Prepara una 10 Km con i 10 consigli di Stefano Baldini

Tempo di lettura: 4 minuti

Dopo la sua intervista, Stefano Baldini – da buon capitano degli ASICS Frontrunner – ci ha dato un po’ di consigli su come preparare e affrontare una 10 Km. Eccoli: scritti di suo pugno, per tutti noi!

1. PER INIZIARE

La prima cosa da fare è una visita medica di idoneità agonistica, lo consiglio vivamente a tutti prima di intraprendere qualsiasi tipo di sforzo. Dedica molto tempo a una tonificazione generale, soprattutto se ultimamente il vostro sport principale è stato il “salto sul divano”. Una seduta la settimana di potenziamento in palestra e una a casa con esercizi a corpo libero sono necessarie per integrare al meglio la corsa, fare prevenzione ed evitare di incappare in fastidiosi infortuni.

2. MATERIALI

Pensi a una gara tra qualche settimana? È il momento giusto per munirsi di un paio di scarpe nuove da utilizzare in allenamento per 3-4 settimane prima di indossarle assieme al pettorale di gara. Io ti suggerisco di andare in un negozio specializzato che può darti i consigli giusti in base ad appoggio del piede, peso e velocità di percorrenza. Non ricercare la leggerezza ad ogni costo, fino a 4’ a km ho personalmente provato che il vantaggio di calzature da 200 grammi ai piedi è nullo.

Una buona abitudine è portare sempre in negozio le ultime scarpe che avete utilizzato, sono una prova di come stai correndo in questo periodo. Io corro a velocità più basse rispetto a quando facevo il Pro, in questo momento alterno due modelli per stimolare il piede a rimanere “sveglio”. Uno è più leggero, per allenamenti brevi e più veloci, l’altro è la ASICS GEL-Nimbus 21 con cui corro l’80% dei km che porto a casa ogni settimana.

L’appoggio ideale del piede? Se si corre lentamente è inevitabile appoggiare prima il tallone, poi la pianta e infine la punta. Ricorda però che appoggiare il tallone significa frenare a ogni passo. L’appoggio ideale, per chi è più veloce, è a tutta pianta, si recupera gran parte dell’energia spesa per avanzare.

3. ALIMENTAZIONE

Che stile di vita hai, che tipo di runner sei, a che ora corri: mattino presto, pausa pranzo oppure la sera? Occhio all’alimentazione, perché ogni momento della giornata ha le sue cautele. Se corro al mattino, a digiuno, preferisco non fare più di 10km. Sono molto allenanti da tutti i punti di vista, ma non abusarne. Se corro in pausa pranzo uno snack a metà mattina è necessario, così come lo è a metà pomeriggio quando, ad esempio d’estate, vado a fare attività a fine giornata. Per una 10km lo stile alimentare “a zona” è decisamente consigliato, 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi.

Occhio all’idratazione, anche d’inverno, anche se non hai sete!

4. ALLENAMENTO

Tre o quattro sedute di allenamento la settimana sono sufficienti per ottenere risultati che soddisfano le vostre potenzialità, parliamo di un impegno a giorni alterni. Il programma può essere semplificato così:

1. Un allenamento più lungo e lento, dai 12 ai 15 km, al termine 10 accelerazioni di 100 metri fino al 90% della propria velocità massima con recupero 100 metri di passo, servono a provare un compasso di corsa più ampio e a stimolare l’uso del piede.

2. Un lavoro più breve, di 10km, con una bella progressione negli ultimi 4 km fino a velocità di gara.

3. Un allenamento con 5km di riscaldamento e il 6/8/10° corsi a velocità di gara recuperando il 7° e il 9° a ritmo di fondo lento.

4.Per chi può fare un quarto allenamento settimanale, 5km di riscaldamento e 20’ di corsa alternando 1’ molto veloce a 1’ di corsa molto lenta per recuperare. Un consiglio: cercate compagnia, ogni allenamento diventa meno faticoso e più stimolante.

