Mesi di sacrifici, rinunce e duro lavoro sono importanti per affrontare il giorno della gara: The Ironman Day. L’obiettivo è quello di farti arrivare al massimo della forma. Allo stesso tempo devi acquisire la sicurezza che ti permetterà di sfruttare a fondo quanto costruito in allenamento. Nell’approccio alla gara devi evitare due errori:
- Arrivare troppo stanco. Tanti atleti di endurance hanno la tendenza ad allenarsi troppo e a trascurare l’importanza del recupero periodico e del tapering finale prima della gara. La modalità con cui approcciare le ultime due tre settimane prima della gara più importante è un aspetto soggettivo. Ci sono atleti che hanno bisogno di ridurre molto i volumi di lavoro mentre altri si allenano quasi normalmente fino a pochi giorni prima della gara. Il tapering deve esaltare la condizione fisica raggiunta e farti recuperare le energie mentali per arrivare motivato e pronto ad affrontare la fatica fisica e psicologica della gara. Riduci progressivamente il volume nelle ultime due settimane mantenendo una piccola percentuale di lavori di qualità che ti serviranno a percepire una buona sensazione di brillantezza.
- Vanificare con eccessiva tensione o ansia pregara il livello di forma che hai raggiunto. La capacità di rendere al 100% è un privilegio di pochi. Dare il 101% il giorno della gara è il requisito dell’atleta completo. Forte a livello di prestazione. Determinato a livello mentale.
Vediamo insieme come puoi gestire la gara per ottenere il massimo della prestazione.
Rimani fedele al piano di alimentazione e integrazione che hai messo a punto negli ultimi mesi. Non farti tentare da prodotti o strategie nuove che non hai mai sperimentato. Semplicità e prudenza. La strategia deve essere chiara. Portati da casa tutto quello che ti serve prima, durante e dopo la gara.
I giorni prima della gara sono utilissimi e preziosi per testare i percorsi e raccogliere tutte le informazioni che ti servono sulle caratteristiche delle tre frazioni del percorso gara.
Non arrivare mai al giorno della gara più importante senza aver controllato bene tutte le tue attrezzature. La bici è quella che richiede maggiori attenzioni ma non trascurare mai scarpe, calzini, occhialini per il nuoto e tutti quegli accessori che in caso di rottura potrebbero generarti problemi seri.
La pianificazione è importante per la buona riuscita della competizione. Assicurati di avere le idee chiare su quello che devi fare in ogni frazione della gara. La conoscenza dei percorsi è fondamentale per gestire al meglio ritmi e le energie nel corso della giornata. L’analisi della gara deve essere incrociata con l’analisi dei risultati che hai ottenuto nelle gare precedenti. Fondamentale conoscerti bene. Con l’esperienza impari a capire come gestire il nuoto per arrivare tonico alla frazione di bici e soprattutto devi sapere bene quanti watt puoi spingere nella seconda frazione senza privarti delle energie che ti servono per correre tutta la maratona. La scelta poi del protocollo alimentare e di tutti gli strumenti da usare in gara sono altrettanto determinanti ai fini del risultato finale.
Uno dei sistemi migliori per preparare la gara dell’anno è quello di partecipare ad altre competizioni nei mesi precedenti. Le gare intermedie sono ottime occasioni per testare il livello di forma raggiunto e soprattutto per sperimentare i protocolli di integrazione e i ritmi gara. Anche se prima di un ironman le competizioni precedenti sono più brevi possono già fornirti indicazioni molto interessanti. Se invece fai due ironman ravvicinati sicuramente il primo diventa un’occasione irripetibile per arrivare davvero preparato fisicamente e mentalmente al secondo. Prima di una gara di livello B non ridurre troppo l’allenamento nelle ultime settimane. Tre/quattro giorni di scarico sono più che sufficienti per arrivare pronti e performanti alla gara. Una gara B è un allenamento combinato lungo svolto ad intensità elevata. Un tipo di sforzo che puoi ottenere solo in gara per diversi motivi. Sei in sicurezza con strade chiuse al traffico. Fai le transizioni in un contesto di gara. Gli altri atleti stimolano la tua prestazione. In allenamento è più difficile spingere sull’acceleratore.
Se prima di una gara di preparazione non è necessario riposare troppo è invece fondamentale recuperare nei giorni successivi. Troppo spesso dopo una gara preso dall’entusiasmo del risultato prosegui nell’allenamento senza dare tempo all’organismo di riposare. Il problema è che dopo ogni prestazione l’unico tipo di stanchezza che percepisci è quella muscolare. Impossibile valutare l’impatto di una gara o di un periodo di carico di allenamento sull’apparato cardiocircolatorio o sul sistema ormonale. Trascurare questi effetti dell’attività sportiva può portare facilmente al sovrallenamento e ad uno stallo delle prestazioni. Dopo una gara prenditi sempre almeno una settimana di recupero con giorni di riposo e giorni con allenamenti molto leggeri.
Cura bene invece il tapering prima delle gare più importanti. Due settimane con volumi ridimensionati ma con intensità sempre stimolanti. Anche il giorno prima della gara meglio fare qualcosa. Venti minuti di corsa o quaranta di bici molto leggeri.
Finalmente ci siamo. Arriva il giorno della gara. Sveglia puntata almeno tre ore prima del via. Ti vesti rapidamente e consumi la tua colazione che ormai hai provato tante volte. Un buon caffè e una sosta in bagno. Controlla bene la lista con il materiale che ti serve per partire. Dopo colazione ti conviene andare in zona cambio a sistemare le ultime cose: le borracce, le barrette, i gel da posizionare sulla bici e il gonfiaggio delle ruote. Non ti consiglio di arrivare troppo presto alla partenza. Accumuli tensione e rischi di stare tanti minuti inutilmente in piedi. Se puoi rientra in camera per riposare gli ultimi minuti prima del via. Prepara le ultime cose. Chip alla caviglia. Muta, cuffia, occhialini e ciabatte ai piedi. Ci siamo!!!
Se le condizioni te lo permettono fai un breve warm up nel nuoto prima dello start. Ti serve ad attivare bene i muscoli e l’apparato cardiocircolatorio in modo da non soffrire la partenza sempre molto frenetica e nervosa.
Dovrai poi mettere in pratica la strategia di gara che hai scelto. Mi raccomando non farti trascinare nelle fasi iniziali di gara da troppo agonismo o dalla competizione con gli altri atleti. Condotte di gara aggressive e imprudenti si pagano inevitabilmente nelle fasi finali. Quelle che determinano il risultato finale.
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