I consigli per allenarsi nel modo giusto

Un buon piano di allenamento prevede allenamenti impegnativi e allenamenti facili. Questi ultimi sono quelli che tendi a sbagliare più spesso. Lo so che ti può sembrare strano ma se ci fai attenzione è proprio così. Perché gli allenamenti facili di solito non vengono svolti come previsto? I motivi sono tanti e possono dipendere da te o da fattori esterni. 

Il primo errore che commetti con frequenza è quello di andare più forte di quanto richiesto. Le giustificazioni sono sempre le stesse: “oggi mi sentivo bene”, “sono andato più forte ma non ho fatto fatica”, “potevo spingere di più”. Queste frasi sono comprensibili ma non giustificano la scelta di aver cambiato allenamento. Altre motivazioni frequenti sono legate alle corse fatte con amici o all’interno di un club sportivo. L’allenamento è un processo individuale: quando decidi di svolgerlo insieme ad altri devi sempre valutare bene a che tipo di intensità corrisponde per te il ritmo del gruppo. Non devi evitare la corsa in compagnia che può soddisfare altre esigenze come quelle di tipo sociale o aiutarti a livello motivazionale. Ricordati però di inserirla in modo corretto in base all’intensità nel complesso della tua programmazione.

Quando aumenti il ritmo vai a cambiare lo scopo dell’allenamento e soprattutto due fattori: 

• il meccanismo energetico utilizzato. All’aumentare dell’intensità aumenta la quota di zuccheri utilizzata dal tuo organismo. 
• il carico complessivo dell’allenamento. Se aumenti l’andatura modifichi lo stress a carico dell’organismo. Questo non solo richiede maggiori tempi di recupero ma potrebbe pregiudicare la tua freschezza nel giorno in cui devi fare un allenamento ad alta intensità.

Anche se l’allenamento a bassa intensità produce ottimi risultati occupa una parte troppo contenuta del tuo volume complessivo. Puoi essere in parte giustificato se sei ancora un neofita. In questo caso un po’ per la carenza di preparazione e a volte per qualche chilo di troppo può diventare difficile rimanere a un livello di intensità basso. La frequenza cardiaca in questi casi tende a salire molto rapidamente non appena inizi a correre.

Quando scelgo il carico di lavoro per i miei atleti cerco sempre di destinare una quota corretta del volume complessivo alla corsa lenta. Questo significa che ci sono allenamenti interamente dedicati a ritmi facili e allenamenti dove si alternano ritmi facili a incrementi di intensità. In ogni proposta di allenamento è importante assegnare un compito preciso. Se inserisco nel tuo programma una corsa lenta, ti darò comunque un target ben preciso in termini di passo (min/km) o di frequenza cardiaca (bpm). Oggi grazie alla tecnologia è diventato facile anche controllare il rispetto dei parametri. Da diversi anni utilizzo TrainingPeaks, una piattaforma di allenamento che condivido con gli atleti e che mi permette prima di caricare uno specifico workout e poi di andare a controllarne l’effettivo svolgimento. Anche per gli atleti è diventato facile comprendere l’esito di un allenamento. Il software dà una valutazione cromatica dell’allenamento. Se il workout è stato condotto in un intervallo vicino al target si colora di verde. Se ci sono state differenze in termini di intensità o volume si colora di giallo o arancione in base allo scostamento.

La scelta del parametro di riferimento dipende molto dall’obiettivo dell’allenamento. Se il passo è un parametro oggettivo (e quindi più affidabile) la frequenza cardiaca diventa interessante per capire con il passare del tempo a che ritmo puoi correre mantenendo uno sforzo cardiaco molto basso. 

A volte correre piano ti può sembrare frustrante e noioso ma non significa che non sia utile. E se prendi come modello un atleta elite, devi sapere che anche lui dedica all’allenamento a bassa intensità una percentuale tra il 75 e il 85% del volume complessivo. Tutti gli studi svolti negli ultimi anni hanno dimostrato l’efficacia di questo approccio all’allenamento. Come in tutte le cose possono esserci delle eccezioni, ma è un modello che ti può garantire ottimi risultati. 

I temi pratici sono due. 

• Cosa si intende per bassa, moderata e alta intensità?. Per definire i tre livelli si può utilizzare una semplificazione delle zone di allenamento. Solitamente riguardo alla frequenza cardiaca se ne individuano 5. Raggruppando la 1 con la 2 e la 4 con la 5 possiamo arrivare a tre zone che rappresentano bene e in modo molto schematico questo concetto. Nella figura sottostante trovi anche le percentuali della frequenza cardiaca massima che delimitano gli intervalli delle diverse zone. Semplificare tutto a tre zone è interessante perché in realtà i confini più “facili” da calcolare sono proprio quelli che delimitano la zona gialla (moderata) e che sono rispettivamente la soglia aerobica e quella anaerobica. È importante che tu sappia che bassa intensità non significa passeggiare ma stare al di sotto dell’80% della FC max (che per un atleta evoluto è un ritmo vicino al passo maratona). Non devi andare sempre molto piano ma devi rimanere nella zona verde. Alta intensità è invece tutto ciò che convenzionalmente è più veloce del tuo ritmo sui 10 km (arancione e rossa).

• Quali devono essere le percentuali dedicate a ciascuna di queste tre zone di allenamento?. Su questo ci sono meno certezze anche perché per un amatore come te non è facile quantificare in modo preciso i minuti che passi in ciascuna zona durante i tuoi allenamenti. Ti servirebbero strumenti di analisi precisi e soprattutto dovresti aver fatto un test di valutazione funzionale per stimare in modo affidabile i confini delle varie zone. Ma per semplicità, se l’obiettivo è tenere l’80% del volume sotto la soglia aerobica, per ogni ora di allenamento a bassa intensità inserisci in media 15 minuti di intensità moderata o media. Alcuni sistemi di allenamento adatti ai neofiti suddividono il restante 20 % tra attività moderata e alta. Se il tuo livello di fitness è alto e consolidato puoi anche fare riferimento al sistema polarizzato che consiglia invece di evitare nei limiti del possibile la zona moderata e concentrare il 20% dell’attività solo sulla alta intensità.  

In ogni caso dedicare il grosso dei tuoi volumi ai ritmi più bassi ti aiuterà a ottenere il massimo dei benefici minimizzando il costo fisico e mentale degli allenamenti più pesanti.

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