Indoor cycling: come organizzare l’allenamento

Tempo di lettura: 4 minutiL’inverno è ormai alle porte e anche le restrizioni legate al Covid hanno limitato notevolmente l’accesso agli impianti sportivi e, di conseguenza, anche le opportunità di allenamento. In questo periodo utilizzare i moderni sistemi di indoor cycling è sicuramente una delle scelte più corrette da adottare. Puoi sfruttare i vantaggi di un allenamento molto efficace ed efficiente (richiede meno tempo rispetto all’outdoor) unito all’opportunità di allenarti al coperto nella massima sicurezza in qualunque momento della giornata, indipendentemente dall’orario e dalle condizioni climatiche.

Puoi concentrarti sulla qualità e sulla durata di ogni fase dell’allenamento. Ogni variazione di intensità, breve o lunga che sia, può essere raggiunta in modo preciso e sistematico perché non devi affrontare gli elementi di disturbo che trovi in strada. Ricorda che quando pedali all’esterno devi stare molto attento non solo ai veicoli e alla segnaletica stradale, ma anche all’asfalto e alle sue imperfezioni. L’indoor cycling non è sostitutivo dell’allenamento su strada. L’indoor cycling è complementare, ed è in grado di colmare alcuni limiti dell’allenamento outdoor.

L’allenamento indoor è molto efficiente perché si ottimizzano i tempi di riscaldamento e defaticamento necessari per raggiungere il punto di partenza e rientrare a casa. Elimini tutti i tempi morti legati al traffico. Il recupero tra una fase attiva e la seguente è sempre e comunque qualificato. Se confronti i grafici della potenza di un allenamento indoor e di uno outdoor ti rendi subito conto che in quest’ultimo passi da un minimo del 20 a più del 30% del tempo senza pedalare. Cosa che nell’indoor cycling per definizione non avviene. Non esistono semafori e non esistono discese. Pertanto si pedala sempre e la densità dell’allenamento risulta molto più elevata. Un’ora indoor può essere molto più utile di due ore passate su strada. L’indoor cycling è anche un’ottima occasione per lavorare sulla tecnica di pedalata.

Da un punto di vista pratico come puoi organizzare la tua settimana di allenamento? Come puoi sfruttare a fondo il tuo smart trainer? Le alternative sono tante.

L’importante è scegliere il software di controllo dell’allenamento più adatto alle tue esigenze. I principi di base dell’allenamento valgono sempre. Anche nell’indoor cycling. Ricorda in particolar modo la progressività del carico e la variabilità degli stimoli allenanti. Dico questo perché in troppi utilizzano piattaforme di allenamento social per partecipare a gare o comunque ad allenamenti dove l’unico scopo è superare altri ciclisti. Questo ti porta a fare di ogni allenamento una gara o quasi. Troppo stressante. Puoi rendere divertente il tuo training anche senza dover ricorrere ogni giorno ad una gara. Vista la natura statica della posizione riesco a rendere più coinvolgente l’allenamento per i miei atleti puntando alla varietà dei workout che devono affrontare. E all’interno di ciascuno di essi inserisco continue variazioni di intensità e/o cadenza per ottenere il massimo dal punto di vista muscolare, metabolico e tecnico.

Quali sono i migliori lavori da fare indoor?

Una categoria di lavori che inserisco sempre nella settimana degli atleti è quella dei lavori neuromuscolari. L’obiettivo è di stimolare la forza massima in tutte le sue varianti in termini di durate e regimi di cadenza. Sono importanti perché su strada è troppo pericoloso, salvo rare eccezioni in cui la strada lo permette, fare questi allenamenti. Stiamo parlando di sforzi ALL OUT per 10/15 fino a un massimo di 30 secondi in cui bisogna mettere tutta la concentrazione sullo sforzo massimo e non sulle dinamiche della strada. Sono lavori tendenzialmente brevi anche al di sotto dell’ora in cui, a queste brevi e intense variazioni, si alternano recuperi lunghi e a bassa intensità. Grazie a questi lavori è possibile andare a reclutare nuove fibre muscolari e aumentare di conseguenza la nostra cilindrata di base.

Una seconda categoria di allenamenti da fare indoor sono quelli mirati al miglioramento della tecnica e della sensibilità della pedalata. Puoi effettuare lavori a gambe alternate per migliorare la spinta e il controllo del pedale da parte di ognuna delle due gambe in modo indipendente. Particolarmente utile in presenza di forti asimmetrie di spinta tra una gamba e l’altra. Altri lavori che inserisco abitualmente ai miei atleti sono quelli strutturati su cadenze diverse per migliorare gli aspetti coordinativi della pedalata. Le modalità sono numerose e diverse tra loro. Puoi lavorare variando la cadenza tenendo costante la potenza o variare contemporaneamente sia la potenza che la cadenza. Nel primo caso puoi sviluppare sia progressioni di forza (riducendo la cadenza a parità di potenza) che regressioni (aumentando la cadenza a potenza costante). Molto interessanti entrambi per lavorare contemporaneamente su aspetti muscolari e metabolici. Nel secondo caso invece puoi variare la cadenza in modo inversamente proporzionale alla potenza simulando le sensazioni che provi su una salita via via più ripida che ti impone di ridurre progressivamente la cadenza.

Per quanto riguarda gli allenamenti metabolici hai a disposizioni tutti gli strumenti per andare a stimolare la zona di allenamento che ti interessa. Rispetto alla strada le singole ripetute e i lavori nel complesso devono essere molto più corti vista la situazione più stressante rispetto alla strada. Quindi ben vengano lavori di resistenza alla forza sviluppati a cadenze più basse o ripetute in soglia da eseguire in base alla situazione e agli obiettivi del lavoro con cadenze più alte o più basse.

Sicuramente da evitare allenamenti troppo lunghi sviluppati a intensità e cadenze costanti che invece devono essere eseguiti outdoor nelle uscite estensive del week end.

Approfitta del tuo smart trainer per incrementare la quota di allenamenti di qualità all’interno del tuo piano di allenamento. L’allenamento non è fatto solo di volume misurato in chilometri e in ore passate in sella. L’intensità deve far parte del tuo programma settimanale con una frequenza che dipende dal tuo livello e dai tuoi obiettivi in termini agonistici. Il vantaggio è che si tratta di uno strumento trasversale adatto al professionista come al principiante che può accelerare la fase di apprendimento tecnico e la crescita muscolare e metabolica rispetto all’allenamento su strada che inizialmente è molto più dispersivo e pericoloso.

 

(Credits immagine principale: Tacx)

Paolo Barbera
Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

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