La bici nell’Ironman

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Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Tempo di lettura: 4 minutiLa gestione della frazione di bici molto spesso determina il tuo risultato finale nell’Ironman. Fra le tre discipline è quella che puoi gestire e pianificare meglio. Il nuoto non è semplice da affrontare. Da un lato sei trascinato dalla foga della ressa iniziale alla partenza. Dall’altro dalla difficoltà di comprendere passo dopo passo il ritmo preciso che stai mantenendo perché sei in acque libere e in mezzo a continui contatti con gli avversari. La corsa allo stesso modo non è semplice da pianificare perché dipende dalle condizioni fisiche e psichiche che avrai dopo aver nuotato per quasi 4 Km e pedalato per 180 Km. 

La bici è quindi la frazione che puoi e devi pianificare meglio. È vero che è la seconda frazione ma il nuoto che coinvolge principalmente i muscoli della parte superiore del corpo non può compromettere la tua capacità di pedalare. Ricorda sempre che il triathlon è uno sport unico e non devi mai commettere l’errore di pensare alle tre discipline come a tre momenti distinti tra loro. Non trascurare mai il nuoto perché potresti avere ripercussioni negative nel resto della gara. I motivi sono fondamentalmente due:

  • Se la tua frazione di nuoto diventa troppo lenta potresti risentire di una permanenza lunga in acqua che ti assorbe molte energie perché la temperatura dell’acqua è molto più bassa di quella corporea. Inoltre può diventare un problema a livello muscolare quando l’acqua è molto fredda. I muscoli delle gambe si raffreddano molto rendendo molto più difficili i primi km di bici.
  • Se esci attardato dal nuoto quando salirai in bici ti troverai solo e con pochi punti di riferimento per la seconda frazione. Anche se nell’Ironman non è possibile stare in scia è anche vero che se hai davanti una colonna di triathleti che pedalano diventa più semplice seguire un ritmo costante e regolare inserendosi nella lunga fila indiana che caratterizza queste competizioni.

La transizione

La frazione di bici parte già con la prima transizione e con le scelte che devi fare per assicurarti che tutto vada più liscio possibile. Scegli bene l’abbigliamento in base al tipo di gara e al clima previsto. Non aver paura di perdere un minuto in transizione. Quando fa molto freddo – ad esempio – conviene nuotare senza il body sotto la muta per indossarlo poi asciutto in zona cambio evitando di partire completamente bagnato con temperature tra 5 e 10 gradi che in condizioni normali di allenamento ti richiedono dei capi invernali. Quando piove o è prevista pioggia non dimenticare un gilet impermeabile. Stare bagnato per tante ore ti stanca molto di più e, alla lunga, può portare all’ipotermia con un consumo di energia molto più elevato del normale.

In sella!

Una volta in sella impiega i primi minuti per trovare un buon ritmo di pedalata. Devi dare tempo al sangue di affluire dai muscoli della parte superiore del corpo che hai utilizzato nel nuoto verso le gambe che diventeranno le assolute protagoniste nel proseguo della gara. La strategia da affrontare dipende dal tuo obiettivo. Se punti al risultato all’interno della tua categoria, devi controllare anche cosa fanno i tuoi avversari diretti. La cosa migliore è stabilire a priori un range di sforzo dentro il quale ti puoi muovere per rimanere in un livello sostenibile per tutta la gara. Più forte vanno i tuoi avversari, più forte dovrai andare anche tu stando attento a non superare i tuoi limiti. Lo pagheresti sicuramente nella corsa. Se invece ti sei allenato per arrivare in fondo o per ottenere il tuo personal best hai due possibilità per controllare il ritmo. Puoi seguire la tua frequenza cardiaca o ancora meglio la potenza erogata. 

Segui il cuore

La frequenza cardiaca ti permette di tenere sotto controllo lo sforzo durante tutta la frazione. In base ai tuoi parametri elaborati con i test, con l’esperienza di anni di allenamento e con i risultati nelle gare precedenti, sai che frequenza cardiaca puoi sostenere. Devi essere capace di controllare un valore medio che non può che essere in un range aerobico (Zona 2) ma anche i valori massimi nei momenti in cui devi affrontare delle salite o dei tratti impegnativi come quelli contro vento.

L’unico tratto della seconda frazione in cui la frequenza cardiaca non ti aiuta sono i primissimi chilometri. Dopo il nuoto e lo stress della prima transizione, le pulsazioni tendono a essere più alte. Solo dopo alcuni minuti di pedalata cominciano ad attestarsi su valori compatibili con lo sforzo che stai sostenendo. In tutto il resto della gara devi gestire le pulsazioni per fare in modo che la frequenza media sia ampiamente sotto controllo e che gli eventuali picchi siano occassionali e non eccessivi. Non andare mai fuori soglia neanche nelle salite. Potresti incrementare notevolmente il consumo degli zuccheri per rimanere poi senza benzina nelle ultime fasi della gara.

Occhio alle gambe

Se invece utilizzi un misuratore di watt hai qualche arma in più. A differenza della frequenza cardiaca infatti la potenza ti da una misura oggettiva e immediata di ogni sforzo sostenuto. Per sforzi brevi e molto brevi la frequenza cardiaca non ti può dare dei riferimenti perché non ha il tempo sufficiente per adattarsi e quindi potrebbe ingannarti sottostimando la fatica complessiva sostenuta. Se impari a gestirla la potenza può dare tutti i riferimenti che puoi seguire per quanto riguarda il valore medio di tutta la frazione ma anche i valori da controllare negli sforzi lunghi (es. una salita), medi o brevi. 

Finire al meglio perché non è finita

In entrambi i casi il tuo obiettivo primario deve essere quello di finire la frazione di bici nel minor tempo possibile compatibile con la capacità di poter correre bene la maratona. Sicuramente una delle sfide più impegnative dell’ironman. Per fare questo devi mantenere un ritmo regolare e costante per tutta la frazione. Mantieni traiettorie pulite cercando di smussare gli angoli delle curve e soprattutto di evitare i bordi laterali delle strade sempre pieni di detriti pericolosi che incrementano il tuo rischio di foratura.

Pianifica bene la strategia di integrazione alimentare e cerca di essere il più indipendente possibile dai ristori. Innanzitutto perché almeno sei sicuro di utilizzare alimenti e integratori che conosci. Poi perché eviti ogni volta di rallentare per usufruire dei ristori lungo il percorso. Rallentare e perdere il ritmo per 5 o sei volte durante la gara non ti aiuta a stabilizzare il passo. Quando ti serve rimpiazzare le borracce impara a prendere quello che ti serve al volo eliminando la necessità di rallentare eccessivamente.

La frazione bike termina quando raggiungi la riga bianca sull’asfalto che ti indica il limite entro il quale devi scendere dalla bici. Nel momento in cui salti giù dalla bici e appoggi i tuoi piedi a terra hai già una prima sensazione di quello che ti aspetta nelle ore successive: the Ironman Marathon.

 

 

(Photo by Tony Pham on Unsplash)

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