Iniziare a correre a 45 anni? Ecco il programma ideale

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Le regole sono regole e anche le maratone o le gare di corsa hanno le loro. Alcune condivisibili e altre che ti lasceranno un po’ così.

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Il cambiamento a volte è inevitabile. L'importante è saperlo gestire. E chissà che non porti più benefici che altro.

Tempo di lettura: 4 minutiIniziare a correre a 45 anni sembra una sfida analoga alla scalata dell’Everest? No, per niente. Può essere la cosa più naturale, fluida ed entusiasmante per vivere una seconda giovinezza all’insegna del benessere. Se stai scegliendo di praticare la corsa perché speri che possa farti dimostrare dieci anni in meno di quelli che porti, bè, quello si chiama miracolo. E nonostante la corsa sia qualcosa di stupefacente forse non ti darà questo risultato. Detto ciò, sicuramente ci si sente più giovani, più belli e più sani. Anzi, non ci si sente, lo si diventa davvero. A patto di rispettare programmi mirati e precisi e alcuni accorgimenti.

Cominciare a correre dopo i 40 anni

correre a 40 anniIl titolo del paragrafo sembra quasi sensazionalistico. Ma non è nostra intenzione affermare che cominciare a fare running a 40 anni sia qualcosa di assurdo. La nostra community è piena di virtuosi over 40 in grado di dare una pista a presuntuosi principianti ventenni. Loro hanno un immenso bagaglio di consigli da dispensare per tutti quelli che si appassionano alla corsa e vogliono iniziare a praticarla in modo serio e continuato.

La prima regola da tenere a mente è quella di rispettare il proprio stato di salute, tenendolo attentamente sotto controllo e non forzando l’organismo ad intraprendere sforzi troppo intensi, almeno all’inizio. Effettivamente il running fa questo effetto. Agli inizi ti gasa un sacco, ti fa sentire potente e prestante, stimolando un cambiamento positivo nel tuo organismo. Così tiri la corda, fai il passo più lungo della gamba, insomma… ad un certo punto non ce la fai a continuare.

Allora prima di partire in quinta sulla strada della corsa a 45 anni fai le tue valutazioni sugli obiettivi che vuoi raggiungere e sul tempo che vuoi impiegare. Ma prenditela con calma.

Iniziare a correre a 45 anni: cinque consigli

Prima di indicare un programma di corsa adatto a chi inizia in età avanzata (dai, nel senso che stai avanti!) vogliamo sintetizzare i sommi comandamenti che il futuro runner ”anta” deve rispettare per entrare nel mondo della corsa da vincente. Abbiamo scelto di darti cinque consigli. Sì, ne bastano cinque per mantenere un buon ritmo e perseguire l’obiettivo nel miglior dei modi. Il primo lo abbiamo già anticipato, i restanti li elenchiamo:

  • Camminare prima di correre
  • Ritmo lento
  • Buon equipaggiamento
  • Alimentazione equilibrata

Diciamo che il vantaggio di non avere vent’anni sta nel fatto che probabilmente ti sei già reso conto che è finita l’età in cui tutto era possibile. Ora, ti sarà capitato di tirare tardi e fare le ore piccole e che il giorno successivo ti è sembrato di essere stato investito da un treno merci? Ti possiamo consolare? La corsa riattiverà il metabolismo, rinnoverà la tua vitalità, ma con calma. Devi trovare un ritmo lento e costante, dotarti di attrezzatura e abbigliamento tecnico comodo per le varie condizioni climatiche che potrai incontrare e iniziare a correre. In ordine di importanza il discorso sull’alimentazione sta in realtà in cima alla classifica. Non sei Uma Thurman in Kill Bill, la corsa non deve diventare l’allenamento di Pai Mei. Una ciotola di riso non ti basterà mai ad affrontare con grinta il programma di corsa per iniziare ad essere un valoroso runner. Richiedi una dieta personalizzata, segui i nostri consigli in merito o rivolgiti ad un nutrizionista sportivo.

