Allenamento: i principi base da seguire

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In questo periodo particolare in cui palestre, piscine e centri sportivi sono chiusi e sei costretto a rimanere a casa la necessità e il desiderio di allenarsi sono messi a dura prova. L’unica cosa che puoi fare è organizzarti in modo autonomo per allenarti con gli strumenti che hai a disposizione per cercare di mantenere lo stato di forma che hai acquisito fin qui. Il rischio però è quello di fare troppo o male visto che le ore da sfruttare per l’allenamento per alcuni sono davvero tante. Cercherò allora di spiegarti i concetti di base che sono utili sia per te che per l’atleta che prepara le olimpiadi. Imparerai come suddividere il carico periodico dei tuoi allenamenti e con quali criteri.

Un allenamento è l’insieme di tutti gli stimoli che vengono forniti ad un atleta per generare adattamenti fisici e psicologici sia di tipo organico che funzionale con l’obiettivo di migliorare la performance sportiva. L’allenamento si caratterizza in base a 4 aspetti: Obiettivi, Contenuti, Mezzi e Metodi.

L’allenamento, anche a un livello iniziale, si deve porre degli obiettivi psicofisici (aumento della forza, della velocità, della resistenza, delle capacità tecniche, etc.), cognitivi (miglioramento delle capacità tattiche), affettivi (tutto ciò che riguarda forza di volontà, autostima, determinazione, etc.). Ogni allenamento è caratterizzato da un contenuto preciso che equivale al tipo di esercizio svolto (es. squat). Per la realizzazione corretta di ogni esercizio si utilizzano dei mezzi ben specifici (es. bilancere, cicloergometro, panca piana, fitball, TRX, etc.). Il metodo corretto è indispensabile per completare l’impostazione dell’allenamento (es. ritmo continuo, interval training, etc.).

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Ogni singolo allenamento rappresenta uno Stress per l’organismo che altera il nostro equilibrio di partenza definito come Omeostasi. Lo stress porta ad una fase di ridotta capacità prestativa (stanchezza, indolenzimento muscolare, etc). Poi con adeguato recupero si trasforma in una fase di crescita definita di Supercompensazione che deve portare ad una nuova situazione di equilibrio più elevata di quella precedente. In seguito ad allenamenti molto stressanti per lunghezza o intensità si produce anche un calo temporaneo delle difese immunitarie che poi viene compensato dalla risposta dell’organismo. Un atleta ha sicuramente difese immunitarie più forti di un sedentario ma è altrettanto vero che ne vede ridursi il livello nelle fasi immediatamente successive a gare o allenamenti importanti. Per questo motivo vengono sconsigliati allenamenti impegnativi in questo periodo per evitare cali anche temporanei delle difese immunitarie.

È importante che tra uno stimolo (allenamento) e l’altro vi sia un tempo sufficiente perché il corpo metta in atto la risposta di adattamento. In assenza di Recupero, un allenamento troppo ravvicinato può provocare più danni che benefici: dunque è indispensabile che l’alternanza di stimoli e riposo sia in armonia con le potenzialità di ciascuno.

Il carico di ogni allenamento che viene assegnato ad un atleta deve essere considerato sotto due aspetti: esterno ed interno. Il carico esterno rappresenta il contenuto dell’allenamento (es. correre 5 km a 12 km/h). Il carico interno rappresenta l’effetto del lavoro sull’atleta (leggero, medio, pesante, etc. in base al livello di preparazione). Questo ti serve per capire che l’allenamento è uno stimolo individuale. Quindi se ti confronti con altri atleti devi capire che lo stesso esercizio non rappresenta lo stesso coefficiente di difficoltà per tutti.

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Entriamo nel merito specifico dei principi che devi rispettare quando desideri pianificare i tuoi allenamenti. Ecco i più importanti. 

Il principio dello stimolo allenante.

L’allenamento deve avere un’intensità minima al di sotto della quale non si producono risultati. Per un runner camminare intorno all’isolato non rappresenta uno stimolo allenante. Per una persona in sovrappeso che non fa sport da anni anche una camminata produce risultati. 

Il principio del carico individualizzato.

Ogni allenamento specifico deve essere adeguato alle capacità e potenzialità del singolo atleta. 

Il principio del carico crescente.

Il carico degli allenamenti deve aumentare progressivamente nel tempo per evitare uno stallo delle prestazioni. Gli aumenti possono essere graduali e/o talvolta consistenti per produrre intense alterazioni dell’equilibrio di partenza. 

Il Principio della corretta successione del carico.

All’interno di ogni seduta i lavori devono susseguirsi permettendo all’atleta di potersi esprimere al meglio nel compito assegnato (ad. Es. Riscaldamento, Ex di coordinazione, di forza e alla fine resistenza). 

Il principio del carico variabile.

Per stimolare numerose e continue alterazioni dell’omeostasi è necessario proporre allenamenti con carico diverso sotto diversi punti di vista (durata, intensità, etc.). Ripetere ad oltranza gli stessi allenamenti alla lunga non produce risultati. 

Il principio dell’alternanza del carico.

Per garantire un miglioramento delle prestazioni nel tempo è importante sviluppare una sequenza di allenamenti in grado di stimolare tutte le qualità motorie nel rispetto dei tempi di recupero di ciascuna. Dovrai dedicare tempo ad allenare la velocità, la forza, la resistenza cercando di organizzare una preparazione completa. 

Il principio della relazione ottimale tra carico e recupero.

Il presupposto per ottenere un incremento delle prestazioni è la ripetizione continua di stimoli allenanti (affaticamento) che precedono la relativa fase di riposo durante la quale avviene il recupero prima e la supercompensazione dopo. Ricorda sempre che il recupero è parte integrante e fondamentale dell’allenamento. 

Il principio del carico continuo.

Per avere una crescita dello stato di forma è necessaria la continuità degli allenamenti nel tempo. Stimoli occasionali non sono in grado di produrre risultati significativi. Questo è uno dei principi più semplici e condivisibili ma che nella realtà viene spesso disatteso. Nella tua attività sportiva la continuità vale molto di più di qualunque allenamento singolo. 

Il principio del carico periodizzato.

È giusto alternare nell’arco dell’anno periodi di carico, periodi agonistici in cui cala il peso degli allenamenti a favore di una maggior brillantezza in gara e periodi di riposo e recupero stagionale tra una competizione e l’altra o tra una stagione  e l’altra.

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Se desideri organizzare il tuo percorso di allenamento dovrai per prima cosa definire bene l’obiettivo o gli obiettivi agonistici. Strutturare la preparazione in base ai di principi base dell’allenamento. Fare delle verifiche periodiche (test o gare di preparazione) che ti permettano di valutare ed eventualmente modificare la crescita delle tue prestazioni nel tempo.

 

 

(Credits immagine principale: VitalikRadko on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!