I programmi di allenamento per perdere peso

Molti di noi corrono per perdere peso. Eppure non sempre ci riescono. Ecco come fare, a seconda che tu sia un o una runner principiante, intermedio o esperto

Articoli correlati

Le donne sono sempre più veloci e resistenti

La biologia ci insegna che il corpo maschile prevale su quello femminile. Ma fino a un certo punto (o a una certa distanza)

La prova del Miglio Magico

C'è un metodo semplice per capire esattamente quale sarà la tua andatura in gara. Per conoscerlo devi correre il Magico Miglio, ma non è niente di mistico!

La corsa e la qualità dell’aria

Correre fa stare all’aria aperta e fa star bene. Ma fa sempre bene stare all’aria aperta, specie quando non è poi così pulita?

Adattarsi alla temperatura e monitorare le prestazioni

La chiamiamo "la nostra palestra" e ne abbiamo tutti i motivi perché è proprio lì che sudiamo, ci alleniamo, ci divertiamo: per strada. Certo,...
Martino Pietropoli
Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.

Tempo di lettura: 3 minutiInutile girarci attorno: al di là delle motivazioni filosofiche e personali, molti hanno iniziato a correre e continuano a farlo per mantenere il peso forma o per perdere peso.

Non sempre però le cose funzionano: può capitare di sforzarsi e applicarsi (evidentemente non abbastanza) o sbagliare tipo di allenamento e rendere vano ogni sforzo.

Ecco quindi tre regimi di allenamento studiati per i diversi tipi di runner (principiante, medio e con esperienza) che vogliono perdere peso. Compresi anche degli utili consigli alimentari.

Runner principiante

Invece che lavorare sulla velocità e le prestazioni che non puoi ancora avere nelle gambe visto che hai iniziato da poco a correre, concentrati su un allenamento più lento ma più lungo. Cammina se non riesci a correre ma non insistere sulla velocità che costruirai con calma poi. L’allenamento aerobico è il più indicato per bruciare grassi ed è più efficace quanto più è protratto nel tempo. Se ti dedichi a un allenamento intenso da subito ti esponi molto più al rischio di burnout (non reggi più lo sforzo per eccesso di fatica) e agli infortuni. Corri all’andatura che ti permette di parlare con un compagno o una compagna di corsa ed eventualmente cammina 5-10 min all’inizio o alla fine della sessione.

Se ti alleni tre giorni alla settimana, inserisci due sessioni di cross-training in bici o a nuoto o core nei giorni liberi: preparano alla corsa e ti fanno bruciare qualcosa in più. Se non hai voglia di fare niente del genere, cammina nei giorni “liberi” per mezz’ora a passo sostenuto. Puoi farlo anche andando al lavoro o quando cammineresti tranquillamente.

Runner medio

Se hai già un buon regime di allenamento ma non riesci a perdere peso, prova l’azione congiunta di un’alimentazione mirata a farti bruciare grassi unita a un allenamento completo. Per esempio: se esci a correre al mattino non fare colazione (magari avendo anche mangiato poco la sera prima) e costringi il tuo corpo a usare i grassi per ricavare energia. Non trascurare le camminate veloci da mezz’ora: fanno più di quel che si pensa.

Come correre invece? Il segreto è un approccio misto: alternare ai lavori veloci quelli di endurance. Con un unico accorgimento: non fare mai questi ultimi al massimo, idealmente restando attorno al 70% del tuo VO2 max, in modo da massimizzare il consumo di grassi.

Variare il tipo di allenamento contrasta anche un problema che il runner intermedio spesso affronta, e cioè la noia che deriva dal ripetere sempre lo stesso tipo di lavoro. Se “la solita corsetta” ti aveva stufato, vedrai come la amerai quando ti ritroverai a farla dopo aver sputato sangue in un allenamento veloce due giorni prima.

Runner esperto

Pronto a spingere? Se corri tanto e hai buone prestazioni ma non riesci a bruciare grassi è giunto il momento di introdurre delle ripetute da 3 minuti all’85-90% del tuo battito cardiaco sotto sforzo. Inizia con 10 minuti di riscaldamento ad andatura normale e poi fai 10 ripeture da 3 minuti di fila con un minuto di recupero fra l’una e l’altra. Se non ti piace farle e hai a disposizione qualche dislivello, falle in salita (non saprei davvero cosa consigliarti fra quelle in pianuta e quelle in salita, ma l’hai voluto tu). Dopo ogni ciclo riposati per 10 minuti e ripeti. Concludi tutto entro un’ora. Se vuoi aggiungendo in coda una corsa leggera da 5/6 km.

Non ti basta e hai ancora forza nei giorni liberi? Niente di meglio che un po’ di allenamento a corpo libero e corsa: 5 minuti di pushups, burpees, 15 di corsa leggera, altri 5 minuti di jumping jacks e mountain climbers e un’altra corsa di 15 minuti per finire.

Anche se sei allenato, non trascurare mai l’alimentazione: in questo caso, non nutrirti a sufficienza potrebbe avere effetti inderiderati perché il tuo corpo pensa che non riceverà cibo e quindi trattiene tutto il possibile, grasso compreso. Se hai quindi una sessione impegnativa nutrilo prima con barrette o il solito pasto o la solita colazione. Poi ti massacrerai con calma e smaltirai quello che hai mangiato, non ti preoccupare.

(Via Coolgatething)

Altri articoli

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

News più recenti

Garmin Forerunner 745: tutto nuovo

Garmin ha presentato l'atteso Forerunner 745. Caratterizzato da altissimi contenuti tecnologici e funzionalità che aiutano ancora di più gli atleti.

Apple Watch si sdoppia ed è per tutti

Apple Watch arriva alla sua sesta versione. E mezzo.

Saucony Ride 13: correre in prima classe

Ammortizzate e confortevoli, grazie all'intersuola in PWRRUN e all'equilibrio, le Saucony Ride 13 sono perfette anche per le corse più lunghe

Nike Air Zoom Tempo NEXT%: ammortizzazione e propulsione

La famiglia NEXT% di Nike si allarga con l'arrivo delle tempo. Pensate per allenamenti veloci e gare, nascono per essere veloci, propulsive e ammortizzate.

Le donne sono sempre più veloci e resistenti

La biologia ci insegna che il corpo maschile prevale su quello femminile. Ma fino a un certo punto (o a una certa distanza)

Topo Athletic Ultrafly 3, e corri sui binari

Le Topo Ultrafly 3 hanno qualcosa che non tutte le scarpe da running hanno: l'equilibrio

La prova del Miglio Magico

C'è un metodo semplice per capire esattamente quale sarà la tua andatura in gara. Per conoscerlo devi correre il Magico Miglio, ma non è niente di mistico!

Scelti dalla redazione

L’alimentazione dopo l’allenamento

In che maniera e con cosa bisogna alimentarsi dopo un allenamento? Vediamo nel dettaglio come gestire l'allenamento anche nell'alimentazione

Ti scrivo su Telegram

Nasce il canale ufficiale Runlovers su Telegram. Lì ti avviseremo in tempo reale sull’uscita di nuovi post, news, appuntamenti e approfondimenti.

6 consigli per correre al mattino presto

Non è facile svegliarsi presto al mattino e correre. Ma se segui questi consigli è più facile.