L’idratazione corretta per migliorare le performance

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Diamo il benvenuto a Paolo Barbera, bravissimo coach nonché grande atleta, che nelle prossime settimane ci accompagnerà nella scoperta e nella comprensione dell’allenamento! Con lui aumentano le voci tecniche che ci permettono di migliorare, di aumentare la consapevolezza di ciò che facciamo. Voci tecniche che non sono mai abbastanza.


 

Quando mi si chiede quale sia il modo per mantenere efficienza atletica per più tempo possibile, frequentemente si pensa che la risposta debba essere un allenamento particolare. Invece molto spesso non si considera che una corretta idratazione può permettere al nostro corpo di esprimersi al meglio. Insieme a un allenamento mirato allo sforzo che stai per affrontare, ovviamente.
Proviamo quindi ad approfondire alcuni concetti importanti che ti daranno le linee guida su come migliorare le tue performance semplicemente bevendo.

L’acqua è la principale componente della massa corporea e di conseguenza la gestione dell’equilibrio idrosalino dell’organismo è importante per mantenere la tua efficienza durante lo svolgimento di uno sport di endurance. Il reintegro dei liquidi durante l’esercizio deve compensare le perdite che derivano soprattutto dalla sudorazione che possono diventare consistenti in situazioni ambientali caratterizzate da caldo e umidità.

Idratazione e prestazione

L’acqua che perdi con il sudore è in gran parte a carico del compartimento plasmatico e quindi del circolo sanguigno. La maggiore viscosità del sangue riduce la quantità di ossigeno che viene veicolata ai tuoi muscoli. I primi effetti della disidratazione sono quindi un calo delle prestazioni, crampi e in casi estremi possono presentarsi rischi per la salute.

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Idratazione corretta nel quotidiano

Non preoccuparti di bere solo durante l’attività fisica. Devi curare l’idratazione quotidianamente. In teoria dovresti assumere un millilitro di acqua per ogni caloria consumata (es. 2,5 litri di acqua per 2500 kcal). La quantità complessiva di liquidi da assumere è però condizionata dal tipo di dieta. Un elevato consumo di frutta e verdura (composte per l’80-90% di acqua) rappresenta una valida integrazione nel computo dei liquidi totali. Al contrario un consumo elevato di proteine che genera sostanze di scarto da eliminare attraverso le urine ti farà aumentare il fabbisogno dei liquidi. Iniziare un allenamento o una gara in situazione di disidratazione non ti permette di esprimere al meglio le tue prestazioni.

Idratazione in gara

Se arrivi al giorno della gara perfettamente idratato sarà sufficiente bere circa mezzo litro di acqua fino a 90/120’ prima della partenza in modo da mantenere l’idratazione adeguata con tutto il tempo necessario di espellere i liquidi in eccesso attraverso l’urina.

L’obiettivo di una strategia di idratazione vincente è quello di compensare il più possibile le perdite che sopporti attraverso il sudore. Il completo reintegro non sempre è possibile perché la quantità massima di acqua che puoi perdere è superiore alla quantità di liquidi che il nostro organismo può assorbire (circa 1 l/h). L’assorbimento dipende dal tipo di attività. Pedalando riesci ad assorbire più liquidi rispetto alla corsa dove il movimento continuo dello stomaco ne rende più difficile il reintegro.

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La disidratazione causa un aumento della temperatura corporea che durante uno sforzo accelera l’esaurimento del tuo glicogeno muscolare. Anche per questo l’idratazione è fondamentale per la continuità della performance.

Quanti liquidi? Quando?

La perdita di liquidi attraverso la sudorazione è variabile e soggettiva. Per avere una stima del consumo di liquidi dovresti pesarti prima e dopo l’allenamento tenendo conto dei liquidi ingeriti. Devi ripetere questo calcolo più volte e in diverse situazioni ambientali per capire sia le tue necessità complessive che il timing corretto dell’idratazione. La soluzione migliore è quella di studiare un piano di idratazione idoneo per ogni situazione ambientale. Ascoltare solo lo stimolo della sete non ti basta, perché la sete si presenta quando ormai la disidratazione è superiore all’1% del peso corporeo. Devi ricordarti sempre di limitare le perdite di liquidi entro l’1% del peso corporeo. Se superi il 2% la perdita di prestazione può arrivare al 40%.

Cosa Bere

Quando l’attività non supera un’ora, l’acqua è sufficiente a garantire la reidratazione. Su durate lunghe o molto lunghe è importante che recuperi anche i sali minerali e le energie consumate. I liquidi possono diventare il veicolo di tutto quello che ti serve per garantire la continuità della prestazione: acqua, sali minerali e carboidrati.

Temperatura dei liquidi

Un liquido freddo rispetto ad uno a temperatura ambiente aumenta le contrazioni del tuo stomaco accelerandone lo svuotamento. Uno studio recente ha dimostrato che durante l’esercizio di attività sportiva in condizioni di calore elevato l’acqua molto fredda (quasi ghiacciata) ha una capacità di idratare doppia rispetto a quella a temperatura ambiente. Un dato molto interessante anche se rimane poi da valutare la tua capacità di assorbire liquidi così freddi senza incorrere in problemi gastrointestinali o addirittura in una congestione.

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(Credits immagine principale: mindof on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!