Come preparare la nuova stagione

Tempo di lettura: 4 minutiL’allenamento è una sfida molto complessa. Questo non vale solo per i professionisti. Tutt’altro. Loro competono ad alti livelli e dedicano intere stagioni e forse una carriera per arrivare pronti a un singolo evento. E si concentrano solo su quello.
Tu, invece, devi inserire i tuoi allenamenti in un insieme di impegni e relazioni dove lo sport ha spesso un ruolo marginale o comunque secondario. Proprio per questo i risultati che raggiungi nel corso del tempo meritano la giusta considerazione.

Stai già pensando alla prossima stagione? Questo è solitamente il periodo dell’anno in cui riprendi la preparazione in vista delle prossime gare anche se sono ancora lontane. Se hai un coach che ti segue puoi organizzare con lui la pianificazione della stagione programmando i vari step della tua preparazione. Ma se ti alleni solo come gestisci i carichi? Quali sono gli stimoli in cui ti concentri in questa fase della stagione?

Prima di darti qualche consiglio sul modo più corretto di iniziare devi essere sempre sicuro di ricordarti alcuni punti cardine dell’allenamento. So che possono sembrare banali ma nel lungo periodo fanno la differenza tra chi si allena bene e ottiene risultati e chi invece fa fatica a migliorare e rimane spesso deluso dai risultati.

Scegli bene l’intensità dei tuo allenamenti

In tanti anni di lavoro come allenatore di atleti amatori ho riscontrato che in media vi allenate spesso troppo in termini di volume e la frazione di lavori ad alta intensità è molto alta. Se ti documenti puoi trovare diversi sistemi di suddivisione del carico ma come in tutte le cose non c’è una ricetta che funziona per tutti. Innanzitutto devi avere chiara la distinzione di almeno tre livelli di intensità: Bassa, Moderata e Alta. Anche se ci sono scuole diverse su come dividere il carico, quasi tutte dedicano la maggior parte del volume al primo livello di intensità. In questo livello si possono ottenere buoni risultati in termini di adattamento e di miglioramento delle prestazioni a fronte di un costo moderato. Cosa significa? Non dimenticare che ogni allenamento è uno stress per l’organismo quindi, tanto più è intenso, maggiore sarà il costo a livello organico per smaltire la fatica e acquisire gli stimoli. Questo serve a farti capire che un allenamento molto intenso, se non è ben dosato, rischia di avere un costo troppo elevato per il beneficio che puoi ottenere. Quindi limita i tuoi workout più intensi per non rischiare di incorrere in periodi di sovrallenamento. Alla fine di ogni allenamento devi avere la consapevolezza di aver ancora benzina in corpo.

Continuità

Questo è uno dei cardini della mia preparazione. Saper dosare bene gli sforzi e alternare gli stimoli allenanti ti permette di non consumarti e stare alla larga dagli infortuni più comuni che accompagnano le stagioni di chi si allena troppo o troppo forte. Meglio fare un allenamento in meno o una ripetuta in meno e dare tempo al tuo corpo e alla tua mente di ricaricarsi e acquisire gli adattamenti generati dagli allenamenti precedenti. Non tirarti mai il collo. Ascolta il tuo corpo e i segnali che ti manda. Non trascurarli e ricorda sempre che il riposo è parte integrante dell’allenamento. Il giusto bilancio tra carico è recupero è il primo alleato della continuità. Apporta sempre modifiche graduali al volume del tuo training settimanale. Piccoli incrementi sono stimoli ben tollerati dall’organismo e ti garantiscono un livello di forma che riesci a mantenere a lungo nel tempo.

Modello di prestazione

Spesso vedo gruppi di atleti che fanno gli stessi allenamenti indipendentemente dalla gara che stanno preparando. Qualche allenamento simile può capitare. Ma non deve essere la regola. È davvero molto importante dedicare la maggior parte dei tuoi allenamenti a costruire gli adattamenti che utilizzerai in pieno il giorno della gara. Devi capire qual è il meccanismo energetico che utilizzerai in gara e allenarlo al meglio. Se prepari una maratona non devi correre solo a ritmi lenti o prossimi al ritmo maratona. Ma sicuramente la quantità di corsa lenta e di corsa dove stimoli il consumo dei grassi come fonte energetica devono costituire la base del tuo programma. Dovrai inserire anche lavori muscolari e stimoli a meccanismi metabolici diversi. Ma non devono diventare prevalenti nel tuo training. Se ti ostini a fare intensità in generale, ripetute in soglia andrai ad allenare bene il meccanismo energetico che sfrutta il consumo degli zuccheri. Peccato che il giorno della maratona lo dovrai usare il meno possibile. Un altro consiglio. L’allenamento è un processo pedagogico. Ogni allenamento deve preparare cuore, muscoli ma anche la testa. Quindi man mano che ti avvicini alla gara una parte delle tue corse deve contenere il ritmo gara. Questo ti aiuterà non solo dal punto di vista fisico ma anche dal punto di vista mentale perché arriverai abituato a gestire il ritmo corretto per tutta la durata della gara. La fiducia in te stesso e nei tuoi mezzi è una parte importante del tuo programma di allenamento. Sicurezza e tranquillità ti aiuteranno a sfruttare al massimo il tuo potenziale. L’insicurezza e l’ansia da prestazione sono una minaccia e possono diventare causa di pessime prestazioni.

Atleta a 360 gradi

Come ripeto sempre quando decidi di fissarti un obiettivo ambizioso non puoi limitarti a fare l’atleta per un’ora al giorno per tre o quattro volte la settimana. Presta la giusta attenzione anche all’alimentazione, alle ore di sonno, al recupero fisico e mentale. Il tuo stile di vita deve essere coerente ai tuoi obiettivi. Più l’obiettivo è stimolante più ti aiuterà a rimanere attento e disciplinato. Come dico sempre a tutti è solo una questione di abitudine. Con il passare del tempo il tuo stile di vita sportivo diventerà la normalità e non vivrai più certe scelte come delle faticose rinunce ma come un comportamento naturale e spontaneo di una persona che ha deciso di raggiungere un risultato importante.

Trovare gli stimoli giusti per allenarsi

(Credits immagine principale: VitalikRadko on DepositPhotos.com)

Paolo Barbera
Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

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