Gli esercizi per nuotare senza entrare in piscina

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Vediamo insieme degli esercizi che puoi svolgere per completare, o quando serve sostituire, l’allenamento del nuoto. Si tratta di esercizi che puoi fare al di fuori della vasca quindi “a secco” per stimolare in modo efficace i gruppi muscolari coinvolti nella nuotata. Nel nuoto, in presenza di una tecnica corretta, lo sviluppo della forza è utile per migliorare resistenza e velocità.

Quali sono gli esercizi più utili da fare? 

I primi esercizi da includere sono quelli dedicati al rafforzamento del “core” indispensabili per il potenziamento in ogni disciplina quindi anche per il nuoto. Ricorda che per avere dei rami forti (braccia e gambe) è necessario che il tronco sia forte. Comincia sempre una sessione di potenziamento con l’attivazione dei muscoli del tronco.

Il tronco è una zona molto estesa che comprende i muscoli addominali, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. E’ è la parte del tuo corpo a cui tutto è attaccato e da cui controlli ogni movimento. Il condizionamento del tronco viene definito allenamento funzionale perché coinvolge i muscoli che aiutano a muovere il resto del corpo. Gli esercizi di base non necessitano di particolari attrezzature quindi puoi svolgerli anche da casa. 

Gli esercizi specifici per il nuoto puoi suddividerli in due gruppi. Quelli per la parte superiore del corpo e quelli dedicati invece alle gambe.

Nel nuoto gli aspetti tecnici e di assetto sono fondamentali per avere una buona performance. Puoi avere tutta la forza del mondo ma se non hai una buona tecnica di nuotata e un assetto corretto farai tanta fatica ma pochi metri. Le braccia devono avere forza, velocità e resistenza per riuscire a tirare e a spingere il tuo corpo durante tutte le fasi della nuotata. Quando la mano con il braccio disteso inizia a prendere l’acqua e la porta verso il petto siamo nella fase della trazione. Quando la mano spinge l’acqua dalla spalla verso l’anca siamo nella fase della spinta. La fase aerea della bracciata è il recupero.

Quali sono i muscoli più importanti nel nuoto? Il deltoide lavora in tutte le fasi della bracciata. Gran dorsale e bicipite lavorano durante la trazione. Pettorali e tricipiti nella fase di spinta. 

Per quanto la propulsione del nuoto sia garantita in gran parte dalle braccia può essere utile dedicare un po’ di attenzione anche alla gambe che producono poca propulsione ma garantiscono stabilità e assetto nella nuotata. Le gambe non galleggiano molto quindi se non sei capace di utilizzarle al meglio possono diventare un peso da trascinare a spese delle braccia. Non devi allenare i muscoli delle gambe pensando di aumentare la propulsione quanto per rendere nel complesso più efficace la tua nuotata. 

I muscoli della parte inferiore del corpo utilizzati durante il nuoto sono quelli del gluteo che lavorano con anca e schiena, il bicipite femorale coinvolto nell’estensione dell’anca, gli adduttori che ti aiutano a tenere le gambe vicine e allineate, il quadricipite utilizzato nell’estensione del ginocchio e infine i polpacci utilizzati per stendere i piedi e le dita dei piedi.

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Vediamo insieme una serie di esercizi che potrai fare a corpo libero per lavorare su questi distretti muscolari.

Gli esercizi per il “core”

Combination Crunch 

2/3 serie da 10/20 ripetizioni 

Sdraiati su una fitball a faccia in su in modo che la parte superiore della palla sia posizionata sotto la curva della  schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto con le dita che toccano le spalle. Solleva una delle spalle e allo stesso tempo solleva la gamba opposta. Ritorna nella posizione iniziale e fai una ripetizione sull’altro lato. Riposa per 30 secondi tra una serie e l’altra.

Stability Ball Bridge 

4 serie da 30/60 secondi.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti contro la parte superiore di una fitball. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento. Spingi la palla con i piedi per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile per un massimo di 1 minuto, quindi rilassati di nuovo a terra. Riposa per 15 secondi tra le serie. 

