Il “carboload” e alcuni consigli su come alimentarsi prima di un ironman o una gara lunga

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Nessun atleta ha a disposizione nell’organismo l’energia per concludere una competizione di lunga durata. L’alimentazione dei giorni precedenti alla gara e il rifornimento “in corsa” diventano essenziali. Se stai preparando un Ironman devi seguire nel corso della tua preparazione un’alimentazione che sia in grado di sostenere il fabbisogno calorico dell’allenamento quotidiano e lo stress fisico e mentale a cui ti sottoponi. Nutrirsi in modo adeguato significa sviluppare e sostenere la massa muscolare e contenere il tessuto adiposo per raggiungere la composizione corporea più efficiente.

I giorni prima della gara

Il protocollo di alimentazione dei giorni che precedono la gara serve a massimizzare le scorte di glicogeno in fegato e muscoli. Le scorte si renderanno poi disponibili durante la gara per sostenere l’attività muscolare. Le prime teorie sul “carico di carboidrati” sono state formulate in Svezia negli anni ’60 e prevedevano, nella settimana della gara, tre giorni di alimentazione priva di carboidrati ma ricca di proteine e grassi e poi tre giorni con una dieta ricca di carboidrati. Il settimo giorno era quello di gara. Questa strategia è in grado di aumentare le scorte di glicogeno ma i primi tre giorni sono stressanti sia a livello fisico che mentale. Gli studi successivi hanno più volte dimostrato che non erano necessari tre giorni di scarico totale. È possibile, ad esempio, ridurre la quota di carboidrati nei tre giorni di scarico al 50% del totale delle calorie assimilate per poi recuperare nei tre giorni successivi. Un’alternativa che hai a disposizione invece è quella di ottenere lo svuotamento delle riserve di glicogeno con un unico giorno di scarico totale di carboidrati abbinato ad un allenamento intenso. Ipotizzando che la gara sia di domenica, il giorno ideale per questo tipo di scarico è il mercoledì. Nei tre giorni successivi puoi adottare un carico di carboidrati equilibrato o scegliere di concentrarlo in un unico giorno. Il risultato in termini di scorte è molto simile. Ma, se scegli di farlo il primo giorno (giovedì), hai poi due giorni per smaltire un carico inusuale di carboidrati ed è soprattutto più facile che tu possa farlo a casa tua. Fare il carico il giorno pre gara come si faceva una volta è più rischioso anche perché sei spesso costretto a mangiare fuori casa alimenti a cui sei meno abituato.

La mattina

Se il carico dei giorni precedenti è stato fatto in modo adeguato, la mattina della gara è sufficiente una colazione completa a base di carboidrati (riso, pasta, etc o miele, marmellata etc. in base alle tue abitudini) con una quota proteica digeribile (io preferisco utilizzare proteine in polvere da sciogliere in acqua) con la raccomandazione di concluderla almeno 2/2h30 prima dello start. Non serve abbuffarsi. Se nei giorni precedenti non fossi riuscito ad aumentare le scorte di glicogeno e se soprattutto non sei in grado di alimentarti in modo adeguato durante la gara per motivi pratici o gastrointestinali puoi fare il carico elevato di carboidrati il mattino della gara. È provato che un pasto ad altissimo tenore di carboidrati prima di un’attività fisica intensa e di lunga durata può aumentare la disponibilità di glucosio a livello ematico e quindi la capacità di svolgere un esercizio prolungato. In questo caso però il pasto deve finire almeno 3/4 h prima dello start. Ricorda sempre di evitare l’assunzione di carboidrati nei 60 minuti che precedono la gara. Il picco glicemico che segue l’ingestione di zuccheri genera la produzione di insulina che porta il livello di glucosio del sangue ad un livello inferiore a quello basale. Inoltre la temporanea presenza di iperglicemia inibisce il consumo dei grassi come fonte energetica: una situazione da evitare prima di un Ironman. Per assimilare l’ultima scorta di energia si può prendere un prodotto a base di carboidrati a basso indice glicemico che generano un lento rilascio di glucosio nel sangue. È importante bere circa mezzo litro di acqua nelle due ore che precedono la gara.

La gara

In gara dobbiamo assimilare più calorie possibile al minor costo digestivo. Il momento migliore per alimentarsi è la seconda frazione dato che durante il nuoto non è possibile e nella corsa abbiamo dei limiti. La quantità massima tollerabile di carboidrati è molto soggettiva. In media pari a circa 1g per ogni kg di peso ogni ora (70g per un’atleta di 70 kg). Ma questa media viene da un limite pari a 1,5g durante la frazione bike e 0,5g durante la corsa finale. Questi valori devi sempre verificarli in allenamento in modo da trovare la quantità di calorie che sei in grado di assimilare senza stress digestivo. In allenamento dovrai allenare stomaco e intestino a “lavorare” per te sopportando per diverse ore e sotto sforzo un carico calorico elevato necessario a sostenere la tua attività. La tecnologia oggi ti aiuta perché vengono studiati integratori sempre più digeribili ed efficienti. Spesso la composizione è suddivisa su più fonti di carboidrati con diversi livelli e tempi di assimilazione. Questo aumenterà sempre di più la possibilità di incrementare l’introito calorico durante l’attività fisica.

Una questione interessante riguarda la forma dei carboidrati da ingerire durante la seconda frazione: solidi o liquidi? Da un punto di vista organico non ci sono dubbi l’assorbimento di carboidrati disciolti nei liquidi è più veloce e ha un basso costo in termini digestivi. Per chi però non “sopporta” a livello psicologico la totale assenza di cibo solido può alternare una o due barrette (meglio gel) all’assunzione di liquidi. È preferibile evitare prodotti con troppi grassi e proteine che allungano inutilmente i processi digestivi.  

L’aspetto chiave rimane la sperimentazione. Il giorno della gara dovrai utilizzare solo ed esclusivamente integratori utilizzati più e più volte nelle settimane precedenti e nelle stesse condizioni climatiche e organiche.

Idratazione

L’idratazione è sempre una priorità. Il vantaggio di scegliere una strategia liquida di assunzione di carboidrati ti permette attraverso la borraccia di mangiare e bere contemporaneamente. Per garantire la continuità dell’azione durante tutta la gara dobbiamo riuscire a contenere le perdite di liquidi ad un massimo dell’1% del nostro peso corporeo. Per idratarsi conviene bere poco ma spesso (un bicchiere in ogni ristoro) in modo da idratarsi evitando la sensazione di acqua che “balla” nello stomaco.

La corsa

Nell’ultima frazione di corsa non hai la possibilità di bere o mangiare molto. La soluzione ideale rimane l’assunzione di un gel ogni 8/10 km durante la maratona dell’IM. Meglio assumerlo prima di un ristoro in modo da bere acqua immediatamente dopo per facilitarne l’assorbimento ed eliminare l’effetto bocca “impastata” che molti gel procurano durante e dopo il consumo.

 

 

(Credits immagine principale: Nitrub on DepositPhotos.com)

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