Lo stretching della morte

Un semplice (ma un po' doloroso) esercizio di stretching sembra avere un'efficacia notevole nella prevenzione degli infortuni, specialmente di quelli che riguardano le ginocchia

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Tempo di lettura: 2 minutiIl nome è un po’ forte, ne convengo. Se preferisci puoi chiamarlo anche “lo stretching del divano” (poi capirai perché). Innanzitutto spieghiamo da dove viene il nome: “del divano” perché lo puoi fare appoggiando un piede e la relativa gamba piegata in alto sul bordo di un divano (o sul muro, come nell’esempio del video) e “della morte” perché devi mantenere la posizione per un paio di minuti. E sì, l’esperienza è abbastanza dolorosa. Ma efficace, e ora ti spiego perché.

Fa male ma fa bene

Sul fatto che uno stretch del genere non sia particolarmente piacevole non ci sono dubbi. Meno ancora ce ne sono sulla sua efficacia, specialmente nella prevenzione di molti infortuni cui incorrono i runner, come quelli che coinvolgono i flessori dell’anca, i quadricipiti e i tensori della fascia lata. Nomi complicati di muscoli che pochi sanno esattamente indicare sul proprio corpo ma più facilmente comprensibili se ne parliamo in termini di infortuni che provocano: dolori alle ginocchia e alla parte bassa della schiena, soprattutto.

Come possono dei muscoli relativamente distanti da questi nodi del corpo provocare dolori più a monte o a valle? Ciò è dovuto al fatto che il corpo è una meravigliosa macchina che tende a compensare deficienze in una regione sovraccaricandone un’altra. Per esempio, se il nostro corpo è asimmetrico (tutti lo siamo, chi più, chi meno) una parte tende a compensare le mancanze dell’altra. Ecco perché il funzionamento dei muscoli che fasciano le anche ha ripercussioni sulle ginocchia, potendo arrivare a causarne un disallineamento e le conseguenti patologie.

L’importanza di lavorare sui muscoli delle anche, letteralmente “aprendoli” (e questo stretch è fatto apposta) è motivato dal fatto che la vita troppo sedentaria tende a chiudere le anche. Durante la corsa ciò si ripercuote sulle ginocchia, per l’effetto a cascata di cui parlavo prima: più sono chiuse infatti, più le forze trasmesse dai piedi al resto del corpo dopo l’impatto col terreno vengono assorbite dalle ginocchia, con i conseguenti danni.

Due minuti di puro terrore

Ok dai, sto esagerando. Diciamo che questo stretch ti fa sentire le fasce muscolari attorno alle anche come niente altro al mondo. Ma per un buon motivo, come abbiamo già visto. Come farlo allora? Il video è molto esplicativo ma la spiegazione a parole e questa:

  1. Usando un cuscino a terra appoggia il ginocchio e alza la gamba in modo da bloccarla parallelamente a un divano (anche il muro va benissimo). La punta del piedi deve essere verso l’alto.
  2. Avvicina il più possibile i glutei al piede spostando il busto all’indietro.
  3. Porta l’altra gamba di fronte a te, piegando il ginocchio a 90°
  4. Tieni il busto eretto e mantieni la posizione per almeno due minuti per parte. Ripeti l’esercizio scambiando le gambe.

Come tutti gli esercizi di stretching, è opportuno praticarlo dopo l’allenamento, possibilmente a distanza di qualche ora, oppure nei giorni in un cui non si corre.

(Via Podium Runner – Photo by Abigail Keenan on Unsplash)

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