Inutile girarci attorno: al di là delle motivazioni filosofiche e personali, molti hanno iniziato a correre e continuano a farlo per mantenere il peso forma o per perdere peso.
Non sempre però le cose funzionano: può capitare di sforzarsi e applicarsi (evidentemente non abbastanza) o sbagliare tipo di allenamento e rendere vano ogni sforzo.
Ecco quindi tre regimi di allenamento studiati per i diversi tipi di runner (principiante, medio e con esperienza) che vogliono perdere peso. Compresi anche degli utili consigli alimentari.
Runner principiante
Invece che lavorare sulla velocità e le prestazioni che non puoi ancora avere nelle gambe visto che hai iniziato da poco a correre, concentrati su un allenamento più lento ma più lungo. Cammina se non riesci a correre ma non insistere sulla velocità che costruirai con calma poi. L’allenamento aerobico è il più indicato per bruciare grassi ed è più efficace quanto più è protratto nel tempo. Se ti dedichi a un allenamento intenso da subito ti esponi molto più al rischio di burnout (non reggi più lo sforzo per eccesso di fatica) e agli infortuni. Corri all’andatura che ti permette di parlare con un compagno o una compagna di corsa ed eventualmente cammina 5-10 min all’inizio o alla fine della sessione.
Se ti alleni tre giorni alla settimana, inserisci due sessioni di cross-training in bici o a nuoto o core nei giorni liberi: preparano alla corsa e ti fanno bruciare qualcosa in più. Se non hai voglia di fare niente del genere, cammina nei giorni “liberi” per mezz’ora a passo sostenuto. Puoi farlo anche andando al lavoro o quando cammineresti tranquillamente.
Runner medio
Se hai già un buon regime di allenamento ma non riesci a perdere peso, prova l’azione congiunta di un’alimentazione mirata a farti bruciare grassi unita a un allenamento completo. Per esempio: se esci a correre al mattino non fare colazione (magari avendo anche mangiato poco la sera prima) e costringi il tuo corpo a usare i grassi per ricavare energia. Non trascurare le camminate veloci da mezz’ora: fanno più di quel che si pensa.
Come correre invece? Il segreto è un approccio misto: alternare ai lavori veloci quelli di endurance. Con un unico accorgimento: non fare mai questi ultimi al massimo, idealmente restando attorno al 70% del tuo VO2 max, in modo da massimizzare il consumo di grassi.
Variare il tipo di allenamento contrasta anche un problema che il runner intermedio spesso affronta, e cioè la noia che deriva dal ripetere sempre lo stesso tipo di lavoro. Se “la solita corsetta” ti aveva stufato, vedrai come la amerai quando ti ritroverai a farla dopo aver sputato sangue in un allenamento veloce due giorni prima.
Runner esperto
Pronto a spingere? Se corri tanto e hai buone prestazioni ma non riesci a bruciare grassi è giunto il momento di introdurre delle ripetute da 3 minuti all’85-90% del tuo battito cardiaco sotto sforzo. Inizia con 10 minuti di riscaldamento ad andatura normale e poi fai 10 ripeture da 3 minuti di fila con un minuto di recupero fra l’una e l’altra. Se non ti piace farle e hai a disposizione qualche dislivello, falle in salita (non saprei davvero cosa consigliarti fra quelle in pianuta e quelle in salita, ma l’hai voluto tu). Dopo ogni ciclo riposati per 10 minuti e ripeti. Concludi tutto entro un’ora. Se vuoi aggiungendo in coda una corsa leggera da 5/6 km.
Non ti basta e hai ancora forza nei giorni liberi? Niente di meglio che un po’ di allenamento a corpo libero e corsa: 5 minuti di pushups, burpees, 15 di corsa leggera, altri 5 minuti di jumping jacks e mountain climbers e un’altra corsa di 15 minuti per finire.
Anche se sei allenato, non trascurare mai l’alimentazione: in questo caso, non nutrirti a sufficienza potrebbe avere effetti inderiderati perché il tuo corpo pensa che non riceverà cibo e quindi trattiene tutto il possibile, grasso compreso. Se hai quindi una sessione impegnativa nutrilo prima con barrette o il solito pasto o la solita colazione. Poi ti massacrerai con calma e smaltirai quello che hai mangiato, non ti preoccupare.
(Via Coolgatething)