Mogul

2/3 serie da 10/20 ripetizioni 

Sdraiati a faccia in giù sulla fitball e appoggia le mani sul pavimento proprio sotto le spalle con le braccia distese. Tieni le ginocchia e i piedi uniti con le gambe dritte. Usando le braccia per mantenere la parte superiore del corpo in posizione, avvicina le ginocchia al petto mentre ruoti i fianchi in modo che le gambe si spostino verso il lato destro e la gamba sinistra sia l’unica parte di te che tocca la palla.  Torna nella posizione iniziale ruotando le gambe indietro sotto di te e raddrizzandole allo stesso tempo. Ripeti questo movimento sul lato sinistro, portando le ginocchia verso il petto e ruotando i fianchi in modo che solo la gamba destra tocchi la palla. Continua fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni. Riposa per 1 minuto tra le serie.

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Esercizi specifici per il nuoto: parte alta

Slam Dunk  (Deltoidi, Dorsali, tricipiti)

2 serie da 10/15 ripetizioni

Lo slam dunk serve a potenziare la bracciata attraverso l’esecuzione di un movimento deciso delle braccia dall’alto verso il basso. Tieni i piedi allineati in linea con le spalle. Tieni una palla medica con entrambe le mani sopra la testa con le braccia ben distese. Con molta forza e velocità lancia la palla verso il pavimento. Rilascia la palla quando arriva a livello dell’anca. Ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni per serie. Riposa un minuto tra le serie.

Tubing Kickback (tricipiti)

2 serie da 10/15 ripetizioni per ogni lato

Questo esercizio imita la fase finale della bracciata, la spinta. Utilizza un elastico ancorato davanti a te all’altezza della spalla. Appoggia la mano libera sulla coscia. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Piegare il braccio che tiene l’elastico, sollevando il gomito fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento.  Spalla e gomito devono trovarsi alla stessa altezza. Da questa posizione simula la fase di spinta fino all’estensione del braccio e poi torna alla posizione di partenza. Controlla il movimento anche nella fase di recupero dell’esercizio. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia lato per completare un set.

Piegamenti (Deltoidi, pettorali, tricipiti)

3 serie da 8/10 ripetizioni

I piegamenti combinano l’estensione del gomito dai tricipiti con la flessione della spalla dai deltoidi per aumentare la forza della tua fase di spinta. Utilizza una panca piana e appoggia le mani sul bordo della panca stessa con i palmi rivolti in avanti. Tieni le braccia tese e fai scivolare le gambe dritte davanti a te fino a quando non sarai in una posizione a ponte. Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, fino a quando spalle e gomiti sono alla stessa altezza e la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Spingi verso l’alto per tornare alla posizione di partenza con le braccia tese. Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Un minuto di recupero tra le serie.

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Esercizi specifici per il nuoto: parte alta

Sollevamento laterale. (gluteo medio)

2 serie da 10 ripetizioni per lato

Questo esercizio fa lavorare il gluteo medio responsabile del sollevamento della gamba e della stabilizzazione del grande gluteo durante l’estensione dell’anca. L’allenamento di questo muscolo serve ad evitare che le gambe si inclinino verso i lati. Attaccare un elastico in un punto vicino al pavimento legando l’altra estremità alla caviglia. Mettiti in piedi in modo tale che la gamba su cui lavorerai sia la più lontana dall’ancoraggio e l’elastico si distenda davanti al corpo. Mantieni il corpo il più dritto possibile mentre sollevi la gamba lateralmente. Non muovere la gamba in avanti o indietro. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Quindi cambia lato e fai lo stesso numero di ripetizioni.