Programma di corsa per quarantenni

Volevamo scrivere “programma di corsa per ultra quarantenni”, ma ci sembrava poco carino. Sembrava come se volessimo collocarti in una dimensione aliena in cui si muovono all’impazzata uomini e donne con capelli bianchi, rughe e tessuti poco tonici. No! Tu non sei così, ma soprattutto, molto presto il divano non sarà più il tuo migliore amico: nel tuo tempo libero avrai altro da fare.

Infatti, parliamo di tempo. Per un programma per principianti quarantenni si possono e si dovrebbero pianificare uscite settimanali, nel numero di tre. Ora, se per te sono tante riduci a due, ma è importante che soprattutto agli inizi dedichi un buon tempo a questa nuova impresa.

Quando farai le prime uscite dovrai avere la sensazione di praticare la corsa senza sfinimento, al termine dell’allenamento giornaliero ti dovrai sentire bene. Se ti senti senza fiato significa che hai esagerato. Vacci piano!

Di seguito ti proponiamo uno dei nostri evergreen, un programma per principianti che si adatta perfettamente alla tua situazione da “giovane” promessa del running. Te lo indichiamo per sei settimane, al termine della quali potrai già toccare grandi risultati.

  • Prima settimana: un minuto di corsa leggera e due minuti di camminata x 9 volte
  • Seconda settimana: due minuti di corsa leggera e due minuti di camminata x 6 volte
  • Terza settimana: quattro minuti di corsa leggera e tre minuti di camminata x 5 volte
  • Quarta settimana: sei minuti di corsa leggera e tre minuti di camminata x 5 volte
  • Quinta settimana: dieci minuti di corsa leggera e tre minuti di camminata x 4 volte
  • Sesta settimana: quindici minuti di corsa leggera e tre minuti di camminata x 3 volte

Hai visto dove sei arrivato? Adesso fai attività per quasi un’ora, sei in forma smagliante, mentre fino a poco tempo fa stavi curvo sulle visioni di un futuro con il bastone e la camminata lenta. E siccome anche l’occhio vuole la sua parte, sì, lo diciamo… dimostri davvero dieci anni in meno!

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11 COMMENTS

  1. Buongiorno a tutti i runner “attempati “ . Io ho inuzuato a correre a fine estate 2018 . Ora corro anche 20 km sotto le 2 ore. Prima di correre camminavo … tanto e ogni giorno prima e dopo l’ufficio e continuò a farlo, ma in più a giorni alterni corro .
    Mi sento Matusalemme se penso ai quarantenni … ma sono l’esempio che si può correre o meglio, iniziare a correre anche dopo i 45 anni. Certo se si punta a fare un mezza in un’ora allora forse è utopistico …
    Buona corsa a tutti :)

    • Buona corsa anche a te Marina! Non è mai troppo tardi, basta farlo con intelligenza e chiedendo al nostro corpo solo ciò che può darci. Grazie!

    • Ciao a tutti….ho iniziato a correre a 47 anni, fumatore e amante delle “belle serate” accompagnate da alcool…esattamente 8 mesi fa. Oggi festeggio 4 settimane senza sigaretta..ho eliminato lo zucchero dal caffè, ridotto il sale nel cibo e anche (ahimè) l’alcol. Ho fatto un mio personal best di due ore sulla mezza e un ritmo di 4’56” sui 10 km. Tra 50 GG ca. La mia prima Spartan race =-O da non credere. Basta volerlo e si ottiene

  2. SALVE,IO HO INIZIATP NEL 2008 ,E SONO ARRIVATA A FARE 20 MARATONE,MA NEGLI ULTINI ANNI HO SOFFERTP DI FASCITE PLANTARE ,UN PRPBLEMA MOLTO ANTIPATICO. DA RISOLVERE,POI ORA SONO CADUTA DALLE SCALE E MI SONO ROTTA DUE VERTEBRE,BHE CHE DIRE COME INIZIO ANNO NON É DEI MIGLIORI MA MI AUGURO DI POTER TORNARE A FAR PARTE DI QUEL BEL MONDO CHE TANTO MI FACEVA SOGNARE…IN BOCCA AL LUPP A TUTTI😙

