L’allenamento del ciclismo, grazie al progresso tecnologico, si è evoluto molto negli ultimi anni. Su strada hai la possibilità di monitorare sul GPS tante informazioni che ti permettono di controllare e gestire al meglio lo sforzo durante ogni allenamento e ogni gara.
L’analisi dei dati su strada si scontra sempre un po’ con la sicurezza. Ogni volta che hai la necessità di controllare i valori del tuo workout sul GPS devi temporaneamente distogliere lo sguardo dalla strada con i rischi che questo può comportare. Il primo consiglio è di impostare al meglio i valori del tuo GPS. Cosa significa? Ogni sistema GPS che acquisti indipendentemente dal produttore ti offre la possibilità di scegliere i campi da visualizzare durante la pedalata. Io consiglio sempre agli atleti che alleno di utilizzarne due diversi. Uno durante la marcia normale uno durante la ripetizione di esercizi a distanza o tempo (ripetute). Le due videate devono avere struttura simile. In altre parole devi inserire gli stessi parametri (es, frequenza cardiaca, watt, cadenza, etc) sempre nella stessa posizione in modo che il tuo occhio sappia già dove andare in automatico in base al tipo di informazione che ti serve al momento.
I parametri che non devono mancare sul tuo GPS sono, al di là della velocità e della distanza percorsa, almeno tre: frequenza cardiaca, cadenza e potenza (misurata in watt medi degli ultimi 3 o 10 secondi).
Questi tre parametri sono quelli più utili per il coach per costruire un allenamento e per te per poterlo seguire ed essere consapevole in ogni momento della tua pedalata di che ti tipo di sforzo stai sostenendo. Sintetizzando in pochissime e semplici parole possiamo considerare la frequenza cardiaca come il parametro con cui puoi misurare il tuo carico interno negli sforzi di media e lunga durata. La cadenza ti indica in che modo stai erogando il tuo sforzo: a parità di potenza erogata a cadenza bassa impieghi una maggior componente di forza muscolare mentre a cadenza elevata utilizzerai la velocità di rotazione e quindi un maggior sforzo coordinativo e cardiaco. La potenza è l’unica misura oggettiva e affidabile dello sforzo che stai erogando sia per una durata di pochi secondi che per una salita di 20 km. Nell’immagine allegata puoi vedere i valori che consiglio di inserire sulla prima videata del tuo GPS. In questo caso i primi tre valori sono pari a zero perché lo screenshot è stato fatto durante un allenamento indoor.
L’altro vantaggio della tecnologia applicata al ciclismo lo stiamo vivendo nell’Indoor Cycling. Oggi hai l’opportunità di svolgere in pochi minuti e in assoluta sicurezza allenamenti di qualità utilizzando ciclomulini (o home smart trainer) di ultima generazione e software evoluti per la gestione dell’allenamento. Questi strumenti sono diventati un supporto fondamentale per la tua preparazione stagionale così come per i professionisti. Gli Smart Trainer sono in grado di visualizzare in ogni istante dell’allenamento cadenza, potenza e frequenza cardiaca. Tutto quello che ti serve per allenarti al meglio.
La scelta dello strumento
La prima cosa che devi fare è acquistare il trainer da utilizzare per i tuoi allenamenti. Da un punto di vista strutturale puoi scegliere tra i rulli e ciclomulini. Nei primi si collega l’intera bicicletta al trainer e la tua ruota scorre su di un rullo di gomma. La sensazione nella pedalata è piuttosto “gommosa” e in occasione di variazioni istantanee e molto intense c’è spesso una perdita di aderenza della ruota che tende a slittare. Personalmente preferisco il ciclomulino.
Da un punto di vista meccanico devi staccare la ruota posteriore della bici e collegare la catena al pacco pignoni installato sul trainer stesso. In questo modo la sensazione di pedalata si avvicina molto più a quella reale che avverti su strada. Essendo la tua catena legata direttamente al ciclomulino avrai sempre il massimo controllo e soprattutto la percezione esatta dello sforzo che stai sostenendo. Non ci sono slittamenti della gomma e pertanto ritardi nell’erogazione della potenza.
Da un punto di vista tecnologico invece puoi scegliere tra Smart Trainer che sono in grado di inviare tutti i dati del tuo allenamento e quelli che invece sono anche in grado di ricevere delle istruzioni. Hai capito bene. La nuova tecnologia ti permette di utilizzare un ciclomulino che è in grado in automatico di modificare la sua resistenza nel caso tu abbia bisogno di simulare una salita in un percorso virtuale o inserire una ripetuta ad alta intensità utilizzando un file di allenamento.
Uno smart trainer per funzionare ha bisogno di un software con cui è in grado di dialogare. Il software può essere utilizzato con due sistemi diversi. Nella versione tradizionale mantieni il controllo dell’intensità utilizzando il cambio della bici e cambiando rapporto ogni qual volta hai bisogno di aumentare (con rapporti più lunghi) o ridurre (con rapporti più corti) l’intensità. La seconda versione molto utilizzata negli ultimi anni è quella controllabile.
In questo modo non hai bisogno di utilizzare il cambio perché è il software stesso – Zwift, per citare il più noto – che inviando istruzioni al ciclomulino gli permette di modificare la resistenza in base alle esigenze di ogni istante del tuo allenamento. In altre parole il software può inviare al ciclomulino un intero allenamento e “costringerti” a effettuarlo senza possibilità di modificarlo o variare le intensità delle sue fasi. Questa funzione aiuta soprattutto chi tende a perdere la concentrazione negli allenamenti indoor ma soprattutto rende possibili velocissime variazioni di intensità senza dover perdere secondi nel modificare corona e pignone e attendere la risposta meccanica del trainer.
Una volta acquistato il trainer e scelto il software da utilizzare quello che ti serve è un programma di allenamento adeguato ai tuoi obiettivi e alle tue possibilità.
Sono contrario a chi utilizza l’indoor cycling per pedalate casuali o peggio ancora per partecipare a pedalate di gruppo virtuali per gareggiare sempre e in ogni occasione con altri ciclisti andando a consumare inutilmente cuore, testa e muscoli. È necessario alternare gli stimoli allenanti dedicandosi a quel tipo di allenamenti che su strada sono difficili da realizzare. Privilegia nell’indoor lo sviluppo della forza massima e gli aspetti tecnici. Lasciando invece la base aerobica e gli stimoli metabolici alle tue uscite su strada nel week end.
(Foto immagine principale: robertprzybysz on depositphotos.com)