La maratona è sicuramente la frazione più dura dell’ironman. Da un lato perché, tra le tre distanze, è sicuramente la più impegnativa e traumatica anche se affrontata singolarmente. Dall’altro perché arriva alla fine di tutto il resto. Non dimenticare che nell’ironman la maratona inizia dopo aver nuotato per quasi quattro chilometri in acque libere e dopo aver pedalato da solo per 180 km.
Sai quali sono le principali differenze tra una maratona di corsa e la maratona nell’ironman?
La prima e la più evidente riguarda le condizioni di partenza. Nella maratona tradizionale sei fresco e riposato, con tutte le energie fisiche e mentali da gestire nella corsa. Nell’ironman all’inizio della corsa sei molto stanco fisicamente e provato a livello mentale da tutte le fatiche e le difficoltà incontrate nelle due frazioni precedenti. Le condizioni in cui arrivi alla partenza della maratona non sono conosciute e non sempre programmabili. Sappiamo che devi pianificare bene ogni disciplina per fare in modo che il risultato finale sia quello desiderato. Ma non è sempre facile. A volte per le condizioni climatiche (mare mosso, acqua molto fredda, caldo, vento, pioggia, etc.), a volte per problemi fisici o meccanici, puoi arrivare all’inizio della maratona molto più stanco di quanto avevi programmato.
La seconda differenza riguarda l’orario di gara. In una maratona si parte a un orario preciso (le 8:00, le 9:00 etc.). Nella maratona dell’ironman non sai a che ora di preciso inizierai a correre. Lo farai, in base al tuo livello, tra l’ora di pranzo e il primo pomeriggio. Questo significa, nella maggior parte dei casi, che potresti correre nelle ore più calde della giornata e non al fresco del mattino.
Nella maratona ai nastri di partenza i tuoi serbatoi sono al 100% della loro capienza energetica. Nell’ironman la quantità di energie residue a disposizione è molto variabile. Dipende in parte dalle situazioni che hai dovuto affrontare. Ad esempio, il vento e la pioggia durante la bici o l’acqua molto fredda nella frazione di nuoto ti fanno consumare più energie del previsto. Ma, soprattutto, dipende dalla tua condotta di gara. Troppo spesso il calo di prestazione in maratona non è legato a una carenza di preparazione bensì a una condotta di gara “spregiudicata” nella bici. Una buona maratona nell’ironman è figlia di una frazione di bici corretta e svolta secondo le tue possibilità.
Nella maratona “a secco” hai il tuo piano di gara e quindi sai già a che ritmo iniziare e condurre la tua gara. Fai un breve riscaldamento e poi parti al tuo ritmo. Nell’ironman l’inizio della corsa non è facile. La prima sensazione di quello che ti aspetta la percepisci alla fine della frazione di ciclismo. Dopo 180 chilometri passati col sedere sul sellino a spingere pedalata dopo pedalata, ti ritrovi all’improvviso a saltare giù dalla bici e ad appoggiare i piedi a terra. La prima volta i primi metri sono indimenticabili. Ti senti quasi incapace di mettere un piede davanti all’altro. Non pensarci. A questo punto il tuo obiettivo è di portare la bici in zona cambio e andare nella tenda. Dedica qualche secondo a smaltire il “trauma” del passaggio bici-corsa. Indossa i calzini e le tue scarpe. Cappellino, occhiali e ci siamo. Le prime centinaia di metri ti servono ad abituare i tuoi muscoli alla diversità di movimento tra la bici e la corsa. Parti con prudenza e non spingere troppo. La sensazione di gambe dure e imballate tende a farti spingere sull’acceleratore per far muovere le gambe che sono però abituate a un lavoro di forza esercitato per 180 Km. Il rischio è quello di partire troppo forte scaricando a terra la stessa forza che hai usato per vincere la resistenza dei pedali. Parti prudente e vai alla ricerca di una buona dinamica di corsa.
Una differente tecnica di corsa
L’aspetto meno scontato che differenzia i due tipi di maratona è legato alla tecnica di corsa. Anche a livello visivo, se guardi la partenza di una maratona, vedi un certo gesto atletico. Se guardi la maratona dell’ironman, vedi qualcosa di diverso. Un altro sport.
Le ore passate in bici e l’affaticamento muscolare che ne deriva alterano la qualità della tua corsa. Il passo tende ad essere più lungo e anche l’appoggio del piede meno stabile. Questo deve comportare una strategia diversa. Il modo migliore per non scadere troppo è quello di stare attenti alla cadenza cercando di tenerla più alta possibile. Uno dei sistemi per allenare questa capacità è di puntare a 170/175 spm (passi al minuto) nelle tue corse lente. È ovvio che, nelle corse veloci o all’interno delle ripetute, siamo capaci di tenere una frequenza di passo più elevata. Ma il ritmo della tua ripetuta sui mille non ha niente in comune con la corsa nell’ironman.
Il segreto è diventare capace di correre bene anche all’andatura che terrai in gara. Il lungo che fai in preparazione della maratona è sostituito nell’ironman dal combinato lungo. Un allenamento costituito da 100/120 km in bici seguiti da almeno 24/28 km a piedi. È proprio in questa situazione che devi cominciare a capire in che condizioni riesci a correre dopo una frazione lunga in bici. Il tuo ritmo nell’ironman sarà molto vicino al ritmo che riuscirai a tenere negli ultimi km di questi combinati. Servono molto anche per imparare a gestire le tue energie e di conseguenza l’andatura nei primi chilometri di corsa. L’obiettivo nella maratona dell’ironman è simile a quello della maratona. Devi essere capace di individuare il ritmo che puoi sostenere in base alla situazione e a quanto hai consumato in bici. Non commettere l’errore di partire troppo forte perché la “punizione” che potrebbe arrivare è ancora più severa di quella che puoi trovare in maratona. Le ultime ore dell’ironman sono caratterizzate da lunghi plotoni di atleti che camminano per arrivare alla finish line. Corri piano se sei stanco, ma in modo continuo.
Ricorda sempre che il tuo risultato in una gara così lunga non dipende mai da come parti ma da come la finisci.
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