Nuoto per runner

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La corsa tra gli sport di endurance è sicuramente quello più traumatico a livello osteoarticolare e muscolare. Questo, per te, significa che la corsa può molto spesso diventare causa di sovraccarico, di infiammazioni e di infortuni più o meno gravi.

Ti piace allenarti quasi tutti i giorni? Non riesci a stare fermo? Il nuoto può essere la soluzione per ridurre i traumi provenienti da allenamenti di corsa troppo ravvicinati tra loro. 

I vantaggi

Uno dei vantaggi del nuoto per il runner è proprio la prevenzione degli infortuni. Non solo perché alternando i due sport si riduce il carico complessivo dei chilometri settimanali, ma anche perché il galleggiamento in acqua riduce lo stress su muscoli e tendini favorendo il naturale recupero dell’organismo. Uno studio ha dimostrato addirittura che una sessione di nuoto aerobica svolta 10 ore dopo una sessione molto dura di corsa non solo favorisce il recupero, ma predispone l’organismo a raggiungere migliori performance nell’allenamento di corsa successivo. In altre parole, per i tuoi muscoli una nuotata tra due corse è meglio del recupero passivo.

Un altro vantaggio che puoi ottenere dal nuoto riguarda il tuo sistema cardiovascolare. L’alternanza di respirazione e nuoto subacqueo migliora considerevolmente le tue performance respiratorie incrementando indirettamente anche la tua efficienza di corsa.

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Imparare a gestire il ritmo della respirazione è importante in ogni disciplina. Corsa inclusa. Se inserisci il nuoto nella tua routine di allenamento, cuore e polmoni saranno maggiormente allenati. Questi vantaggi sono ancora più determinanti quanto più lunghe sono le distanze su cui ti misuri. Infatti il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, la capacità di vincere la resistenza dell’acqua incrementano la resistenza complessiva dell’organismo.
Nuota di più e meglio e vedrai che migliorerai le tue prestazioni sulle lunghe distanze!

Un ulteriore punto di forza della piscina è che, a differenza della corsa, può essere consigliata a tutti. Anche a te se hai problemi di sovrappeso, obesità o altri problemi legati all’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, nel mio lavoro quotidiano, pianifico sempre il nuoto come sport iniziale a chi – ad esempio – ha problemi di peso. In questi casi faccio alternare nuoto vero e proprio alla camminata in acqua. Tantissime piscine ormai sono alte meno di metro per consentire lo svolgimento dei vari corsi di fitness in acqua.

Il lato positivo di camminare in acqua è duplice. Da un lato ti permette di avanzare in assenza quasi totale di forza di gravita. Così le gambe, le anche e la schiena non dovranno farsi carico del tuo peso. Il secondo vantaggio è che l’acqua ha una densità 100 volte superiore all’aria rappresentando un vero e proprio ostacolo da “sfondare” ad ogni passo per poter andare avanti.

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L’acqua non è il nostro elemento naturale e quindi ci richiede uno sforzo particolare per riuscire a vincere la resistenza all’avanzamento. Tanto minore sarà il livello tecnico dell’atleta tanto maggiore sarà la fatica sostenuta. La buona notizia è che questa fatica si traduce in un elevato consumo calorico che ti aiuta a raggiungere un buon bilancio energetico quotidiano.

Uno dei motivi per cui si consumano molte calorie è legato alla temperatura dell’acqua. La temperatura di una piscina è compresa solitamente tra 27 e 28 gradi. Almeno 8 gradi in meno della tua temperatura corporea media. Anche se rimaniamo fermi in acqua consumiamo calorie per mantenere il corpo in temperatura. Di questo ti sarai accorto se ti sei fermato a lungo a nuotare. Quando sei stanco e soprattutto se fai delle pause tra una ripetuta e l’altra la sensazione di freddo può arrivare anche all’improvviso. Quando nuoti in acque libere l’aspetto termico è altrettanto rilevante: assicurati sempre di conoscere la temperatura dell’acqua in cui desideri nuotare. L’acqua troppo fredda può rendere veramente difficile il nuoto per durate prolungate.

La corsa, come il ciclismo, utilizza quasi esclusivamente i muscoli della parte inferiore del corpo: le gambe. Inserire il nuoto come parte integrante della programmazione settimanale ti permetterà di sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo. Questo non migliorerà semplicemente l’armonia e la completezza del tuo sistema muscolare ma andrà a rinforzare, ad esempio, anche tutta la parte del tronco che renderà più stabile ed efficiente anche la tua corsa.

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Un altro dei motivi per cui ti consiglio di andare a nuotare riguarda l tua flessibilità. Il movimento ripetitivo e continuo della corsa tende a sovraccaricare i muscoli coinvolti e a “dimenticare” gli altri. Questo porta a situazioni di disequilibrio e a condizioni di rigidità. Il nuoto, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari, è in grado di stimolare uno sviluppo più armonico che favorisce anche la flessibilità delle articolazioni. Questa situazione ti aiuterà a ridurre rischi di dolori e infiammazioni a muscoli e tendini.

Cosa fare in piscina

Dopo aver deciso di alternare corsa e nuoto nella tua settimana di allenamento, dovrai organizzare bene anche le sessioni di nuoto.

Per le prime sedute, se non sei già un nuotatore evoluto, ti conviene dedicare la maggior parte del tempo al miglioramento della tecnica. È inutile insistere su sessioni lunghe e faticose se non hai acquisito la tecnica corretta. Una posizione errata in acqua o movimenti sbagliati o scoordinati potrebbero vanificare tutti i vantaggi che puoi ottenere dal nuoto. La prima scelta da fare è su come migliorare la tua tecnica. Puoi farlo da solo sfruttando i consigli di qualche amico o meglio ancora i video tutorial che trovi sul web. Sono ormai disponibili numerosi video che ti spiegano nel dettaglio, uno per uno, tutti gli esercizi che puoi fare per migliorare la tua tecnica di nuoto.

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La soluzione migliore però, se hai tempo e possibilità, è quella di affidarsi a un tecnico che possa accompagnarti in questa prima fase da aspirante nuotatore. Il vantaggio rispetto ai video tutorial è che un istruttore a bordo vasca è in grado di osservarti e di correggerti in tempo reale in modo da accelerare il tuo percorso di crescita tecnica. Un alternativa interessante dove disponibile è quella di utilizzare una endlesspool, la vasca dove si nuota controcorrente. All’interno di queste piccole piscine hai infatti a disposizione due grossi specchi sul fondo in cui puoi vedere in diretta la qualità e l’efficacia dei tuoi movimenti. Una volta appresi i fondamentali della tecnica di nuoto potrai dedicarti ad allenamenti più impegnativi che stimoleranno anche aspetti metabolici.

 

(Credits immagine principale: AndreyBezuglov on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!