Quando pedali sulla tua bicicletta chissà quante volte ti sarai domandato su quale possa essere la cadenza corretta da tenere. Con il cambio a disposizione che ti permette di poter scegliere tra un numero molto vasto di rapporti, hai la possibilità di scegliere a parità di wattaggio (o di velocità, se non possiedi un misuratore di potenza) quante pedalate al minuto effettuare. Durante i tuoi allenamenti ti sei reso conto delle differenze che percepisci tra pedalare in un modo o nell’altro. Sia a livello muscolare che cardiaco.
Cos’è la cadenza?
La cadenza in bicicletta è velocità con cui giri i pedali e si misura in pedalate al minuto o RPM (revolutions per minute). Il risultato finale della tua pedalata è la potenza erogata che si può definire come il prodotto tra la forza esercitata dai tuoi muscoli e la velocità data proprio dalla cadenza. Questo cosa significa? La variabile importante che si modifica è l’utilizzo della forza richiesta per ciascuna cadenza. Forza e cadenza sono inversamente proporzionali. Alle cadenze più basse (es. 50-65 rpm) il muscolo rimane contratto più a lungo ed esercita sui pedali una forza maggiore. Alle cadenze più elevate invece (> 95) la forza richiesta è molto più bassa perché compensata da una notevole velocità di rotazione. In altre parole i muscoli si stancano meno. Perché allora non pedaliamo tutti a 100 rpm? Prima di tutto perché non tutti sono capaci. Se hai fatto ciclismo da bambino e hai acquisito certi schemi motori sarai sicuramente a tuo agio con i diversi regimi di cadenza. Se, al contrario, hai iniziato a pedalare da adulto farai molta più fatica a gestire i regimi più alti. È proprio un problema coordinativo.
Oltre i 100 rpm non riesci a controllare i pedali che tendono quasi a scappare. Come ogni capacità va semplicemente allenata. Deve essere una progressione che ti permetta di pedalare in sicurezza a qualunque cadenza. Se sei abituato a pedalare a 70/75 rpm non puoi passare a 100. Dovrai con esercizi mirati, meglio se sviluppati indoor su un ciclomulino per una questione di precisione e sicurezza, cominciare con variazioni di cadenza a regimi più alti che ti permettano di acquisire uno schema motorio nuovo. Poi non significa che dovrai pedalare sempre a 95/100 rpm in ogni situazione. Ma significa che sarai sempre capace di scegliere sempre il regime più opportuno perché sarai diventato capace di pedalare sia a 65 rpm su una salita dura che a 95 rpm su una superficie pianeggiante o addirittura a 110 rpm in uno sprint o in una discesa molto veloce. E tutto senza mai perdere la sensazione di controllo sul pedale.
I ciclisti professionisti sono in grado di mantenere cadenza elevata per molto tempo. Lo sforzo che percepiscono è basso e hanno una capacità consolidata di far girare le gambe con efficienza anche a un livello alto di rpm. Loro sono in grado di sfruttare il vantaggio di non affaticare i muscoli con contrazioni lunghe e dispendiose dal punto di vista energetico senza pagare un prezzo elevato in termini di efficienza, frequenza cardiaca e sforzo percepito.
La cadenza ideale
Non esiste in termini assoluti una cadenza ideale che va bene per tutti e in ogni situazione. Oltre ad alcuni fattori soggettivi, dipende dal tipo di percorso e dal modello di prestazione. In piano, la cadenza più efficiente sembra essere quella compresa tra le 90 e 95 rpm. Sottolineo sembra perché rimane l’aspetto soggettivo legato alle capacità tecniche e coordinative individuali. In salita le cose cambiano. Sicuramente si abbassa sotto 85/90 rpm anche su pendenze modeste. Su una salita molto dura invece fai fatica a scegliere la cadenza ideale. Tante volte l’unica cosa di cui preoccuparti è arrivare in cima alla salita stessa. In questo caso ti adatti al percorso e, in alcuni strappi, sei costretto a salire in piedi sui pedali per sfruttare tutto il peso del corpo per schiacciare i pedali e ottenere l’avanzamento di cui hai bisogno.
Il fattore meccanico
La cadenza è determinata anche dai rapporti che hai a disposizione. Su questo argomento è importante quando acquisti una bicicletta scegliere il mix corretto tra la guarnitura anteriore (53/39, 52/36, 50/34, etc) e i rapporti del pacco pignoni che ti consenta di pedalare in tutte le situazioni. Deve essere compatibile con il tuo livello e con i percorsi che andrai a percorrere. Documentati sempre prima di scegliere la configurazione della tua bici da corsa.
Cadenza e prestazione
Per quanto riguarda il modello di prestazione la situazione cambia in base alle necessità. Chi pedala sulla pista all’interno dei velodromi è capace di gestire la cadenza fino a 150 / 160 rpm. Chi pedala nella frazione bike di una gara lunga di triathlon ha un obiettivo che lo porta a pedalare in agilità per non affaticare troppo i muscoli delle gambe che dopo saranno impegnati nella successiva frazione di corsa.
La cadenza è un aspetto tecnico del ciclismo sul quale devi lavorare con impegno. Il modo più facile è farlo a livello indoor perché puoi concentrarti sui parametri da seguire anziché sulla strada e sulle sue insidie. Inoltre indoor puoi allenarti in condizioni stabili. Non ci sono variazioni di pendenza, di qualità dell’asfalto o il vento che cambiano di continuo le carte in tavola. Un modo semplice ma efficace è di pedalare a potenza costante. Quello che devi imparare a cambiare è il modo in cui erogare lo sforzo. Puoi partire ad esempio da 65 rpm e aumentare la cadenza ogni minuto di 5 rpm fino ad arrivare le prime volte a 95 100 rpm. Recupero attivo per 2 minuti e poi ripeti.
Vedrai che con il passare del tempo farai sempre meno fatica a gestire anche le cadenze più elevate. Esegui questi esercizi a potenza contenuta in modo da concentrarti bene sulla tecnica e non sullo sforzo organico.
Una volta che la tua tecnica di pedalata sarà migliorata non avrai più quella perdita di efficienza che ti causava anche un aumento significativo della frequenza cardiaca.
La gestione della cadenza è un altro esempio di quanto sia importante allenarsi bene e in modo completo senza dover andare ogni volta a cercare intensità e prestazioni elevate. Come nella corsa anche nel ciclismo un miglioramento della tecnica e dell’efficienza portano ad un progressivo aumento delle prestazioni.
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