La partenza e il nuoto

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Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Tempo di lettura: 4 minutiTutto è pronto. Sei schierato ai nastri di partenza. Hai fatto qualche minuto di riscaldamento pre-gara. In acqua, se le condizioni lo permettono, o una corsetta di pochi minuti in caso contrario. 

Raccogli bene la concentrazione. Ripassa per l’ultima volta il tuo piano di gara. I parametri da seguire sono i tuoi, a meno che tu non stia gareggiando per una posizione di vertice e quindi il tuo risultato dipende anche dalla prestazione degli altri. Devi aver memorizzato bene i tuoi ritmi gara che non sono il frutto della fantasia o del desiderio di abbattere un personal best. I ritmi gara sono impostati in base a quanto hai fatto in allenamento e in base a quanto ottenuto nelle gare precedenti. Ricordati sempre di non considerare le andature delle tre discipline come tre variabili indipendenti. È l’errore più grosso e più frequente che vedo compiere. Valuta sempre i ritmi gara sulla base dell’ultimo Ironman o di allenamenti combinati recenti.

Il nuoto è la frazione che inganna di più. Ci sono due aspetti che ti possono creare problemi:

  • La difficoltà, se non sei un nuotatore esperto, di capire a che velocità stai andando
  • Essere fresco, pieno di energia e con l’adrenalina della gara al massimo. Questo anche se ti può sembrare un vantaggio non lo è perché ti porta inevitabilmente ad andare più forte del dovuto.

Devi essere concentrato per controllare l’impeto iniziale e raggiungere la tua velocità di crociera. Sono quasi 4 km di nuoto all’inizio di una giornata che sarà lunga, molto lunga. Inutile sprecare troppe energie nei primi 15 minuti per poi essere costretti a rallentare. In base al tuo livello deciderai se affrontare il nuoto in autonomia all’esterno alla mischia o nel traffico se preferisci cercare le scie di chi ti precede per risparmiare energia. Questa scelta dipende anche dal tipo di percorso. In mare aperto il gruppo si sgrana velocemente e si allarga mentre in altre situazioni con boe ravvicinate e traiettorie più limitate il flusso dei nuotatori assomiglia di più ad un fiume. Per stare in mezzo bisogna essere capaci e stare nel posto giusto. Se parti indietro troverai persone che ti rallentano e se parti davanti al contrario nuotatori forti che ti passeranno letteralmente sopra facendoti perdere il ritmo e incassare qualche botta.

Le gare di endurance come la maratona e a maggior ragione l’ironman vanno sempre gestite con regolarità. Più costante riusciamo a tenere il ritmo più energie salviamo per la parte finale della gara. Evita sempre strappi e accelerazioni che poi pagherai nelle ultime ore. 

Nell’ironman la prima frazione per molti è la più stressante. Usciamo dal nostro ambiente per entrare nelle acque libere che portano con se tutta una serie di difficoltà che nelle piscine non troviamo. Cerca di allenarti quando puoi in acque libere per acquisire quegli skill che vanno al di là della capacità di nuotare in senso stretto ma che sono determinanti in queste gare. 

  • La capacità di orientarsi compiendo delle linee più dritte possibile. 
  • Affrontare in sicurezza onde e correnti senza perdere ritmo e concentrazione. 
  • La capacità di difendere il proprio spazio vitale dagli altri atleti che gareggiano insieme a noi. 

Soprattutto le prime centinaia di metri sono le più difficili. Poco spazio. Contatti continui. Devi mantenere la calma e gestire con pazienza questi primi minuti di gara. Non accelerare troppo ma non cedere neanche spazio agli altri. Trova la tua traiettoria e cerca di mantenerla. Ai lati del gruppo si prendono sempre meno botte. Se non sei nelle prime linee meglio portarsi all’esterno. Il rischio di fare qualche metro in più è ampiamente compensato dalla continuità del gesto e dall’assenza di contatti pericolosi.

La strategia di gara nel nuoto dipende anche dal regolamento della partenza scelto in ogni ironman. Ci sono tre tipi di partenza. 

  • Partenza unica. Tutti i partecipanti partono contemporaneamente allo sparo. È stato il primo modello di partenza e ormai quasi del tutto abbandonato. È la più difficile da gestire. Fino a 3000 persone che si ammassano in poco spazio. Caos, rallentamenti, molti contatti rendono le prime centinaia di metri difficili da affrontare. Molto spesso ci si può trovare fermi e imbottigliati nel traffico. È importante quindi fare attenzione alla partenza e poi all’altezza di ogni cambio di direzione dove puntualmente si formano altri imbuti con interruzione del ritmo di nuotata. Non avvicinarti mai a nuotatori fermi perché molto spesso rimangono in assetto facendo poche gambate a rana. Prendere un calcio in faccia nella prima frazione dell’ironman è un rischio che non devi correre.
  • Wave Start. Il totale dei partecipanti viene diviso in tanti gruppi che partono ad alcuni minuti di distanza l’uno dall’altro. Vengono creati in base all’age group di appartenenza. Si evita in questo modo il caos iniziale e soprattutto gli atleti che gareggiano all’interno dello stesso gruppo partono simultaneamente rendendo più semplice da gestire la competizione per la classifica di categoria.
  • Rolling Start. La novità degli ultimi anni e il sistema ormai più utilizzato. Ci si schiera alla partenza in base al proprio livello nel nuoto per autovalutazione. Si parte in piccolissimi gruppi di 5/6 atleti a distanza di 5 secondi tra uno e l’altro. Il vantaggio di questo sistema è che c’è molta più omogeneità tra i nuotatori e quindi non si formano imbuti ed è più difficile che nuotatori più forti partiti dopo ti raggiungano. È la modalità con cui la prima frazione risulta più fluida e con cui di solito si ottengono tempi migliori.

L’importante nella prima frazione è non partire troppo forte e gestire bene la posizione in base al tuo livello e al tipo di partenza. All’esterno del gruppo eviti i contatti e hai una maggior continuità nella nuotata. Se riesci a stare nel flusso puoi usufruire dell’effetto scia che è tanto più vantaggioso quanto più numeroso è il gruppetto che ti precede. Non metterti attaccato ai piedi di chi ti precede. L’ideale è metterti intorno ai 50 cm di distanza. Il vantaggio in termini di risparmio energico si attesta intorno al 20%. 

 

 

(Credits immagine principale: Pavel1964 on DepositPhotos.com)

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