Interval training: correre meno per correre più veloce

Il vecchio adagio che conta più la qualità della quantità è vero anche quando si corre. Soprattutto se vogliamo aumentare la nostra velocità. Ecco come fare.

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Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Tempo di lettura: 4 minutiA livello di atleti elite il massimo consumo di ossigeno e la capacità di utilizzarne la frazione più alta per tempi prolungati sono sempre stati considerati determinanti ai fini del successo in competizioni di endurance. Per gli amatori come te che non sempre conoscono il valore del VO2Max e loro frazioni, si dà spesso molta importanza alla resistenza e all’economia del gesto atletico. Da qui ne derivano molto spesso volumi di allenamento elevati impostati molto più sulla quantità che non sulla qualità.

Nella mia esperienza con gli amatori ho riscontrato notevoli benefici nel modificare la composizione del programma di allenamento verso una riduzione del chilometraggio. La parte più difficile è quella iniziale. Ridurre i chilometri settimanali in alcuni casi sembra equivalente a togliere l’ossigeno. In molti siete abituati a macinare chilometri su chilometri concentrati solo sul volume complessivo. Inserire allenamenti di qualità di 35/40 minuti a volte sembra quasi un offesa. Mi si chiede di allungare riscaldamento e defaticamento perché 40’ sono troppo pochi! Invece dipende sempre da cosa fate in questi allenamenti. Ti assicuro che a volte sono più che sufficienti. 

Due tipi di lavoro che potrebbero darti maggiori benefici a fronte di un investimento di tempo ridotto sono gli sprint brevi a intensità massimale e gli esercizi di pliometria. Io preferisco i primi perché sono molto più semplici da svolgere in autonomia. L’allenamento pliometrico, introdotto negli anni 70, prevede la rapida successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica. L’obiettivo è lo sviluppo delle tue capacità condizionali, in particolare della forza muscolare. I salti, squat jump, affondi pliometrici sono gli esempi più comuni di questo tipo di esercizi. Tuttavia si tratta di esercitazioni molto impegnative che, se non svolte in modo adeguato, possono talora causare infortuni. Se hai la possibilità di essere seguito almeno la prima volta per capire come svolgerli, allora puoi inserire anche questi esercizi di potenziamento nel tuo programma di allenamento.
Gli “sprint massimale”, invece, replicano il gesto specifico della corsa e quindi molto più familiari alle tue abitudini a capacità. Inoltre gli sprint brevi per poter raggiungere in pochi secondi il massimo della tua velocità ti costringono alla ricerca del miglior movimento possibile e soprattutto dalla spinta più efficace. Due aspetti che, con il passare del tempo, influenzano positivamente anche la tua tecnica di corsa. Non dimenticare che, curando il gesto tecnico, potresti guadagnare più secondi al chilometro rispetto a tanti allenamenti che svolgi settimanalmente. Quante volte vedo amatori che, con la scusa che devono correre piano per una maratona, non alzano il ginocchio oppure si trascinano senza una postura corretta e fanno fatica a sollevare bene i piedi da terra.

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Per dimostrare l’efficacia di questi strumenti di lavoro sono stati realizzati diversi studi scientifici. Mi interessa di più la parte relativa agli sprint perché si avvicina di più al tuo training abituale. Gli allenamenti di sprint massimali potresti inserirli nella fase iniziale di preparazione durante la creazione della base aerobica. Come ogni allenamento cura bene la parte di riscaldamento. Ricorda sempre questa regola: più corto e veloce è un allenamento (o una gara) più lungo e più curato dovrà essere il riscaldamento. Per queste sessioni prevedo almeno venti minuti di corsa abbinati a qualche allungo e se hai tempo anche a qualche esercizio di tecnica per arrivare pronto a livello cardiaco e muscolare alla fase centrale dell’allenamento.

Un allenamento di questo tipo è da svolgere una volta la settimana. Ricorda sempre di organizzare bene la tua settimana. Una sessione di forza e qualità come questa deve prevedere la disponibilità di energia e capacità neuromuscolare. In altre parole richiedono freschezza atletica. Non inserire questo allenamento il giorno dopo una sessione molto lunga o molto impegnativa. Un protocollo molto semplice potrebbe essere sviluppato in un periodo compreso tra sei e otto settimane. Il numero di serie e di ripetizioni dipende dal tuo livello di partenza; l’idea è partire con sprint di trenta o quaranta metri al massimo per arrivare fino a cinquanta o sessanta metri alla fine del periodo. Se parti da un livello base inizia con 3 serie da 4 sprint da trenta metri. Fai almeno un minuto di recupero tra uno sprint e l’altro e soprattutto almeno cinque minuti tra una serie e l’altra. Ti dico almeno perché devi essere sicuro che il recupero sia completo. In altre parole devi ricaricare le tue batterie prima di partire con il nuovo sprint. Con il passare delle settimane aumenti una volta il numero di serie e poi la distanza ripartendo dal numero di serie iniziale. 

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Per dirtela in numeri:

Inizia sempre con 20’ di riscaldamento completo di allunghi ed esercizi di tecnica e finisci con 10’ di corsa facile di defaticamento.

Settimana 1
3 x ( 4 x 30m MAX rec 60’’)  rec 5’ tra le serie.

Settimana 2
4 x ( 4 x 30m MAX rec 60’’)  rec 5’ tra le serie.

Settimana 3
3 x ( 4 x 40m MAX rec 60’’)  rec 5’ tra le serie.

Settimana 4
4 x ( 4 x 40m MAX rec 60’’)  rec 5’ tra le serie.

Settimana 5
3 x ( 4 x 50m MAX rec 60’’)  rec 5’ tra le serie.

Settimana 6
4 x ( 4 x 50m MAX rec 60’’)  rec 5’ tra le serie.

E così via.

Uno studio ha dimostrato l’efficacia di questo protocollo nel migliorare i tempi nella prestazione su 10 chilometri di corsa. L’aspetto più importante che devi considerare è la possibilità di abbassare i tuoi tempi in gara a fronte di un volume di allenamento settimanale inferiore. Il lavoro di forza esplosiva stimolato tramite questi sprint massimali molto brevi è in grado di produrre benefici superiori a quelli prodotti da allenamenti svolti senza un obiettivo preciso in termini di stimoli muscolari o metabolici.

Questo è uno degli esempi che ti dimostrano che non è necessario concentrarsi solo sul volume complessivo di allenamento. Cerca di inserire nella tua settimana lavori più brevi e più specifici che possono dare un contributo alle tue prestazione molto più alto di quanto pensi.

 

 

(Credits immagine principale: Gladkov on DepositPhotos.com)

 

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