La gestione del passo nella maratona

La maratona per un runner è sicuramente una delle competizioni più affascinanti. Emil Zatopek, uno dei più forti di tutti i tempi che era nato nel 1922, aveva detto: “Se desideri vincere qualcosa puoi correre i 100 metri. Se vuoi goderti una vera esperienza corri una maratona”. Questa frase racchiude tutto. Non so se hai già corso una maratona o se è uno dei tuoi prossimi obiettivi. Quello che devi sapere è che correre per 42.195m è molto più che la partecipazione a una gara. È davvero un’esperienza indimenticabile. Voglio concentrarmi proprio sulla gara in sé, tralasciando per una volta la parte di preparazione. Per correre bene la maratona devi curare tanti aspetti: allenamento, alimentazione, integrazione e preparazione mentale. Ma arrivare preparati a volte non basta. È proprio così! È la condotta di gara che ti porta a realizzare il tuo obiettivo o a vanificare mesi e mesi di sforzi e sacrifici.

Qual è la strategia più corretta per correre la maratona?

L’errore più frequente, soprattutto per i meno esperti, è quello di partire al di sopra del ritmo maratona previsto. Si tratta di un errore comune perché l’organismo nei primi dieci / quindici chilometri ti inganna. Nella prima ora infatti il ritmo maratona è un passo sicuramente “comodo” che non crea affanno e affaticamento muscolare. Questa sensazione di facilità ti porta ad aumentare il ritmo sia per il desiderio di condividere il percorso con gli atleti che ti circondano sia perché, troppo spesso, cerchi di ingannarti con la peggiore delle affermazioni: “mi prendo un po’ di vantaggio nella prima parte della maratona, al massimo negli ultimi chilometri rallento un po’…”.

La strategia di mettere “il fieno in cascina” è quella che sistematicamente trasforma i maratoneti in un esercito di zombie che si trascinano negli ultimi dieci chilometri quando ormai hanno finito energie fisiche e mentali. A livello teorico la strategia migliore è proprio quella opposta. La maggior parte dei record nel fondo in atletica sono stati ottenuti con negative split. Cioè correndo la seconda metà più veloce della prima.

Non è facile. Devi essere molto paziente e molto attento nei primi chilometri, dove è facile perdere il controllo e seguire il flusso dei maratoneti a un ritmo troppo elevato da sostenere per tutti i 42 km della gara.

La strategia del negative split

Partire più lento nei primi chilometri ti garantisce due vantaggi. Da un lato riesci ad attivare bene il metabolismo dei grassi come fonte di energia. Se parti veloce attivi subito un elevato consumo di carboidrati che svuoterà rapidamente i tuoi serbatoi energetici. Partire in modo prudente ti aiuterà a gestire meglio gli ultimi difficili chilometri della gara.

Devi tenere sotto controllo l’andatura ed evitare di fare zig zag tra gli atleti per non fare più strada di quella che ti serve ricorrendo a continue variazioni di passo. Inoltre un ritmo prudente nella prima parte di gara ti permetterà di idratarti e alimentarti con maggior facilità. Cosa che diventerà molto difficile negli ultimi chilometri quando anche lo stomaco sarà stressato come muscoli e cuore.

Se la strategia del negative split è la migliore, perché non riusciamo tutti ad adottare questa strategia? Perché, per un atleta amatore come te, non è semplice da gestire. Negli ultimi chilometri, quelli più difficili, la fatica a livello fisico ha ormai raggiunto un livello molto elevato e la mente fa fatica a sostenere il tuo sforzo. In quelle condizioni non è semplice tenere alto il ritmo o addirittura aumentarlo.

Il ritmo costante

Per questo e altri motivi sono convinto che la strategia migliore per la tua maratona è quella di procedere a ritmo costante. Ti permette di allenarti al meglio con un obiettivo preciso e di effettuare test precisi negli ultimi lunghi per capire bene quale può essere l’andatura corretta.

Nella maratona è così. Prima ancora di partire devi essere sicuro di quanto tempo impiegherai a finire e di conseguenza che passo ti puoi permettere. Una maratona non puoi improvvisarla e non puoi decidere cosa fare lungo il percorso. Lo devi sapere prima. Questo è l’unico modo per arrivare in fondo con soddisfazione. Scegliere il ritmo giusto non significa che arrivare in fondo sarà facile. Una maratona non lo è mai, neanche se vai piano.

Negli ultimi chilometri devi essere bravo a gestirti cercando di rilassarti il più possibile. La tecnica di corsa tende a peggiorare aumentando ulteriormente il costo energetico di ogni tuo movimento. Cerca ti tenere alta la frequenza per non appesantire lo sforzo muscolare. Il tuo cervello farà di tutto per rallentarti proteggendo il tuo fisico e le tue scorte di energia. Qui devi essere bravo. Non pensare mai a quanti km mancano alla fine. Questi pensieri sono pericolosi. Quello che devi fare è pensare bene a correre ogni chilometro che stai affrontando. Sempre uno alla volta. Suddividi anche gli ultimi chilometri in piccoli frammenti. In questo modo allontani il timore di non riuscire ad arrivare in fondo. Ce la farai!

Sul pacing in maratona sono stati fatti numerosi studi. Non solo è importante analizzare i risultati di migliaia di atleti che nel mondo ogni anno concludono almeno una maratona. Ma è anche interessante andare ad analizzare i ritmi medi, il numero di ritirati, le differenze in termini di età e sesso. Una delle ultime ricerche realizzata nel corso di questa stagione e pubblicata da Jovana Subic su RunRepeat è andata ad analizzare le differenze tra gli uomini e le donne.

L’analisi approfondita di dieci anni di maratone nel mondo è arrivato alla conclusione che le donne sono più brave a mantenere l’andatura. In media gli uomini, che ottengono tempi più veloci, corrono la seconda parte della maratona ad un ritmo superiore del 14% rispetto alla prima. Le donne rallentano solo dell’11%. Sarebbe molto interessante comprendere quale sia il motivo di una differenza così importante. Se una migliore condotta strategica da parte delle donne o una loro superiore capacità di sopportare la fatica negli ultimi chilometri. 

Adesso preparati al meglio per la tua prossima maratona. Dovrai essere prima bravo a individuare il tuo ritmo maratona ideale e poi a mantenerlo per tutti i 42 km della gara!

 

 

(Credits foto principale: olechowski on DepositPhotos.com)

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