Meglio i lavori di intensità o il volume?

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Come organizzi la tua settimana di allenamento? Tendi a fare allenamenti molto simili tra loro o alterni lavori facili ad esercizi più impegnativi? Quante ore la settimana riesci a dedicare allo sport? Il tempo a disposizione è una variabile importante per capire che tipo di allenamenti puoi fare.

Per tanti anni c’è stata la convinzione che all’aumentare del carico di lavoro le prestazioni non potessero fare altro che migliorare. Alcuni atleti professionisti in sport di endurance negli anni 70 affrontarono un importante innalzamento dei volumi fino ad arrivare a 7/8 ore al giorno di allenamento. Con questo sistema però i risultati ottenuti furono inferiori alle attese. Perché, insieme alle ore di training, aumentarono vistosamente anche i traumi muscolari ed ossei a dimostrazione che il carico sopportabile dagli atleti (anche di altissimo livello) non è illimitato. Negli ultimi anni si parla molto di lavori ad alta intensità (HIT) come approccio diverso all’alto volume. Il boom di questo tipo di allenamento c’è stato anche per gli amatori. Il grosso vantaggio di chi sostiene la validità di questo sistema è che ti richiede molto meno tempo a disposizione. Lo slogan molto semplicistico è che puoi ottenere gli stessi risultati di una programmazione basata su volumi elevati ma impiegando molto meno tempo. 

La questione non è se un sistema sia migliore dell’altro; e non c’è, come nella maggior parte dei casi, una risposta univoca. La realtà è che uno dei due modelli di lavoro non esclude l’altro. Anzi. Ogni programma di allenamento ben strutturato, e quindi anche il tuo, deve comprendere in base ai periodi e al tipo di atleta una parte di lavoro svolto con volumi elevati a bassa intensità e una parte con lavori di qualità su durate più brevi. La base aerobica, sviluppata con lavori a intensità bassa e moderata, che rappresenta il fondamento su cui si sviluppano tutti i successivi adattamenti è indispensabile per tutti. Rappresenta la quasi totalità del lavoro sia per gli atleti meno evoluti e che per tutti gli atleti nella fase iniziale della preparazione. 

Quello che si è cercato di individuare negli anni è la percentuale corretta sul totale di questi lavori e soprattutto cosa significa bassa intensità. Prima di tutto non devi confondere Il concetto di bassa intensità con bassa andatura. Secondo la scienza dell’allenamento puoi considerare bassa intensità quando stai al di sotto della prima soglia ventilatoria (soglia aerobica, intensità che produce circa 2 mmol di lattato nel sangue). Quindi le Zone di intensità 1 e 2. 

D’altro canto non puoi impostare tutta la preparazione svolgendo quasi solo allenamenti ad alta intensità (come fanno tanti amatori autogestiti convinti che lo stimolo è allenante solo in presenza di un alto livello di fatica). Per alta intensità si intendo tutti i lavori che vanno dalla seconda soglia ventilatoria (soglia anaerobica o intensità che produce 4 mmol di lattato nel sangue) in su. 

Devi capire bene come gestire i due tipi di allenamento all’interno del tuo programma. Quanto volume di lavoro complessivo e a quali intensità. Ricorda che volume e intensità sono inversamente proporzionali sia nel singolo lavoro che nell’abito di una programmazione completa. 

Non c’è nessuna contrapposizione come pensi. Ma una necessaria complementarietà. 

Se i volumi a bassa intensità costruiscono la base aerobica, l’allenamento ad alta intensità è necessario per stimolare adattamenti fisiologici molto importanti e ed è in grado di tenere alta la condizione di forma anche in periodi in cui il volume tende a diminuire come ad esempio prima delle gare per favorire il recupero. L’HIT stimola inoltre un aumento del VO2Max molto importante per garantirti una buona performance ma anche la tua salute cardiovascolare. I lavori ad alta intensità migliorano anche  l’efficienza del gesto atletico e questo ne riduce il costo energetico quando ti alleni o gareggi a intensità inferiori. 

Puoi alternare periodi più o meno lunghi (ad esempio 2 settimane) caratterizzati da volume alto e bassa intensità a periodi più brevi (ad esempio una settimana) in cui dedicarti a lavori più brevi ma con intensità più alte. La seconda possibilità è quella di alternare all’interno dello stesso periodo le due tipologie di esercizi. Alcuni studi fatti sull’allenamento ad alta intensità ne hanno dimostrato l’efficacia indipendentemente dalla loro distribuzione nel programma di allenamento purché il carico complessivo sia lo stesso. Non dimenticare un aspetto importante. Sia il volume che l’intensità vanno allenate per gradi. Solo atleti elite altamente qualificati possono sostenere elevati volumi di allenamento alternati a lavori ad alta intensità. Quindi ricorda sempre di aumentare per gradi il volume del tuo allenamento e introduci altrettanto gradualmente gli esercizi da svolgere ad intensità più alte.

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Il sistema che si è consolidato in questi anni sulla distribuzione tra bassa e alta intensità si chiama Allenamento Polarizzato. Questo prevede di dedicare il 75/80% del volume alle intensità inferiori alla Soglia Aerobica e il 20% circa alle intensità superiori alla soglia anaerobica. Svolgi meno lavoro possibile invece alle intensità comprese tra le due soglie.

Per riassumere:

  • Per qualunque atleta di ogni livello la base aerobica costruita con lavori a intensità inferiori o uguali alla soglia aerobica è fondamentale. Ricorda però che bassa intensità non significa andare piano. La soglia aerobica è ad esempio l’intensità che un atleta può mantenere per tutto il corso di una maratona.
  • In atleti ben allenati l’inserimento di lavori ad intensità superiori alla soglia anaerobica incrementa le prestazioni di endurance.
  • Un mix di lavori suddivisi in 75/80% sotto la soglia aerobica e 15% sopra la soglia anaerobica (modello polarizzato) ottimizza il rendimento muscolare, stimola la capacità di sostenere una potenza muscolare elevata per tempi prolungati, facilità la capacità di recuperare in tempi rapidi dopo un allenamento intenso.
  • Solo atleti elite altamente qualificati e con anni di esperienza possono incrementare la quantità di lavori ad alta intensità al di sopra della percentuale consigliata. 
  • L’alternanza di periodi ad alto volume e bassa intensità con periodi di alta intensità e volumi ridotti consente all’atleta di non arrivare mai ad uno stallo delle prestazioni
  • Le due fasi della preparazione devono essere costantemente monitorate per inserire fasi di recupero sia periodicamente che prima delle competizioni più importanti (tapering).
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(Credits immagine principale: AllaSerebrina on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!