Come gestire lo stress prima e durante la gara

Tempo di lettura: 4 minutiL’allenamento quotidiano, la ricerca del miglioramento continuo, il tentativo di battere il tuo personale in ogni occasione. Anche lo sport a volte, invece che un momento di stacco dalla vita quotidiana, può diventare fonte di stress e di ansia. Ogni allenamento per duro o facile che sia rappresenta sempre uno stress da contrastare. Forse non lo sai ma il motivo per cui un buon programma di allenamento ti permette di migliorare è perché costituisce un insieme di stimoli continui e calibrati che mirano ad ottenere delle risposte di adattamento da parte del tuo organismo.

Si può definire lo stress come una sindrome generale di adattamento (SGA) per ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Le alterazioni dell’equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico e biologico. Lo stress è la risposta dell’organismo nell’adattarsi a qualunque esigenza, sia fisiologica che psicologica, a cui venga sottoposto. È il modo in cui il tuo organismo risponde ad uno stimolo proveniente dall’esterno.

Lo stress, in questa accezione, ha una connotazione decisamente positiva. Il problema si pone quando lo stressor (l’agente stressante) diventa di particolare intensità e soprattutto permane nel tempo. In questa condizione il tuo organismo può diventare incapace di reagire positivamente agli stimoli che provengono dall’esterno e patirne conseguenze negative.

La risposta allo stress che il tuo organismo adotta si può dividere in tre fasi:

La prima fase è quella dell’allarme. L’organismo riconosce una situazione diversa e risponde attraverso una serie di modifiche sia comportamentali che fisiche. Aumenta il livello di attenzione, salgono frequenza cardiaca e pressione arteriosa. Puoi arrivare anche a percepire uno stato di agitazione generale.

In una seconda fase ti devi invece attivare per produrre una risposta diretta all’agente stressante. Questo richiede da parte tua un coinvolgimento fisico ed emotivo che comporta di sicuro un elevato dispendio energetico.

Nella terza fase se non sei riuscito a contrastare gli agenti stressanti puoi arrivare fino all’esaurimento. L’incapacità di generare una risposta organica efficace.

Cosa ti succede a questo punto? A livello emotivo diventi molto più agitato e sensibile, percepisci un senso di sopraffazione e di incapacità di superare una situazione. Tutto questo ti può portare fino alla mancanza di autostima o addirittura alla depressione. A livello fisico puoi soffrire di cefalee, disturbi intestinali, tensioni muscolari e anche insonnia. Anche dal punto di vista comportamentale puoi soffrire di preoccupazioni, dimenticanze, incapacità di concentrarti, aumento di comportamenti di nervosismo o di disturbi alimentari.

I tuoi livelli di stress, come abbiamo visto, dipendono sia dall’intensità che dalla durata dell’agente stressante. Gli effetti non sono uguali per tutti perché qui entra in gioco la capacità individuale di affrontare la situazione. È più facile gestire le difficoltà e la fatica se lo stress ha una durata limitata nel tempo (acuto). Al contrario produce tutti gli effetti negativi visti prima se diventa cronico e si protrae nel tempo.

Lo stress nello sport

Nella tua vita quotidiana quali possono essere gli agenti stressanti legati al mondo dello sport? Questo riguarda sia gli atleti professionisti che gli amatori.

Puoi affrontare stressor esterni legati all’ambiente in cui devi gareggiare. Condizioni climatiche avverse o anche il nuoto in acque libere in condizioni particolari (acqua molto fredda, onde, correnti, etc.)

Ci sono agenti stressanti legati alla privazioni di alcuni tuoi bisogni primari come sonno, idratazione e/o alimentazione.

Uno dei più comuni è sicuramente lo stress che deriva dall’ansia da prestazione. Sia legata al mancato miglioramento prestativo o più specificamente collegata ad un insuccesso nelle competizioni importanti.

