’interno dei gruppi più veloci è necessario uscire bene dal nuoto. Devi tenere presente che nelle competizioni che consentono la scia (sprint e olimpico) il nuoto ha un valore superiore rispetto alle gare su distanze più lunghe dove, a livello tattico, puoi recuperare tra bici e corsa un eventuale ritardo nella prima frazione. Una volta uscito bene dal nuoto devi avere anche le capacità tecniche necessarie per pedalare in modo efficiente e in sicurezza all’interno di un gruppo. Non è sufficiente per questo tipo di gara allenare solo le capacità condizionali ma devi dedicare una parte dei tuoi allenamenti anche a migliorare la tua capacità di guidare il “mezzo”. Se non hai nessuno che possa aiutarti in questo, puoi partecipare alle gare di ciclismo in circuito. Sono gare solitamente brevi ma condotte a ritmi molto elevati e sempre in gruppo. Un’ottima scuola per imparare a pedalare o pochi centimetri dagli altri ciclisti. Per riuscire a stare con i gruppi più veloci devi inoltre essere in grado di rispondere a tutti i rilanci che caratterizzano queste gare dopo ogni variazione di direzione e soprattutto dopo i giri di boa. È indispensabile dal punto di vista tattico imparare bene a utilizzare il cambio durante la decelerazione e il successivo rilancio ma anche aver allenato la tua capacità neuromuscolare con lavori molto specifici. 

Stare in scia conviene e ti fa risparmiare energie per la successiva frazione. Ma questo non significa che sia facile. Ricorda sempre che il triathlon non è la somma di tre discipline distinte ma la sintesi delle tre dove ognuna è fortemente legate alle precedenti e condizionata dalle successive. Quindi in ognuna delle frazioni devi sempre gestire gli sforzi che hai già sostenuto e valutare quelli che dovrai affrontare. 

Vuoi correre più veloce nella terza frazione del triathlon? Non basta allenare la corsa. Devi migliorare il tuo livello nel nuoto per uscire prima e meno stanco dalla prima frazione. Devi inoltre aver sviluppato le capacità metaboliche, muscolari e tecniche che ti permetteranno di gestire bene la frazione ciclistica in gruppo risparmiando energie e guadagnando minuti preziosi.

 

(Photo by Victoire Joncheray on Unsplash)

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