L’allenamento a zone

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Qualunque sia lo sport che pratichi abitualmente (triathlon, ciclismo, corsa o nuoto) è molto importante che tu conosca le tue zone di allenamento. Queste sono il sistema più semplice – ma molto efficace – per suddividere le diverse intensità di sforzo che puoi sostenere in allenamento o in gara. La conoscenza delle diverse zone ti serve per suddividere e organizzare i tuoi allenamenti. Se sei seguito da un coach, sarà compito suo; se hai deciso di gestire da solo la sua preparazione dovrai scegliere quanto volume (distanza, tempo) dedicare a ciascuna delle singole zone. La scelta finale dipende sia dalle tue caratteristiche, dalla tua esperienza, dal tuo livello e soprattutto dall’obiettivo che ti sei prefissato.

Quali sono i princìpi che puoi seguire per gestire i tuoi allenamenti? Se non hai molta esperienza e stai iniziando un percorso, dovrai dedicarti principalmente alle intensità più basse. Ti serviranno per creare la base aerobica e un minimo di forza e resistenza muscolari che diventeranno le fondamenta della tua preparazione. Al contrario, se hai già raggiunto un buon livello di prestazione e di esperienza, potrai giostrare i tuoi allenamenti su tutte le varie zone di allenamento.

La scelta definitiva sulla gestione delle zone dipende, come ti ho anticipato, anche dal modello di prestazione della gara che hai scelto come obiettivo. Se ti dedichi a gare brevi e veloci dovrai essere forte nelle zone più alte privilegiando l’efficienza del tuo meccanismo anaerobico lattacido. Se invece hai deciso di gareggiare in maratona o ironman al contrario dovrai essere a tuo agio nelle zone più basse e stimolare la resistenza allo sforzo prolungato e la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.

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Ricorda sempre però che specializzarsi in un modello di prestazione non significa che ti dovrai allenare solo in una o due zone di intensità. Ci si allena sempre in tutte. Quello che cambia è il volume in percentuale che l’atleta deve dedicare a ciascuna zona.

Se vuoi conoscere i parametri corretti per i tuoi allenamenti la prima cosa che devi fare è un test di valutazione funzionale. Questo è il sistema migliore per calcolare i valori minimo e massimo da inserire in ogni zona di allenamento. Ricorda che si tratta sempre di intervalli e non di valori puntuali e soprattutto che sono stime. Non valori assoluti.

Uno degli aspetti più importanti è il parametro da scegliere per il calcolo delle tue training zone. Per il running puoi calcolarle in base alla frequenza cardiaca o in base al passo. Si sta cominciando a diffondere anche il parametro potenza ma è ancora poco utilizzato. Nel ciclismo puoi definire le zone in base alla frequenza cardiaca o ai watt – come unità di misura della potenza. Ricorda sempre che andatura e potenza sono parametri oggettivi mentre la frequenza cardiaca varia da soggetto a soggetto e da un momento all’altro per lo stesso atleta. Inoltre la frequenza cardiaca rispetto ai primi due ha un tempo di latenza. Questo significa che ha bisogno di un tempo di adattamento per raggiungere l’intensità obiettivo. Andatura e potenza sono immediati.

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Zone di allenamento in base alla frequenza cardiaca

Se ti alleni con la fascia cardio hai due sistemi per costruire le tue zone di allenamento. Se conosci la tua FC massima potrai partire da quella e stimare le zone in percentuale rispetto al valore massimo. Oppure se hai fatto un test e ricavato la tua frequenza cardiaca di soglia anaerobica puoi partire da quella. Ricorda che né la frequenza massima né la frequenza di soglia coincidono in discipline diverse. Tra bici e corsa ad esempio nello stesso atleta possono esserci differenze notevoli.

Zone di allenamento in base ai watt

Nel ciclismo il sistema più preciso per calcolare le soglie di allenamento è quello basato sulla potenza e il suo valore di soglia anaerobica: la FTP (Functional Threshold Power). Se riesci a fare un test di valutazione funzionale meglio. Se non hai la possibilità puoi stimare la FTP come il 95% della potenza massima che sei in grado di mantenere per 20 minuti.

Zone di allenamento in base all’andatura

Puoi utilizzare questo sistema per il running. Per il ciclismo la velocità è influenzata da parametri esterni all’atleta e quindi non utilizzabile. Per organizzare le zone di allenamento nel running ti serve il passo di soglia anaerobica, quello che puoi sostenere per circa un’ora o in un 10.000 metri fatto al massimo. Hai sempre e comunque la possibilità di fare un test per stimarlo.

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Zone di allenamento per il nuoto.

Il sistema più semplice per calcolare le training zones nel nuoto è quello della Velocità critica paragonabile alla velocità di soglia nella corsa. Il modo più veloce di calcolarlo è il test differenziale sui 400 e 200m. In base ad una formula matematica puoi ricavare il tuo CSS Swim Pace inserendo i tempi ottenuti nelle due prove cronometrate.

 

Una scelta che ti rimane da fare è il numero di zone da utilizzare. Lo standard è di 5 zone. Ma ormai sono molto diffusi i sistemi a 6 o 7 zone e ne esiste anche uno da 10 zone per la corsa. Personalmente utilizzo tutti sistemi che hanno più di 5 zone. Maggiore è il numero di zone utilizzate maggiore sarà il dettaglio di ciascuna di esse tenendo conto che i valori minimi e massimi tendono a coincidere. Utilizzando 5 zone ad esempio per le andature della corsa gli intervalli diventano ampi e quindi più difficili da interpretare e utilizzare.

Adesso che ti sei ricavato le zone di allenamento hai un ottima base di partenza per cominciare ad allenarti con metodo. Solo così puoi scegliere l’intensità corretta per ogni tipo di allenamento che devi affrontare. Conoscerai i tuoi ritmi di riscaldamento e defaticamento. Saprai a che ritmo correre un lungo o con quanti watt affrontare una salita da 20 o 60 minuti. Se decidi di fare delle ripetute di corsa in piano in base alla lunghezza delle stesse saprai che ritmo tenere. Così sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi rispettando le caratteristiche e le potenzialità del tuo organismo. Sfrutterai al meglio il tuo “motore” senza mortificarlo e affaticarlo con allenamenti fuori dalla tua portata.

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(Credits immagine principale: Maridav on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!