Superman su fitball (grande gluteo, bicipite femorale)

2/3 serie da 10/15 ripetizioni

Un esercizio per potenziare il grande gluteo e il bicipite femorale per rendere più efficiente l’estensione dell’anca durante la gambata. Sdraiati a faccia in giù sulla tua fitball ancorando i piedi tra il pavimento e la parete posta dietro di te. Con le gambe ben distese posiziona la fitball all’altezza della vita con la testa che rimane più bassa dei fianchi. Le braccia sono distese in avanti e appoggiate al pavimento.  Solleva la parte superiore del corpo dalla palla il più in alto possibile. La parte superiore delle gambe e i fianchi rimangono appoggiati sulla palla. Importante curare la contrazione dei glutei. Torna poi lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per 10-15 volte per serie. Se desideri un carico maggiore, tieni una palla medica tra le mani.

Estensione dell’anca con elastico (grande gluteo, bicipite femorale)

2 serie da 10 ripetizioni per lato

Questo esercizio ti permette di simulare esattamente il movimento effettuato con l’anca durante la nuotata. Ancora un’estremità dell’elastico in un punto vicino ad una parete all’altezza del pavimento e l’altra alla tua caviglia. Guardando la parete fai un passo indietro fino a quando le braccia non sono distese e il cavo è in tensione. Tieni il tuo corpo dritto con tutto il peso sulla gamba appoggiata a terra. Tenendo l’altra gamba dritta, spingila indietro il più possibile. Il movimento è limitato ma se fatto bene ti garantisce la contrazione dei glutei. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Cambia gamba e fai lo stesso numero di ripetizioni sull’altro lato.

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Estensione laterale incrociata con elastico (adduttori)

2 serie da 10 ripetizioni per lato

Un esercizio utile per migliorare il controllo e l’efficienza della gambata durante la nuotata. Attacca un elastico in un punto vicino al pavimento legando l’altra estremità alla caviglia. Mettiti in piedi in modo tale che la gamba su cui lavorerai sia la più vicina all’ancoraggio e l’elastico si distenda davanti al corpo. Mantieni il corpo il più dritto possibile mentre sposti la gamba lateralmente fino a farla passare davanti a quella appoggiata a terra. Non muovere la gamba in avanti o indietro. Riporta indietro lentamente la gamba e ripeti. Quindi cambia lato e fai lo stesso numero di ripetizioni 

Affondo laterale (glutei, bicipite femorale, quadricipiti)

2 serie da 10 ripetizioni per lato alternate

Questo esercizio ha una componente eccentrica molto importante che coinvolge i principali muscoli delle gambe. Replica diversi movimenti utilizzati nel nuoto e costituisce per questo uno dei più completi esercizi per le gambe del nuotatore. Parti con i piedi leggermente divaricati e metti le mani sui fianchi. Fai un passo laterale molto ampio mantenendo fermo il piede in appoggio. Quando il tuo piede atterra, metti tutto il tuo peso su quel lato piegando il ginocchio. Vai in affondo fino a quando la coscia è parallela al pavimento. La gamba di supporto dovrebbe rimanere distesa. Spingi con energia per risalire dall’affondo e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’affondo sull’altro lato e alterna ripetizioni da un lato all’altro fino a quando non hai completato la serie. Nell’affondo, non permettere al ginocchio di spostarsi lateralmente oltre le dita dei piedi e al tallone di alzarsi da terra.

Estensioni da prone (glutei)

2 serie da 15 ripetizioni per gamba

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Appoggia il mento sulle braccia conserte per un maggiore comfort. Unisci i piedi con le gambe ben distese e le dita dei piedi rivolte verso il suolo. Tieni una gamba sul pavimento mentre sollevi l’altra gamba il più in alto possibile senza sollevare l’anca da terra. Contrai i glutei per tenere la gamba sollevata almeno per 3 secondi. Quindi abbassa il piede sul pavimento, ma appena tocca, sollevalo di nuovo. Non riposare tra le ripetizioni. Passa all’altra gamba e completa lo stesso numero di ripetizioni.

Trovi anche un video in cui spiego questi esercizi. Eccolo.

 

(Credits immagine principale: alfonsodetomas on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!