Un bel libro di qualche anno fa intitolato semplicemente “Checklist” di Atul Gawande raccontava l’importanza delle liste di procedure. Una delle checklist che stupisce di più è quella seguita dai piloti di aereo. È una delle tante liste delle operazioni da effettuare in caso di avaria del velivolo: uno dei primi punti dice di assicurarsi di continuare a pilotare l’aereo. Sembra un paradosso ma molti incidenti aerei sono accaduti perché i piloti si scordavano di pilotare mentre cercavano di capire cosa fosse andato storto
Correndo non hai la responsabilità di nessuno se non di te stesso. Puoi solo precipitare da una modestissima altitudine e il rischio di errori fatali è minimo. Ciò non significa che non ci siano checklist che è opportuno consultare e “spuntare”. Questa è molto generica e serve a farti godere il più possibile della tua corsa e a farti evitare i più comuni infortuni. Come tutte le playlist ha un’ordine cronologico, quindi all’inizio c’è quello che devi fare… all’inizio! Pronto a spuntarla?
1. Riposo ☑
La corsa richiede molte energie e per averne devi riposare. Niente di più semplice. Dopo ogni allenamento dei recuperare le forze spese e al prossimo allenamento ci arrivi pieno di energie se hai riposato abbastanza. Appunto: hai dormito quanto serve?
2. Cosa mangiare ☑
Mangiare prima della corsa? Dipende da quanto correrai e dalle tue abitudini. C’è chi non riesce a correre senza aver mangiato e c’è chi non riesce a correre se ha mangiato. Se pensi di fare un lungo è bene avere qualcosa sullo stomaco o comunque portarsi dietro qualche barretta energetica (qui trovi delle buonissime ricette di barrette casalinghe di Iaia). Se infine vuoi restare leggero ma fai affidamento sulle tue scorte di glicogeno, assicurati di averne assunte tramite carboidrati a distanza temporale giusta dall’allenamento: non serve fare carboload due giorni prima dell’allenamento perché a quel punto avrai già consumato tutte le riserve!
3. Vestiti giusto ☑
Guarda fuori dalla finestra, controlla la temperatura, per essere sicuro metti una mano fuori: come devi vestirti oggi per correre? La regola base – ormai lo sai – è quella dei 10 gradi: ricorda sempre che la temperatura che percepisci correndo è quella esterna +10°. Se fuori ci sono 22° quando corri ne percepisci 32. Se quindi a 22° e fermo stai bene in maniche lunghe, quando corri avrai caldo, troppo caldo. Esci vestendoti di meno e provando un po’ di freddo ma sappi che quella sensazione svanirà in pochi minuti. Hai ancora dubbi? In questa puntata del nostro podcast “Fuorisoglia” ti spieghiamo a voce come vestirti ;)
4. Usa le scarpe giuste ☑
Ne abbiamo scritto in diverse occasioni: ogni piede ha la sua scarpa e le scarpe che ti consiglia un amico possono essere perfette per lui ma non per te. Se non hai voglia di leggere qui ti raccontiamo a voce come sceglierle. Se invece ne stai comprando un paio nuovo e, comprensibilmente, in negozio non puoi correrci 10 km per capire se sono proprio quelle adatte a te, qui ti spieghiamo a cosa devi prestare attenzione quando ne compri e non le puoi provare prima, o almeno non tanto quanto sarebbe necessario (cioè facendoci un po’ di km).
5. Passo breve ☑
Ti sei vestito alla perfezione e hai ai piedi le scarpe perfette per te. Non resta che correre!
Molti infortuni possono succedere proprio correndo e i principali sono legati all’impostazione di corsa. Uno dei più frequenti è dovuto al fatto che alcuni tendono a tenere un passo (falcata) troppo lungo, atterrando di tallone e caricando gambe e, di conseguenza, articolazioni, anche e colonna vertebrale in maniera erronea. Fai passi più brevi e frequenti, cioè assumi la più corretta economia del gesto atletico (ciò ottenere il massimo risultato con il giusto impiego di energie).
6. Ascolta i segnali del tuo corpo ☑
Non strafare e presta molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti manda. Se hai dolori non correrci sopra e piuttosto salta uno o due allenamenti per dare modo e tempo al tuo fisico di ripararsi. Ogni patologia trascurata può diventare molto più grave se sottoponi la parte del tuo corpo che ti duole a uno sforzo ripetitivo e prolungato. Se vuoi evitare quasi tutti gli infortuni (esclusa una macchina che in retromarcia e uscendo da un cancello non ti ha visto, evento ovviamente non prevedibile) qui ci sono delle buone idee.
7. Fai stretching lontano dagli allenamenti ☑
Lo so, ci hanno abituati da sempre a cominciare una sessione di corsa facendo stretching ma solo negli ultimi anni ci si è accorti che far precedere o seguire un allenamento da questa pratica può fare più male che bene: allungando la fibra del muscolo infatti, si provocano delle microlacerazioni che durante la corsa possono peggiorare. Se lo stretching infatti fa benissimo per migliorare la flessibilità ed elasticità del muscolo, farlo a ridosso di un allenamento non è l’idea migliore. Il momento ideale è a distanza di 3/4 ore o durante un giorno in cui non corri.
8. Alterna tipo di allenamenti ☑
Non di sola corsa si vive. Ci sono altri modi per allenare il tuo fisico, specie privilegiando parti del tuo corpo che usi meno o per niente durante la corsa, tipo il core e il tronco superiore. Senza addentrarsi nelle discipline del nuoto e della corsa – che poi trattiamo ampliamente parlando di triathlon o ironman – allenare il core, fare planck, yoga o altro sono validissimi modi per cambiare il tipo di allenamento in maniera intelligente, cioè lavorando oltre i limiti della corsa.
Sono otto punti, sono semplici e diversi fra di loro. Ognuno riguarda degli aspetti diversi della corsa che faresti bene a tenere a mente. Se li segui tutti la tua esperienza di corsa ne trarrà giovamento e alla fine ti divertirai di più.
Buone corse!