Come costruire la base aerobica

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La corsa lenta è sicuramente la base dell’allenamento per gli atleti di ogni livello. Ma perché la corsa a bassa intensità è così importante? Quali sono i benefici che puoi ottenere per migliorare le prestazioni?
È importante capire che nessun piano di allenamento può essere costituito solo da lavori a bassa intensità. I lavori più impegnativi che comprendono le zone da moderata ad alta intensità generano molti vantaggi e sono indispensabili se sei un atleta amatore di buon livello. La bassa intensità non deve essere quindi esclusiva ma prevalente nelle tue sedute di corsa. La cosa importante è gestire bene il rapporto tra intensità e durata. Una corsa facile deve essere abbinata a una durata minima per produrre stimoli efficaci. Se devi correre molto piano per 20 minuti fai meglio a rimanere a casa e scegliere un recupero completo.

Gli effetti sull’organismo…

La corsa a bassa intensità man mano che ne aumenti la durata aiuta a migliorare la tua resistenza. Il primo motivo è strettamente chimico. I muscoli coinvolti nella corsa producono una sostanza che si chiama Interleuchina-6 che è responsabile della percezione della fatica. Quanto più spesso produci questa sostanza e in maggior quantità, maggiori adattamenti vengono generati nel tuo organismo. Questo sviluppo ti renderà capace di produrne sempre meno a parità di durata diventando sempre più resistente e tollerante alla fatica.

La corsa a bassa intensità rispetto ai lavori più impegnativi genera meno stress a livello fisico e mentale. Tanti studi effettuati su atleti hanno dimostrato che già tre allenamenti ad alta intensità in ogni settimana possono portare a problemi di sovrallenamento. Quando arrivi in questa situazione ti senti spesso molto stanco, meno motivato e soprattutto incapace di produrre miglioramenti sensibili. Cerca di limitare all’interno del tuo programma gli allenamenti intensi. È sufficiente programmarne uno, massimo due, la settimana in base al numero medio di lavori che svolgi abitualmente. Come ti ho spiegato tante volte, l’alta intensità genera un costo per l’organismo sia fisico che mentale. Quando questo stress a livello di un singolo allenamento o di complesso di allenamenti diventa troppo elevato non bilancia i benefici che puoi ottenere rispetto ad allenamenti più facili.

… e sulla mente

Un altro punto di forza della corsa lenta e prolungata è l’adattamento di tipo psicologico. Gli allenamenti più lunghi infatti abituano il tuo cervello a sopportare la fatica per molto tempo. Come ti sarai reso conto allenandoti è più facile esprimere il meglio di te in uno sforzo intenso ma molto breve piuttosto che rimanere concentrato per tanti minuti o decine di minuti cercando di mantenere un ritmo continuo e regolare. L’allenamento di endurance contribuisce ad aumentare la tua pazienza e la tua capacità di gestire uno sforzo prolungato.

Questo – per esperienza personale e di tutti gli atleti che ho allenato in questi anni – ti porta ad affrontare molto meglio anche le difficoltà piccole e grandi della vita quotidiana. Questo adattamento non è immediato. Il cervello funziona un po’ come i tuoi muscoli. Per migliorare e diventare sempre più forte ha bisogno di essere stimolato e messo alla prova. L’aspetto importante è che un cervello ben allenato contribuisce a farti andare più forte. Non perché aumenta direttamente la tua prestazione ma perché ti rende capace a tollerare più a lungo la fatica. Nella corsa di resistenza si traduce nella possibilità di mantenere la stessa andatura per più km senza rallentare.

Migliorare la resistenza

In termini pratici la corsa a bassa intensità è quella compresa nelle prime due zone di allenamento (Z1 e Z2). Questo significa che non è una velocità unica ma un ventaglio molto vasto che possiamo individuare a cavallo tra il ritmo più lento del riscaldamento e del defaticamento fino al ritmo maratona. 

Utilizza la Z1 per il recupero attivo e per eliminare gli effetti della fatica derivanti da sedute precedenti. Puoi utilizzarla come intensità di recupero all’interno di un allenamento intervallato. A questo ritmo percepisci una sensazione minima di sforzo metabolico e muscolare. Una seduta in Z1 prevede l’utilizzo di una miscela di grassi e zuccheri con netta prevalenza della prima fonte di carburante. Favorisce l’ossigenazione e il drenaggio muscolare con eliminazione di scorie e tossine ed è quindi particolarmente adatta come rigenerazione post gara o comunque dopo allenamenti impegnativi.

La Z2 è la zona in cui devi spendere la maggior parte del tuo tempo di preparazione. Da una parte questa intensità migliora l’utilizzo dei lipidi nel fornire energia e, dall’altra, costruisce la base aerobica sui cui sviluppare gli allenamenti più impegnativi. Puoi utilizzare anche questa intensità come la Z1 nei tratti di trasferimento tra i lavori specifici o tra una ripetuta e l’altra all’interno di una seduta. La Z2 genera una bassa sensazione di sforzo muscolare ma richiede sedute piuttosto prolungate. La Z2 sviluppa la resistenza di base generando degli adattamenti importanti senza particolare fatica. Si utilizza sempre una miscela di carburante mista ma dove gli zuccheri cominciano a prevalere. A questo ritmo cominci già a produrre una moderata ossidazione e smaltimento di acido lattico.

Consigli pratici

Nell’allenamento quotidiano puoi sia organizzarti suddividendo le sedute in lavori fatti totalmente a bassa intensità e in lavori che prevedono una buona percentuale che si sviluppa ad intensità media e alta. Oppure se ti alleni poche volte la settimana può essere molto allenante e nello stesso tempo divertente inserire l’intensità elevata all’interno di ogni allenamento.

Se hai un po’ di esperienza e una buona sensibilità alle andature, puoi provare il sistema polarizzato che prevede la suddivisione del lavoro complessivo in due gruppi: 80% fino alla Z2; 20% dalla soglia anaerobica in su (Z4 e Z5). Detto così può sembrare complesso ma in realtà in un singolo allenamento è sufficiente alternare per una decina di volte 4 minuti in Z1 e un minuto forte in Z5 per fare un lavoro da 50’ (più il riscaldamento) per rispettare il rapporto 4 a 1 tra le due macro zone. In questo modo fai un allenamento lento con tutti i benefici che ti ho descritto ma, nello stesso tempo, riesci a dare all’organismo degli stimoli muscolari, tecnici e metabolici che – frazionati in variazioni da un minuto ciascuna – non generano stress elevati a livello fisico né a livello mentale.

Il mio consiglio è di alternare bassa intensità, per almeno l’80% del tuo volume complessivo, a una quota di lavori continui e frazionati ad alta intensità. Per fare in modo che questo sistema funzioni devi essere bravo a rispettare i parametri riuscendo quindi ad andare piano per la maggior parte del tempo. Cosa che come ripeto spesso non è così facile come sembra.

 

 

(Credits immagine principale: lightpoet on DepositPhotos.com)

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