Hai la possibilità di allenarti di più? Rivolgiti a un allenatore in grado di seguirti, conoscerti e valutare quali siano le tue necessità.

5. STRETCHING

Fondamentale, sia prima che dopo l’allenamento.

Dedichiamo 5’ per attivarci prima di partire. Parlo di esercizi dinamici, perché lo stretching in posizioni statiche inibisce l’espressione della nostra forza massimale. Rullate sui piedi, slanci con le gambe, rotazioni di spalle e di braccia vanno benissimo per risvegliare muscoli e tendini.

A fine allenamento perfetto lo stretching statico per i distretti muscolari abituali: polpacci, coscia, retro coscia, schiena e tronco. Bastano 15 minuti, mentre ogni esercizio può durare 30 secondi.

6. FISIOTERAPIA

Un massaggio sportivo per gambe e schiena ogni settimana o 10 giorni, di almeno un’ora, rilassa e previene fastidi e infortuni, oltre a permettere un recupero più rapido.

7. RIPOSO

È importante tanto quanto l’allenamento: correre da stanchi non produce effetti positivi sulla condizione fisica. Oltre al training c’è anche la vita di tutti i giorni che costa tante energie. Dormire bene fa la differenza: dalle 7 alle 8 ore di sonno, in ambiente completamente buio, sono l’allenamento migliore che puoi fare. Non è da trascurare nemmeno la temperatura ideale della stanza: 18 gradi, lo confermano studi recenti.

8. ULTIMA SETTIMANA

Il martedì o il mercoledì che precede una 10km è giorno perfetto per l’ultimo allenamento di qualità. Progressione o variazioni di ritmo vanno benissimo, si può anche fare in alternativa una prova di 3km a ritmo gara + 10 volte 1’ a ritmo appena più veloce recuperando 1’ di cammino. Il venerdì 6/8 km con gli ultimi 3 minuti in progressione per ricordarsi come si corre in gara e siamo pronti.

Per il giorno della 10km un consiglio: perchè stravolgere le proprie abitudini.? Non andare a provare delle cose nuove nei giorni precedenti o nel giorno stesso della gara ma assecondate le vostre esigenze a seconda di quello che si è provato durante l’allenamento.

9. GARA

La 10 km è una gara divertente. Puoi anche permetterti qualche errore di interpretazione, la distanza non è eccessiva e si può rimediare. Anche un avvio molto veloce, indotto da adrenalina, gruppo che stimola a correre forte, motivazioni personali, può essere gestito con un rallentamento nella parte centrale della corsa per recuperare e riproporre un finale in crescendo.

Personalmente sui 10 km, quando ho cercato il primato personale, ho corso sempre più veloce nella prima parte di gara rispetto alla seconda, a volte anche solo di pochi secondi. Essendo una competizione in cui la potenza aerobica la fa da padrone, una deriva al ribasso è più che giustificata. Ricorda che la gara è l’allenamento migliore che tu possa fare per la tua condizione.

10. RECUPERO POST GARA

Nei primi 3 giorni dopo la gara consiglio solo uscite di corsa lenta, un massaggio di scarico il lunedì o il martedì. La prossima 10km? Anche la settimana successiva, ma non più di 2 nello stesso mese.

L’importante è… DIVERTIRSI! In bocca al lupo.

 

 

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Il progetto “ASICS FrontRunner” è iniziato nel 2010 e siamo lieti di annunciare il coinvolgimento di più paesi da quest’anno. Il nostro obiettivo principale è supportare i runner ambiziosi di tutto il mondo e creare una community unica in cui tutti gli ASICS FrontRunner possono condividere la propria passione comune: correre. Il nostro team è composto da un gruppo molto diversificato di persone e ne siamo orgogliosi. Da una parte abbiamo i runner professionisti, dall’altra semplici appassionati. Tutti sono fieri di essere un ASICS FrontRunner ed è la combinazione di questi attributi a rendere la community forte, imbattibile e unica.

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