Adattarsi alla temperatura e monitorare le prestazioni

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 4 minutiLa chiamiamo “la nostra palestra” e ne abbiamo tutti i motivi perché è proprio lì che sudiamo, ci alleniamo, ci divertiamo: per strada. Certo, l’aria è buona (spesso) però non è climatizzata e ci sono giorni in cui allenarsi è come scappare, inseguiti da Cerbero, tra gli infernali sentieri dell’ade.

Sono d’accordo: l’immagine non è molto incoraggiante ma, se hai provato a mettere fuori il naso a mezzogiorno in questo assolato e afoso agosto, sai di cosa parlo.
Uscire in quei momenti non è né intelligente né sano perché sappiamo bene che, correndo, la nostra temperatura si alza e percepiamo ben 10°C più del reale e – condizione ancora peggiore – se ci alleniamo al sole esponendoci alla luce diretta, la situazione può avere serie ripercussioni sulla nostra salute.

“Quindi smetto di allenarmi?”

Non occorre arrivare a tanto, basta cerca i momenti della giornata in cui la temperatura è più gradevole: la mattina molto presto o la sera, per esempio. Personalmente preferisco la mattina perché a fine giornata l’asfalto può essere ancora molto caldo, fino a diventare disagevole. Certo è che il nostro corpo è in grado di adattarsi a moltissime condizioni (anche se non a tutte), variazioni di temperatura comprese. E in questo contesto si può continuare nel nostro percorso di allenamento e di ricerca del miglioramento personale.

Come puoi immaginare, il processo di acclimatazione non è né facile e nemmeno istantaneo; per darti dei riferimenti: dopo la prima settimana di esposizione alle nuove temperature o altezze, saremo circa al 50%, per poi arrivare fino all’80% nella seconda settimana.
I primi giorni sono i più importanti, infatti è sconsigliato iniziare subito ad allenarsi ma bisogna prima acclimatare il corpo e poi cominciare a muoversi. Prima lentamente e abbondantemente in soglia aerobica e poi, via via, con allenamenti più impegnativi.

Gli strumenti che ti aiutano

Per chi, come me, è un nerd incallito, esistono degli sportwatch che ti accompagnano sia nel processo di acclimatazione che in quello, successivo, di analisi dell’allenamento. Io, per esempio, uso il Garmin Forerunner 945 (ma le stesse funzionalità sono presenti anche nel fēnix 6).
La cosa bella è che è lo smartwatch a fare tutto: devi solo preoccuparti di allenarti all’aperto e di avere una connessione con il tuo smartphone. In questo modo verrà incrociata la temperatura con i dati meteo e con l’altitudine. E alla fine ti comparirà una semplicissima schermata che ti dirà quanto ti stai acclimatando.

E per il monitoraggio delle prestazioni?

Funziona più o meno nello stesso modo ma, in questo caso, abbiamo la possibilità di monitorare il nostro carico di lavoro (Training Load) e qual è la nostra condizione (Training Status). Sono due parametri complementari e diversi tra loro ma che ci aiutano per avere una misura precisa di cosa stiamo facendo e, soprattutto, come lo stiamo facendo.

Entrambi questi parametri sono presenti in quasi tutti i nuovi smartwatch Garmin (dal Forerunner 245 in su, per capirci). Vediamoli più in dettaglio.

Training Load

Il Training Load ci dice quanto ci stiamo allenando su base settimanale ed è stimato sui valori di EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption), ovvero il massimo consumo d’ossigeno dopo l’allenamento. Questo dato fornisce un’indicazione abbastanza precisa su come il nostro corpo si stia adattando agli adattamenti e, fortunatamente, non ci sono valori da interpretare perché l’orologio ci fornisce tre possibili valutazioni: alto, basso, ottimale. Non occorre che ti dica qual è quello giusto, vero?

Personalmente trovo che questa idea di tecnologia sia perfetta: risolve i problemi, ti dice come stai andando e non richiede complessità nell’utilizzo.

Training Status

Nel caso del Training Status, si entra ancora di più nel dettaglio su come ci stiamo allenando e su quale sia l’effetto sulla nostra condizione fisica. Infatti, analizzando i dati su base settimanale, lo sportwatch è in gradi di dirci se i nostri allenamenti stanno dando i dati sperati. E lo fa sempre senza il bisogno di alcuna lettura di dati specifici ma con indicazioni chiare. In che modo? Con degli indicatori chiari:
Picco: siamo al top della forma e alle condizioni ideali per la gara.
Produttivo: questo è il valore che ci piace vedere di più perché significa che l’allenamento sta dando i risultati sperati e stiamo migliorando.
Mantenimento: direi che, in questo caso, la parola dice già tutto da sola.
Recupero: abbiamo ridotto il carico di allenamento, il nostro corpo ne sta beneficiando ed è pronto per aumentare il carico.
Non Produttivo: in questo caso, abbiamo un adeguato carico di allenamento ma non ne stiamo traendo i benefici sperati. Spesso dipende da alti livelli di stress, poco riposo o da un’alimentazione da curare maggiormente.
Detraining: come puoi immaginare, questo messaggio compare quando il carico si riduce troppo e le nostre prestazioni potrebbero risentirne.
Alta intensità: è un modo gentile che ha il tuo Garmin per dirti che stai esagerando e che hai bisogno di un periodo di scarico perché gli allenamenti stanno diventando controproducenti.
Nessuno stato: è il messaggio che compare quando non ci sono dati sufficienti per valutare il tuo Training Status e sarà necessario allenarsi da una a due settimane per avere delle valutazioni attendibili.

Come vedi, abbiamo a nostra disposizione sia gli strumenti che le informazioni per poterci allenare in modo costruttivo anche in estate. E, soprattutto, per avere più soddisfazione da ogni singola goccia di sudore che produrremo. ;)

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