  3. Beh, io ho iniziato a correre proprio a 45 anni… Sono passato dal divano alla maratona in un anno. E l’anno successivo ho fatto la 100km del Passatore. Ora mi dedico agli Ultra Trail perché ho capito che nulla è impossibile, basta volerlo. Buona corsa a tutti!

  4. ho iniziato a 48 anni e all’inizio è stata dura tra infortuni e dolorosissimi crampi notturni. Ho risolto con 3/4 sedute settimanali di streching e un’attenta progressione nell’intensità degli allenamenti.
    Ora a 52 continuo a migliorare tempi e distanza, sempre con attenzione, malgrado i mille impegni e il debole per la buona cucina.

  5. Ho iniziato nel 2015 a 53 anni partendo dal …… divano!
    Dopo 4 anni ho corso 3 maratone (male) un tot di mezze (benino) una miriadi di garette varie per fortuna senza grossi problemi (infortuni) , sempre divertendomi e stando bene!

    • Salve a seguito da una scivolata sul ghiaccio mi son procurato una frattura al collo del femore dopo intervento con inserimento con 3 chiodi di sintesi tanti e tanti pareri discordanti nella ripresa dell’attività fisica e specialmente la corsa ho iniziato a 49 anni a correre e da 6 mesi reduce da una riabilitazione sconfiggendo all’inizio il dolore e dall’intervento mi faccio tranquillamente 10 km senza fermarmi in un ora per me un bel traguardo e una bella soddisfazione alla faccia di chi mi dicevano che non potevo assolutamente correre…..Impegno, serieta’ costanza si superano tanti ostacoli.

  6. Io ho iniziato il 4 giugno scorso (compio i 48 tra 10 gg, fumatore e divanaro da 47 anni e 355 gg!!!)… per scherzo… e dopo una tristissima partenza (2 km e poi ko!!) ho iniziato a prendere il ritmo. Ora mi son fissato con la mezza maratona: grazie al periodo di ferie ho affrontato una tabella che mi ha portato ad andare sopra i 20 km. 4 allenamenti a settimana da 1,5/2 ore (sempre anticipati da 2 km di riscaldamento a ritmo lento). Sono arrivato a fare i 21 km ad un passo di 7’07″/km con una frequenza cardiaca media di 142 bpm, quindi “relativamente” senza fatica. Ora, finite le ferie, ho il problema tempo: come faccio ad allenarmi per scendere sotto i 6’00″/km avendo a disposizione 1 oretta libera al giorno e oltre le 2 ore solo il sabato e la domenica?

  7. Ho 45 anni, mai corso prima in vita mia anche se ne ho sempre avuto voglia per via di una malformazione congenita alla valvola aortica. A Marzo 2019 ho subito intervento cardiochirurgico per la sostituzione della valvola ormai arrivata al limite con una protesi biologica. Con il benestare di cardiochirurgo e cardiologo ho iniziato subito a fare riabilitazione con passeggiate sempre più lunghe fino ad arrivare a 10-12 Km al giorno, dopo tre mesi ho cominciato ad introdurre gradualmente il vostro piano di allenamento per iniziare a correre. Ad oggi la mia vita è completamente cambiata, sto benissimo, corro 2-3 volte a settimana e faccio anche ginnastica a corpo libero, finalmente mi sto togliendo di dosso i Kg di troppo che avevo accumulato nel tempo, e arrivo a coprire distanze anche di 12-14 Km (alternando corsa e camminata veloce)… Il mio prossimo obbiettivo entro il 2020 ? Arrivare a fare i 10Km in un’ora di corsa continuativa…

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