L’inverno è arrivato, fortunatamente senza il Re della Notte con il suo drago, e le poche ore di luce, insieme alle temperature pungenti, non invogliano così tanto a pianificare allenamenti. Anzi, ti verrebbe proprio da rimanere sul divano perché – in fondo – le gare sono ancora lontane e chiunque abbia il gene della procrastinazione non ha bisogno di altre scuse.
Il fatto è che, proprio in questo periodo, si costruisce tutta la preparazione dell’anno che sta per arrivare. Senza contare che il freddo, la nebbia, l’umidità, il buio, la pioggia, il ghiaccio e la neve contribuiscono a rendere l’allenamento ancora più divertente. Sì, perché proprio quando le condizioni meteo sono più rigide, allenarci ci fa sentire ancora più vivi.
Io per primo, lo confesso, se le previsioni danno neve, preparo l’abbigliamento e delle scarpe un po’ più tassellate ed esco nell’esatto istante in cui vedo arrivare i primi fiocchi. Credo dipenda dal fatto che, se già la corsa ci fa ritornare bambini, le condizioni meteo difficili in cui ci si inzacchera la rendono ancora più divertente.
Ma non è che possiamo passare l’inverno a fissare il cielo dalla finestra come le mucche guardano un treno che passa, abbiamo degli allenamenti da fare e degli obiettivi da raggiungere, diamine!
Quindi ecco che arriva lo “zio Big” con tre consigli su come svernare allenandoci e, soprattutto, mantenendo il divertimento.
1. La flessibilità innanzitutto
Quando parlo di “flessibilità”, intendo entrambi i significati della parola così, in una sola regola ne metto due, sono furbissimo, eh?! ;)
Ma partiamo dall’inizio. Il primo significato è creare una tabella flessibile. Le condizioni meteo a volte possono essere davvero proibitive e quindi può capitare di dover sostituire gli allenamenti o spostarli in base alle previsioni.
Nessun problema! Non succede nulla se, anziché fare l’allenamento oggi, lo sposti a domani. Basta però che non avvicini troppo le sessioni intense: mettere un lungo il giorno prima delle ripetute non è una grandissima idea in quanto dobbiamo sempre permettere al nostro corpo di recuperare adeguatamente. Immagina la tua tabella di allenamento come una cassettiera che ha due misure di cassetti: quelli piccoli sono i lavori di recupero e mantenimento; quelli grandi sono le sessioni di endurance più impegnative o gli allenamenti di qualità. Capisci facilmente che i “cassetti” si possono spostare tra loro solo quando hanno la stessa dimensione, nello stesso modo lo schema di “carico” della tabella va rispettato.
Il secondo significato dei “flessibilità” è quella parola che non ti piace sentire. Ci sono molte parole volgari che possono scandalizzare un runner ma poche sono al livello di “stretching“. Ecco, l’ho detta, e a te sarà comparso uno sfogo cutaneo o, peggio, sarà arrivata un’istantanea epistassi.
Però, per quanto non ci piaccia sentircelo dire, lo stretching è importantissimo: sia nell’ottica della prevenzione degli infortuni che per il miglioramento delle nostre prestazioni. E l’inverno è un’ottima stagione per armarci di tappetino da yoga e dedicarci all’allungamento e alla flessibilità – almeno due volte alla settimana.
Usa lo stretching come un momento fine a se stesso, lontano dagli allenamenti, in cui ascolti un po’ di musica, ti concentri sulla respirazione e lavori bene per creare le condizioni per rendere al meglio nei mesi a seguire. Alla fine ne trarrai grande beneficio, credimi.
2. Concentrati sulla resistenza
Nessun doppio senso questa volta. In questo periodo devi cercare di creare una solida base di endurance. Magari approfitta di quelle belle domeniche fredde e assolate per goderti un po’ di tempo all’aria aperta, correndo e costruendo una resistenza che troverai con l’arrivo delle temperature più miti.
In questo contesto puoi anche dedicarti ad attività parallele ad alto rischio innamoramento come il trail, lo sci-alpinismo, il ciclismo. Io stesso ho preso una cotta per il trail e per la bici gravel con la benedizione del mio coach che ha detto “sono attività che fanno bene all’endurance: vai tranquillo!”. E, se lo dice lui, io mi fido ciecamente.
Ok, lo confesso, ti ho mentito.
C’era il doppio senso perché devi cercare di resistere al richiamo del divano quando all’esterno non ci sono le condizioni ideali per allenarti. In questi casi (e per quanto possa non piacerti) puoi optare per delle sedute di lavoro indoor. Per certi versi è pure un bene, sappilo. Ad esempio, le ripetute in salita vengono meglio su un tapis roulant che outdoor; esattamente come i lavori di tecnica fatti in bici sull’home trainer sono tanto faticosi quanto utili, ne abbiamo già parlato ma è bene ricordarlo.
Inoltre l’allenamento indoor ti permette di ascoltare un audiolibro, vedere una serie tv e stimolare anche il tuo cervello oltre che preparare il tuo fisico. Non dire di no a priori, almeno prova. Correrai pure meno il rischio di ammalarti o di frequentare strade rese insicure da freddo e bassa visibilità.
3. Vestiti bene
Non nel senso di uscire con un pattern cromatico gradevole – cioè, anche quello è importante ma non è quello che intendo. Se in estate si indossano capi leggeri e non possiamo farci granché, d’inverno dobbiamo scegliere con cura come ci vestiamo. Perché essere vestiti troppo può rendere l’allenamento una sofferenza e farci sudare troppo (e quindi ammalarci perché siamo troppo bagnati); ma anche essere vestiti troppo poco è un problema, ricordo la Maratona di Firenze 2018 in cui ci sono stati un sacco di ritiri proprio per ipotermia e non è decisamente una situazione piacevole.
La regola è sempre la stessa: vestiti come se fuori ci fossero 10°C più di quanto segna il termometro e copri la bocca perché respirare aria fredda può farci ammalare.
La lana merino è un ottimo materiale da usare per il primo strato, esattamente come esistono capi specifici che sono pensati appositamente per mantenere la temperatura del nostro corpo corretta.
Chiaramente, le persone più freddolose tenderanno a vestirsi un po’ di più e va bene perché la percezione è soggettiva. Ma, per favore, non vestiamoci troppo: è meglio sopportare un po’ di freddo durante il riscaldamento che fare la sauna o volerci strappare i vestiti durante l’allenamento.
Avrei altri 200 consigli da darti ma già il fatto che tu abbia letto finora ti candida per il Nobel per la Pace.
E sì, speriamo nevichi presto così saremo socialmente autorizzati a fare gli imbecilli per le strade! ;)
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