Migliora il tuo allenamento utilizzando il recupero

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Ogni allenamento è una forma di stress che imponi all’organismo con l’obiettivo di ottenere una risposta: quello che cerchi è il miglioramento della capacità di sopportare sollecitazioni dello stesso tipo.

La quasi totalità degli studi scientifici vengono fatti sulla parte attiva dell’allenamento e solo di rado su quella passiva: il recupero. Nonostante sia poco apprezzato, soprattutto a livello amatoriale, il recupero è parte integrante del processo di allenamento ed è proprio durante questa fase che avvengono i principali adattamenti stimolati dall’esercizio fisico. È sicuramente uno degli aspetti che richiedono ancora importanti approfondimenti che ci aiuteranno a comprenderlo e, soprattutto, ad utilizzarlo meglio.

Se in passato ogni allenatore concentrava il suo lavoro sul carico dell’allenamento scegliendo tra volume e intensità, adesso dobbiamo dare importanza anche alla quantità e alla qualità del recupero. Senza questo, infatti, il rischio di sovraccarico e poi di overtraining sarebbe troppo alto. A differenza di quanto pensi, si tratta di un pericolo soprattutto per l’atleta amatoriale che somma allo stress dell’allenamento anche la sua giornata lavorativa, sociale e familiare. Tanto migliore sarà la gestione del recupero tanto maggiori saranno i benefici in termini di prestazione.

Il recupero puoi vederlo sotto diverse accezioni:

  • All’interno di un singolo allenamento quando si alterna alle fasi attive dandoti la possibilità di ricaricare le energie prima della ripetuta successiva.
  • Tra un allenamento e l’altro, che sarà l’argomento trattato in questo post.
  • Nell’ambito della periodizzazione di un programma di allenamento all’interno del quale si alternano settimane di carico a settimane di scarico (o recupero attivo) o, in senso più ampio, quando alla fine della stagione si inserisce un periodo di scarico totale che può durare anche alcune settimane. Questa parte di stagione è fondamentale per recuperare le energie psicofisiche tra una stagione e l’altra.
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L’allenamento è un processo educativo e cognitivo all’interno del quale devi imparare a conoscere le tue potenzialità ma anche i tuoi limiti. Il limite non devi considerarlo come un tetto alle tue prestazioni ma anche come la tua necessità di recuperare tra uno sforzo e l’altro per essere di nuovo in grado di offrire una prestazione adeguata. Se ti allenerai da solo questa analisi quotidiana ti servirà per capire qual è per te la misura corretta del recupero. Anche questo aspetto, come tutti gli altri dell’allenamento, è molto soggettivo.

Dipende sempre dal livello di preparazione, dall’età, da volume e intensità del singolo allenamento che hai svolto e da quelli che lo hanno preceduto e che lo seguiranno. È più difficile di quanto pensi. Una misura indicativa può essere la tua capacità di completare gli allenamenti con una fatica correlata all’intensità. Quando ti accorgi che fai spesso fatica a concludere gli allenamenti o che li concludi con estrema difficoltà, anche se il carico oggettivo non è elevato, significa che devi abbassare il carico o aumentare il recupero.

La corretta e continua successione di stimoli e recuperi porta ad un aumento del livello complessivo di forma fisica e quindi di prestazioni. È importantissimo che tra uno stimolo (allenamento) e l’altro vi sia un tempo sufficiente perché il corpo metta in atto il necessario adattamento. Insistere ad allenarti tutti i giorni per forza e senza mai ascoltare i segnali di fatica che ti invia il tuo organismo può provocare più danni che benefici.

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Recupero e alimentazione

Per ricaricare bene le tue “pile” il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro non è l’unica variabile che devi tenere in considerazione. Un’alimentazione corretta e un’adeguata integrazione accelerano notevolmente i tempi di recupero in quanto ti possono dare dei vantaggi immediati:

  • arrivare a serbatoi pieni all’inizio del tuo allenamento/gara migliorando la tua capacità di affrontare l’impegno fisico e mentale.
  • prima e durante l’allenamento di non incorrere in una deplezione eccessiva del glicogeno evitando di esaurire completamente la tua scorta energetica. Quando alla fine del tuo training arrivi “in ginocchio” i tempi di recupero si allungano inevitabilmente.
  • dopo l’allenamento di ripristinare velocemente e in modo adeguato le scorte energetiche.
  • reintegrare i liquidi persi.
  • evitare il catabolismo muscolare che impedisce lo sviluppo muscolare nel tempo.

Recupero e sonno

Una seconda variabile che dovrai tenere in considerazione è il riposo notturno. Infatti, è proprio durante il sonno che avvengono importanti processi che attraverso il rilassamento, l’abbassamento della temperatura e la produzione ormonale permetto la rigenerazione dei tessuti muscolari coinvolti nello sforzo fisico.

Recupero e trattamenti

Insieme a questi aspetti che puoi gestire in modo diretto con la tua esperienza o con l’aiuto di un coach preparato e di un consulente nutrizionale ci sono altri modi per accelerare il recupero.

Diversi studi hanno dimostrato che sia un massaggio sportivo che la terapia del freddo riducono i tempi di recupero soprattutto dopo aver sopportato stress fisici significativi. Dipende poi dalle tue abitudini e possibilità inserire questi momenti all’interno del tuo programma di allenamento in modo occasionale o, come ti consiglio, in modo regolare e continuo.

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Nella terapia del freddo puoi scegliere oggi tra l’immersione diretta delle tue gambe in acqua gelata o la crioterapia che oltre al recupero muscolare diretto ti consente altri benefici tra i quali un’influenza positiva sulla circolazione sanguigna e sul sistema immunitario.

Tapering

Per migliorare la gestione della forma all’avvicinarsi delle gare è utile anche introdurre il concetto di tapering: la “riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile dove lo scopo è di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano per ottimizzare la prestazione sportiva”.

In parole più semplici, è la capacità di ridurre in modo adeguato il carico dell’allenamento man mano che ti avvicini alla gara per favorire al massimo i processi di recupero fisico e muscolare senza però intaccare il livello di forma raggiunto nel corso della preparazione (rischio di detraining).

Per fare la scelta corretta sono tre le variabili che devi valutare per adottare una corretta strategia di tapering:

  • volume: la quantità complessiva di allenamento, solitamente misurato in ore, che sviluppi in un periodo di tempo (settimana).
  • intensità: parte di allenamento dedicata alle zone di allenamento più impegnative.
  • frequenza: il numero di allenamenti svolti in un periodo di tempo determinato (settimana).

In base a numerosi studi e approfondimenti fatti sull’argomento si è arrivati alla conclusione che la strategia più vantaggiosa prevede di ridurre considerevolmente il volume, che può essere anche diminuito a meno della metà rispetto al carico abituale. Bisogna, invece, mantenere inalterati l’intensità e ridurre minimamente la frequenza (al max di un 30%). Questa scelta combinata ti permetterà di arrivare al giorno della gara in condizioni di freschezza ma senza aver perso la brillantezza del gesto tecnico e tutte le capacità condizionali (velocità, forza, resistenza) che hai acquisito durante i tuoi mesi di allenamento.

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(Credits immagine principale: GaudiLab on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!