Infine devi tener conto anche di agenti stressanti di tipo sociale come i conflitti con avversari, compagni, allenatori, famiglia etc. o caratteriali per tutte le difficoltà legate agli aspetti organizzativi della stagione o della carriera agonistica.

Come vive ogni atleta lo stress della gara? Se riesci a gestire bene la pressione vivi una situazione di eustress (positivo) dove ti senti sotto pressione ma nel modo giusto. In questo caso aumentano concentrazione e motivazione a fare bene. Se invece di gestire subisci la situazione vivi una condizione di distress (negativo) caratterizzata da nervosismo, ansia e disagio. In questo caso sarà molto probabile che la tua gara non si concluda positivamente.

Devi trovare il giusto equilibrio tra stress e concentrazione. Se sei poco stressato la tua performance sportiva sarà scadente. Se al contrario ti senti molto stressato la tua performance sportiva sarà altrettanto scadente. Solo se come atleta ti sentirai coinvolto nel modo corretto allora la tua performance sportiva sarà del livello desiderato.

In sintesi lo stress è la risposta del nostro organismo ad uno stimolo esterno. È indice di uno squilibrio tra l’impegno richiesto dallo stimolo esterno e la tua capacità di adattamento. Non tutte le sollecitazioni che provengono dall’esterno sono nocive e vanno eliminate perché ti permettono di utilizzare e sfruttare al meglio le capacità individuali per raggiungere degli obiettivi.

Il flow

Esiste uno stato di attivazione psico-fisica ottimale che ti porta a realizzare la miglior performance possibile. Questa condizione si definisce stato di flow. All’interno di questo stato raggiungi la massima concentrazione e non ti fai influenzare da pensieri negativi. Tutte le tue energie sono dedicate all’esecuzione della prestazione.

In psicologia, il flusso (in inglese flow), o trance agonistica è uno stato di coscienza in cui ti trovi completamente immerso in un’attività. Il flow produce senso di euforia, capacità di controllo della situazione, performance al limite delle possibilità e la capacità di fare ogni volta la scelta giusta al momento giusto. Fondamentale concentrarti sul “qui” ed “ora” ed avere una forte motivazione alla base della tua attività.

Se si verificano queste condizioni si parla di peak perfomance. Ecco cosa devi fare se vuoi raggiungere una prestazione eccellente attraverso lo stato di flow (Garfield e Bennet, 1984):

1. Rilassamento mentale (senso di calma, elevato grado di concentrazione)

2. Rilassamento fisico (scioltezza muscolare, fluidità e sicurezza di movimento)

3. Fiducia e ottimismo (atteggiamento positivo, senso di controllo anche in situazioni di pericolo)

4. Focalizzazione nel presente (assenza di pensieri relativi al passato o al futuro)

5. Alto livello di energia psicofisica (gioia, carica fisica, elevate risorse energetiche)

6. Consapevolezza straordinaria (attenzione elevata verso il proprio corpo e l’ambiente)

7. Controllo della situazione (esecuzione automatica)

8. Senso di isolamento (distacco dall’ambiente esterno, completo accesso alle proprie capacità)

Scriverlo è sicuramente facile. Da domani tocca a te metterlo in pratica!

 

 

(Credits immagine principale: kues on DepositPhotos.com)

Paolo Barbera
Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Altri articoli come questo

L’allenamento efficace e divertente per il running

Il divertimento, nella corsa e durante gli allenamenti, è un ingrediente fondamentale anche per il miglioramento delle nostre prestazioni. Tutto sta nel trovare la giusta motivazione e in piccoli accorgimenti da attuare.

Ciclismo: esiste una cadenza ottimale?

Il dibattito su quante siano le corrette pedalate al minuto è sempre aperto ma la verità è che dipende da molti fattori. Vediamoli insieme.

Come idratarsi quando ci si allena

L'idratazione, soprattutto nei periodi più caldi dell'anno, è estremamente importante. Ecco alcuni consigli su come idratarsi prima e durante l'allenamento